Подготовка: простое отклонение назад

Подготовка: простое отклонение назад

Простейший вариант прогиба в положении стоя состоит в том, что вы отклоняетесь всем телом назад. Роль стены, как и при наклоне вперед, заключается в том, чтобы не давать отклоняться от вертикали ногам и позволить сосредоточить внимание на спине. Попробуйте встать лицом вплотную к стене, прочно прижаться к ней бедрами, а затем упереться основаниями ладоней в поясницу, развернув пальцы вниз, и отклониться назад (фото 28). При этом голова продолжает тянуться макушкой вверх, не запрокидываясь на спину. Поскольку бедра прижаты к стене, несложно за счет работы рук вытягивать позвоночник по всей длине, прогибаясь равномерно по дуге, без изломов. Чтобы упор руками был сильнее, важно сводить локти ближе друг к другу – примерно на расстоянии плеч. Также это помогает продолжать удерживать голову, что постепенно становится все труднее. Голова должна не заваливаться назад, а опускаться вниз контролируемым движением, продолжая дугу, образованную спиной. Разумеется, проще выполнять это движение, заранее поставив стопы не вместе, а на ширине плеч.

Фото 28

Фото 29

Далее вы можете переходить к выполнению классической Уштрасаны (верблюда) у стены (фото 29). В принципе, это та же самая поза, только вы стоите на коленях, а ладони упираются в стопы. Можно входить в асану из положения стоя на коленях (дотягивая руки до стоп) или сидя на пятках (поднимая таз до упора в стену). Поскольку здесь вы можете сильнее опереться на руки, наверное, это положение покажется даже проще, и в таком случае предпочтительнее начинать с него, а затем осваивать стоячий вариант. Порядок зависит от того, какими исходными данными вы обладаете: если у вас неплохой прогиб, но слабые мышцы рук и спины, легче расслабиться в Уштрасане; если же у вас «деревянная» спина и, соответственно, достаточно «деревянные» (крепкие) руки, лучше начинать с отклонения назад на небольшой угол в положении стоя. В последнем варианте не стоит спешить с откидыванием головы, и желательно продолжать смотреть вперед достаточно долго, чтобы не повредить шею, пока вся спина не привыкнет к новому положению и вы не сможете уделить больше внимания шейному отделу.