Комплексное упражнение № 1

Комплексное упражнение № 1

Лягте на спину, закройте глаза и сосредоточьтесь на своих физических ощущениях. Почувствуйте, как ваше тело соприкасается с поверхностью пола. На основании своих ощущений постарайтесь представить и понять, насколько велико расстояние между поверхностью пола и поясничным отделом вашего позвоночника. И точно так же оцените расстояние, отделяющее от пола вашу шею. Затем проведите кончиками пальцев по пояснице и задней стороне шеи, чтобы проверить, насколько выводы, сделанные на основании ощущений, соответствуют реальности. Проверьте, равна ли величина просвета между полом и правой стороной спины в районе поясницы величине просвета между полом и левой стороной поясницы.

Свободно вытяните руки вдоль тела. Вновь сосредоточьтесь на своих физических ощущениях – почувствуйте и прочувствуйте, как ваше тело соприкасается с поверхностью пола. Не замечаете ли вы какой-то разницы между положением правого и левого плеча? Одинаковы ли ощущения в области ягодиц (правой и левой)?

Затем сосредоточьте внимание на запястьях. Есть ли хоть какой-то зазор между запястьями и полом? Можно ли сказать, что правое и левое запястья отделяет от пола одинаковое расстояние?

Охватите вниманием обе руки – от кисти до плеча. Можно ли назвать одинаковым положение правой и левой рук на полу?

Проверьте, какие ощущения возникают у вас в ногах. Сосредоточьте внимание на области коленей и икроножных мышц. Можно ли назвать одинаковым положение правой и левой ноги?

Теперь сосредоточьте внимание на своем дыхании. Вы дышите носом? Можно ли сказать, что воздух одинаково легко проходит через обе ноздри? А ваше правое и левое легкое одинаково наполняются воздухом, когда вы делаете вдох? Вы можете почувствовать, как расширяется ваша грудная клетка? А как внутри нее циркулирует воздух, когда вы делаете вдох и когда выдыхаете?

Сосредоточьте внимание на своей голове. Не открывая глаз, попробуйте понять, в какую сторону обращено ваше лицо: можно ли сказать, что ваш нос смотрит прямо в потолок? Теперь откройте глаза и проверьте, насколько верны были ваши ощущения: что вы видите прямо перед собой – только потолок или вместе с ним еще и кусочек стены?

Снова закройте глаза. Поверните голову сначала в левую сторону, а затем в правую. Эти движения дались вам одинаково легко? Если вы почувствовали какие-то затруднения, когда пытались повернуть голову в ту или иную сторону, «просканируйте» (через осознанные ощущения) свои плечи, позвоночник и всю спину. Фиксируйте сознанием абсолютно все ощущения, которые встретятся вам на этом пути.

Затем откройте глаза и 25 раз поверните голову поочередно в правую и левую сторону и немного передохните.

Не приподнимая руки над полом, потянитесь ладонями и плечами в сторону ног. Почувствуйте, как при этом растягивается ваша шея. Затем расслабьтесь и немного отдохните.

Поверните голову в правую сторону и одновременно потянитесь левым плечом в сторону ног, а правым – в сторону макушки.

Вернитесь в исходное положение и тут же поверните голову в левую сторону и одновременно потянитесь правым плечом в сторону ног, а левым – в сторону макушки.

Повторяйте это движение до тех пор, пока ваши плечи не станут автоматически реагировать на поворот головы. После этого остановитесь и дайте мышцам отдохнуть.

Сложите руки на животе чуть ниже пупа. Попеременно поворачивайте голову слева направо. Одновременно с этим слегка приподнимайте плечи над полом: левое – когда голова поворачивается вправо, правое – когда голова поворачивается влево. Повторите эту часть упражнения 25 раз. Затем дайте мышцам немного отдохнуть.

Возьмитесь правой рукой за левое плечо, а левой – за правое. (Таким образом, ваши предплечья окажутся скрещенными на груди.) Вновь попеременно поворачивайте голову в правую и в левую сторону. Повторите это движение несколько раз подряд, внимательно следя за своими физическими ощущениями. Можно ли сказать, что степень подвижности в области шеи несколько возросла?

Остановитесь и дайте мышцам отдохнуть.

Вытяните руки вдоль туловища. Снова попеременно поворачивайте голову вправо и влево, но на этот раз согласуйте с поворотами головы движение глазных яблок: когда голова поворачивается в правую сторону, старайтесь «скосить» глаза как можно дальше вправо – как будто вы пытаетесь увидеть свое правое ухо, и наоборот. Повторите это движение несколько раз подряд, следя за своими ощущениями. Можно ли сказать, что степень подвижности увеличилась еще больше?

Продолжайте поворачивать голову из стороны в сторону, сопровождая это движением глаз, но теперь добавьте к этому еще и синхронное движение языка: когда голова поворачивается в правую сторону, прижимайте его кончик к внутренней стороне правой щеки, и наоборот – когда голова поворачивается влево, прикасайтесь кончиком языка к левой щеке. Повторите это комплексное движение несколько раз подряд, следя за своими ощущениями. Можно ли сказать, что поворачивать голову из стороны в сторону стало легче?

Лежа на спине, зафиксируйте взгляд в одной точке, расположенной прямо над вами, а затем, не отрывая от нее глаз, несколько раз поверните голову из стороны в сторону. Остановитесь и немного отдохните.

Несколько раз попеременно поверните голову вправо и влево, не совершая никаких дополнительных действий. Остановитесь.

Теперь, не приподнимая головы над полом, потянитесь подбородком в сторону груди – как можно дальше. При этом можно широко открыть рот. Оставайтесь в таком положении столько, сколько сможете, мысленно наблюдая за тем, как вытягивается весь ваш позвоночник. Затем расслабьтесь, закройте рот, верните голову в исходное положение и позвольте себе отдохнуть.

Лягте на спину. Руки свободно вытяните вдоль тела. Закройте глаза и зримо представьте, как вы поворачиваете голову из стороны в сторону. Созданный вами воображаемый образ должен быть настолько ярким и убедительным, чтобы вы почувствовали эти движения кинестетически – как будто вы их совершаете на самом деле. Может случиться и так, что вы заметите очень легкие, едва различимые движения в мышцах шеи и спины. Если такое произойдет, считайте это хорошим знаком, указывающим, что вы очень хорошо поработали.

Продолжайте осознанно создавать воображаемые образы. Представьте, как вы тянетесь плечами в сторону ног, и как при этом вытягивается ваша шея. Затем представьте, как вы поворачиваете голову из стороны в сторону и одновременно с этим приподнимаете одно плечо и опускаете другое. Постарайтесь вообразить это как можно живее. Затем некоторое время просто полежите с закрытыми глазами – дайте себе отдохнуть.

Теперь самое время выполнить еще одно движение «наяву». Несколько раз попеременно поверните голову вправо и влево. Затем, не приподнимая головы над полом, потянитесь подбородком в сторону груди – как можно дальше. Оставайтесь в таком положении столько, сколько сможете, осознанно переживая ощущение легкого напряжения во всей спине. Затем расслабьтесь и немного отдохните.

Сосредоточьтесь на своих физических ощущениях. Еще раз «просканируйте» все части своего тела, которые были активно задействованы в этом упражнении: шею, грудной и поясничный отделы позвоночника, плечи, ягодицы, руки и ноги. Подумайте о том, как изменилось ваше состояние по сравнению с тем, каким оно было перед началом этого упражнения.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.