Подготовка к выполнению пранаям и основных асан

Подготовка к выполнению пранаям и основных асан

Упражнения для рук, ног и шеи

Эта серия упражнений особенно желательна для тех, кто не занимался йогой прежде и чье тело слишком сковано для того, чтобы практиковать асаны сразу в начале лечения. Они хотя и являются подготовительными, но действуют на организм весьма эффективно, удаляя из него излишки кислот и солей. Все движения выполняются синхронно с дыханием.

СГИБАНИЕ ПАЛЬЦЕВ

Сядьте в позу Дандасана[2] – ноги вместе, вытянуты вперед, пальцы ног смотрят в потолок (рис. 1). Ладони положите на пол вдоль бедер немного сзади ягодиц, упритесь ими о пол, выпрямите спину, отведя как можно сильнее плечи назад. Таз, спина и затылок должны быть на линии, перпендикулярной полу, позвоночник – с четкими физиологическими изгибами в области шеи и поясницы, мышцы живота подтянуты. Позвоночник и все туловище тяните вверх.

Дыхание ровное, взгляд устремлен вперед. Выполнять перед каждой позой сидя, чтобы контролировать состояние позвоночника и правильной осанки.

Сгибайте медленно пальцы обеих ног вперед и назад, держа стопы вертикально, а пятки – расслабленно. Удерживайте каждую позицию в течение нескольких секунд. Повторите 6-10 раз.

Рис. 1. Дандасана

Дыхание: при движении пальцев назад делайте вдох, а при движении вперед – выдох.

СГИБАНИЕ СТОП

Сидя в Дандасане, слегка разведите ноги. Медленно тяните стопы вперед и назад, сгибая их в голеностопных суставах. Удерживайте каждую позицию в течение нескольких секунд. Повторите 6-10 раз. Дыхание: на вдохе стопы тяните назад, на выдохе – вперед.

ВРАЩЕНИЕ СТОП

Сидя в Дандасане, разведите немного ноги, пятки прижаты к полу. Медленно вращайте правую стопу по часовой стрелке 6-10 раз, затем вращайте против часовой стрелки тоже 6-10 раз. Повторите то же самое левой стопой.

Стопы соедините. Медленно вращайте обе стопы в одном направлении, держа их вместе. Колени при этом прижаты к полу. Практикуйте 6-10 раз, вращая стопы по часовой стрелке, а затем 6-10 раз – против часовой стрелки. При движении стоп вверх делайте вдох, а при движении вниз – выдох.

СГИБАНИЕ ЛОДЫЖЕК

Сядьте в Дандасану. Согните правое колено и положите стопу на левое бедро так, чтобы лодыжка могла свободно вращаться. Захватите правую лодыжку правой рукой, а левой рукой обхватите пальцы правой ноги. Вращайте левой рукой правую стопу медленно 6-10 раз по часовой стрелке, а затем 6-10 раз – против часовой стрелки. Повторите то же самое с левой ногой, поместив ее на правое бедро.

Дыхание: при движении стопы вверх – вдох, вниз – выдох.

СГИБАНИЕ КОЛЕНЕЙ

Сядьте в Дандасану. Согните правое колено и обхватите руками нижнюю часть бедра. Выпрямите правую ногу, вытягивая ее вперед, а коленную чашечку – вверх. Руками поддерживайте бедро, выпрямляя руки. Не позволяйте пальцам или пяткам касаться пола. Согните снова правую ногу в колене так, чтобы бедро соединилось с грудной клеткой, а пятка оказалась у правой ягодицы. Это один цикл. Практикуйте 6-10 циклов с правой ногой, а затем 6-10 циклов с левой ногой.

Дыхание: при выпрямлении ноги делайте вдох, а при сгибании ее – выдох.

ВРАЩЕНИЕ КОЛЕНА

Сидя в Дандасане, согните правую ногу в колене, как в предыдущем упражнении. Заведите руки под бедро, сплетите пальцы «в замок» и обхватите руками локти. Поднимите правую ногу. Вращайте верхнюю часть ноги от колена до стопы по кругу. Нижняя часть ноги – неподвижна. Вращайте ногу по часовой стрелке, а затем – против часовой стрелки по 6-10 раз. То же самое повторите с левой ногой.

Дыхание: при движении ноги вверх делайте вдох, а при движении вниз – выдох.

«ПОЛУБАБОЧКА»

Сядьте в Дандасану. Согните правую ногу и поместите правую ступню на левое бедро как можно выше. Положите правую руку на согнутое правое колено. Обхватите пальцы правой ноги левой рукой.

1-й вариант: с синхронным дыханием

Во время вдоха мягко поднимайте правое колено к груди, а во время выдоха опускайте колено к полу. Мускулы ноги не напрягайте, движение достигается за счет усилий правой руки. Делайте по 10 движений вверх и вниз в медленном темпе.

2-й вариант: без синхронного дыхания

Оставайтесь в позиции с правой ногой на левом бедре. Тяните правое колено правой рукой к полу. Ногу не напрягайте, позволяя колену самому подниматься вверх. Повторяйте движение вверх и вниз 30 раз в быстром темпе. Дыхание нормальное, не связанное с движениями. Повторите оба варианта с левой ногой.

Замечание: чтобы освободить ногу после завершения варианта 2, поднимите согнутое колено к груди, затем медленно выпрямите ногу.

ВРАЩЕНИЕ БЕДРА

Сядьте в позу «правая нога на левом бедре». Используя силу правой руки, вращайте правое колено по большому кругу. Делайте 6-10 вращений по часовой стрелке, а затем – против часовой стрелки. Повторите с левой ногой.

Дыхание: вдох – при движении колена вверх, выдох – при движении вниз.

«БАБОЧКА»

Сядьте в Дандасану. Согните колени и соедините стопы, подводя их как можно ближе к тазу. Расслабьте внутренние мышцы бедер.

1-й вариант

Обхватите стопы обеими руками. Поднимайте и опускайте колени, растягивая тазобедренные суставы. Если ноги закрепощены, используйте локти как пресс, чтобы опускать колени. Делайте от 30 до 50 взмахов.

2-й вариант

Держите стопы вместе, руки положите на колени. Мягко толкайте ладонями колени к полу, позволяя затем им свободно подниматься вверх. Повторите от 20 до 30 раз. Затем выпрямите ноги и расслабьтесь.

Дыхание: нормальное, не связанное с движением.

Противопоказания: невралгия седалищного нерва, проблемы с крестцом.

СЖАТИЕ КУЛАКОВ

Сядьте в позу со скрещенными ногами – Сукхасану. Вытяните руки вперед. Сожмите пальцы в кулак, большой палец внутрь, затем разожмите кулаки, пальцы выпрямите и разведите их в стороны. Снова сожмите пальцы (рис. 2). Повторите 6-10 раз.

Дыхание: на вдохе пальцы выпрямить, на выдохе сжать.

Рис. 2. Сукхасана

МАХИ КИСТЯМИ

Сидя в Сукхасане, вытянуть руки вперед, ладони раскрыть, пальцы выпрямить. Согнуть ладони вниз, а затем вверх. Повторить 6-10 раз.

Дыхание: вдох – движение вниз, выдох – движение вверх.

ВРАЩЕНИЕ КИСТЕЙ

1-й вариант

Сидя в Сукхасане, вытяните вперед руку до уровня плеча. Сожмите пальцы в кулак, большой палец внутрь. Медленно вращайте кулак, рука при этом остается неподвижной. Делайте 6-10 вращений по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Повторите с левой рукой.

2-й вариант

Вытяните обе руки и сделайте вращения обоими кулаками. Практикуйте 6-10 вращений в каждом направлении.

СГИБАНИЕ ЛОКТЕЙ

1-й вариант

Сидя в Сукхасане, вытяните руки вперед на уровне плеч ладонями вверх. Согните руки и коснитесь пальцами плеч. Снова выпрямите руки. Повторите цикл от 6 до 10 раз.

2-й вариант

Вытяните руки в стороны ладонями вверх. Согните руки в локтях и коснитесь пальцами плеч. Снова вытяните руки в стороны. Повторите цикл 6-10 раз.

Дыхание: вдох во время выпрямления рук и выдох при сгибании рук.

Замечание: руки должны быть параллельны полу, локти – на уровне плеч.

ВРАЩЕНИЕ ПЛЕЧ

1-й вариант

Сидя в Сукхасане, положите пальцы правой руки на правое плечо. Вращайте правый локоть по окружности большого диаметра сначала в одну сторону, а затем в противоположную сторону по 6-10 раз. Повторите с левой рукой. Повторите с левой рукой то же самое. Держите голову, туловище и спину прямо.

2-й вариант

Положите пальцы рук на плечи и вращайте локти сначала в одном направлении, а затем – в противоположном.

Дыхание: делайте вдох при движении локтей вверх и выдох – при опускании локтей.

ВРАЩЕНИЕ ШЕИ

1-й вариант

Сядьте в Сукхасану, руки на коленях. Закройте глаза. Медленно опустите голову и попытайтесь коснуться подбородком груди. Затем запрокиньте голову назад так далеко, как сможете. Не напрягайтесь. Сделайте такие движения от 3 до 7 раз.

Дыхание: вдох – во время движения головы назад и выдох – при опускании головы.

2-й вариант

Оставайтесь в том же положении, глаза закрыты, голова прямо. Наклоните голову к правому плечу и старайтесь коснуться ухом правого плеча, не поворачивая при этом головы и не поднимая плеч. Затем выпрямите голову и наклоняйте ее к левому плечу. Это один цикл. Практикуйте от 3 до 7 циклов.

Дыхание: вдох – при поднимании головы и выдох – при опускании головы.

3-й вариант

Оставайтесь в том же положении, голова прямо, глаза закрыты. Мягко поверните голову к правому плечу так, чтобы подбородок встал на одну линию с плечом. Затем медленно поворачивайте голову налево так, чтобы подбородок встал на одну линию с левым плечом. Не напрягайтесь. Делайте такие повороты от 3 до 10 раз в каждую сторону.

Дыхание: вдох – голова прямо, выдох – поворот головы в сторону.

4-й вариант

Оставайтесь в том же положении, глаза закрыты. Медленно вращайте голову по кругу сначала вниз, затем направо, вниз и налево. Делайте это мягко, расслабленно, ритмично.

Вращайте сначала по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки от 3 до 5 раз. Не напрягайтесь. После практики держите голову прямо, глаза закрытыми.

Дыхание: вдох – при движении головы вверх, выдох – при движении головы вниз.

Противопоказания: 4-й вариант не следует выполнять пожилым людям, а также страдающим низким давлением, очень высоким давлением или шейным спондилезом.

Упражнения для живота

Упражнения, выполняемые из положения лежа (Шавасана)

Советы и предупреждения.

1. Между позами обязательно расслабляйтесь на короткое время в Шавасане.

2. Асаны не следует выполнять людям, страдающим высоким кровяным давлением, серьезными заболеваниями сердца, невралгией седалищного нерва или смещением позвонков с повреждением дисков.

3. Исходное положение: лежа на спине с вытянутыми ногами, руки вдоль туловища ладонями вниз – это поза Шавасана (рис. 3).

Рис. 3. Шавасана

УТТАНПАДАСАНА – ПОДЪЕМ НОГ

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Вдохните медленно, но глубоко через обе ноздри и задержите дыхание.

Вытяните и напрягите пальцы ног как можно сильнее. Во время задержки дыхания медленно поднимите обе ноги на 25–30 сантиметров от пола и удерживайте их в таком положении в течение 6–8 секунд. Начните выдыхать и опускать ноги синхронно, так, чтобы с окончанием выдоха ноги коснулись пола. Расслабьтесь в течение 2 нормальных вдохов-выдохов (5–6 секунд). Делайте упражнение 4 раза в день.

Терапевтическое действие. Эта асана развивает все брюшные мышцы, как внутренние, так и наружные. Исправляет нарушения функции поджелудочной железы, лечит запор, вздутие, желудочно-кишечные расстройства. Уменьшает отложение жира в области живота. Положительно влияет на спинной мозг, стимулирует нервную систему.

Противопоказания. При боли в спине и повреждении позвоночника следует поднимать ноги не вместе, а поочередно.

ВРАЩЕНИЕ НОГОЙ

Лягте в исходное положение. Поднимите правую ногу на 5 сантиметров от пола, держа колено выпрямленным. Вращайте ногу сначала по направлению внутрь, а затем в противоположном направлении от 3 до 8 раз. Пятка не должна касаться пола. Повторите все это с левой ногой.

Между позами расслабляйтесь в Шавасане. В течение всей практики дышите спокойно.

«ВЕЛОСИПЕД»

1-й вариант

Лежа в Шавасане, согните правое колено и перенесите бедро к груди. Поднимите и выпрямите ногу, опустите ее, не касаясь пола. Снова согните колено и перенесите его к груди, чтобы завершить круговое движение. Повторите от 3 до 8 раз сначала вперед, а затем – назад. То же самое выполните левой ногой.

Дыхание: делайте вдох во время сгибания колена и движения ноги к груди, выдох – при опускании ноги, а затем, после очередного вдоха, при вытягивании ноги вперед.

2-й вариант

Поднимите обе ноги. Делайте движения ногами, как будто нажимаете педали велосипеда. Практикуйте сначала 3–8 раз вперед, а затем назад.

Дыхание: нормальное в течение всей практики.

ПАВАНАМУКТАСАНА

1-й вариант

Рис. 4. Паванамуктасана. 1-й вариант

Лягте в исходное положение. Согните правое колено и прижмите бедро к груди. Переплетите пальцы и обхватите голень ниже колена. Левую ногу держите выпрямленной и прижатой к полу. Глубоко вдохните и на выдохе поднимите голову и плечи, постарайтесь коснуться носом правого колена (рис. 4). Задержите дыхание на несколько секунд. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь. Повторите 3 раза правой ногой, а затем 3 раза – левой ногой.

2-й вариант

Лежа в Шавасане, согните оба колена и перенесите бедра к груди. Обхватите пальцами, сложенными «в замок», голени ниже коленей (рис. 5). Делайте те же движения, но двумя ногами. Повторите 3 раза.

Рис. 5. Паванамуктасана. 2-й вариант

СУПТА-УДАРАКАРШАНАСАНА

Рис. 6. Супта-ударакаршанасана

Лежа в Шавасане, согните колени и поставьте стопы ближе к тазу. Держите колени и стопы вместе, а плечи и локти на полу во время всей практики. Переплетите пальцы «в замок» и положите ладони под голову. Во время выдоха медленно опустите ноги вправо, стараясь прижать колени к полу. В то же самое время мягко поверните голову и шею в противоположную от ног сторону (рис. 6). Задержите дыхание на 3 секунды. Во время вдоха поднимите обе голени и верните голову в вертикальное положение. Повторите в левую сторону, чтобы завершить один цикл. Сделайте 5 полных циклов.

УНИВЕРСАЛЬНОЕ СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА

Из исходного положения лежа вытяните руки в стороны ладонями вниз. Согните правое колено и положите стопу рядом с левым коленом. Положите левую руку на правое колено. Это начальное положение для этой позы.

Мягко опустите правое колено на пол с левой стороны от туловища, держа ногу согнутой, а стопу – прижатой к левому колену. Левая нога выпрямлена. Поверните голову направо, смотрите на правую ладонь. Правую руку и плечо от пола не отрывать (рис. 7). Удерживайте позу столько, сколько сможете (задержка дыхания). Затем вернитесь в начальное положение, переводя голову и колено к центру. Вытяните левую руку в сторону и выпрямите правую ногу. Повторите скручивание в другую сторону. Выполните еще раз это упражнение в каждую сторону, увеличивая задержку дыхания. Дыхание: глубокий вдох в начальном положении, затем выдох при скручивании, задержка дыхания или медленное и глубокое дыхание в конечном положении (колено прижато к полу). Вдох во время возвращения ноги и головы к центру и выдох во время выпрямления ноги.

Рис. 7. Универсальное скручивание позвоночника

НАУКАСАНА – ПОЗА ЛОДКИ

Лягте в исходное положение, глаза закрыты. Глубоко вдохните. Задержите дыхание и поднимите ноги, руки, плечи, голову и туловище от пола. Плечи и стопы должны быть на уровне 15 сантиметров от пола, не выше. Руки следует держать на одной линии с пальцами ног. Оставайтесь в этом положении на задержке дыхания. На выдохе вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь. Это один цикл. Практикуйте от 3 до 5 циклов. Расслабляйтесь в Шавасане после каждого цикла.

Вариант: повторите то же самое, но в верхнем положении напрягите все тело.

Противопоказание: не выполнять людям с высоким кровяным давлением.

Упражнения, выполняемые из положения сидя

«ГРЕБЕЦ»

Сядьте в Дандасану. Представьте себе, что вы – гребец. Согните руки, пальцы сожмите, словно вы держите весла. Выдыхая, выпрямите и поднимите руки, наклонитесь вперед, как можно ниже, сгибаясь в пояснице, ноги выпрямлены. Вдыхая, выпрямляйте и отклоняйте спину назад, руки поднимайте к плечам. Это один цикл. Руки при этом делают полный круг, располагаясь в стороне от ног и туловища. Делайте от 5 до 10 циклов. Затем выполняйте движения руками в обратном направлении («гребите» назад) от 5 до 10 раз.

Дыхание: на вдохе туловище наклоняйте назад, на выдохе – туловище сгибайте вперед.

«ДРОВОСЕК»

Сядьте на корточки, колени разведите. Сложите пальцы «в замок» и руки поместите на пол между стопами. Руки держите прямо во время практики.

Поднимите руки вверх, стараясь завести их за голову; позвоночник тоже растягивайте вверх. Смотрите по направлению рук. Опустите руки вниз так, будто вы рубите дерево. Выдохните при этом со звуком «ха», выпуская весь воздух из легких. Руки поместите между стоп, голова обращена лицом вперед. Это один цикл. Практикуйте от 5 до 10 циклов.

Дыхание: вдох – руки поднимаются, выдох – руки опускаются.

Это упражнение можно делать из положения стоя.

УДАРАКАРШАНАСАНА – РАСТЯГИВАНИЕ ЖИВОТА

Сядьте на корточки с разведенными ногами, руки положите на колени. Дышите глубоко. Выдохните, перенося правое колено на пол к левой ступне. Используя левую руку как рычаг, толкайте левое колено в правую сторону, усиливая скручивание в левую сторону. Старайтесь сжимать нижнюю часть живота давление на него обоих бедер. Смотрите через левое плечо.

В конечной позе задержите дыхание от 3 до 5 секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону, чтобы завершить цикл упражнения. Практикуйте 5 циклов.

Варианты: те, кому трудно держать равновесие, могут делать упражнение, сидя спиной к стене. Пятки должны находиться в 20 сантиметрах от стены, что позволит выполнять скручивание.

Это одна из асан, которую выполняют при Шанка-пракшалане.

После освоения этих практик можно приступить к освоению основных асан.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.