Растяжки

Растяжки

Гибкость – одно из основных двигательных качеств человека – связана с эластичностью мышц, связок, подвижностью суставов. С возрастом гибкость утрачивается, что в большой степени связано с процессами старения. «До тех пор, пока позвоночник гибкий, человек молод, но как только исчезает гибкость, человек стареет», – говорят индийские йоги. И действительно, ни сила, ни выносливость, ни быстрота не снижаются с возрастом так сильно, как гибкость. Если связки детей при растягивании могут удлиняться на 6–10 %, то у 40-летних лишь на 4–5 %, а у 60–70-летних – на 1–3 %.

Систематические занятия специальными упражнениями не только сохранят гибкость, но и в определенной мере разовьют ее в любом возрасте. И звезда Эрцгаммы в этом поможет! В основу предлагаемой системы упражнений положены методы физического воспитания йогов. Правильное применение этих упражнений оказывает благотворное влияние на организм: человек учится владеть своим телом, укрепляются мышцы, улучшается осанка, физическое и психическое состояние. Помимо этого, регулярно занимаясь растяжками, вы начнете лучше понимать свой организм, его строение, особенности, возможности; вам будет легче справляться с физическими недомоганиями, душевными переживаниями, депрессиями. Современная жизнь – сложная, напряженная – отнимает много сил. Поэтому всем нам стоит научиться так владеть своим телом, чтобы достигать максимальной эффективности движений при минимальных энергозатратах.

Комплекс для новичков

В данном комплексе вы научитесь чувствовать правильные движения позвоночника. Заниматься упражнениями следует несколько месяцев, и лишь потом перейти к основному комплексу. Первые дни находитесь в положении растягивания несколько секунд, а затем постепенно увеличивайте это время.

1. Встаньте прямо. Распределите вес тела равномерно на обе ноги. Потяните спину, не напрягая плеч. Стойте прямо, вытяните позвоночник вверх. Задержитесь в этом положении 1 минуту (рис. 38).

2. Расставьте ноги на ширину 1 метр. Колени не сгибайте, руки разведите в стороны. Спина прямая, грудная клетка «раскрыта». Выполните боковые наклоны (рис. 39). Наклоняйтесь только в сторону, а не вперед. Не стремитесь делать слишком глубокие наклоны, задержитесь в положении растягивания по 30 секунд в каждую сторону.

3. Поставьте ноги на ширину чуть больше, чем 1 метр, разведите руки в стороны, затем вытяните их вверх (рис. 40). Спина прямая, колени не сгибайте. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, постепенно доведите время растягивания до 30 секунд. Повторите упражнение 2 раза.

4. Встаньте на колени и сядьте на пятки, вытяните руки вверх. Держите позу в течение 1 минуты. Наклонитесь вперед, не отрывая таза от пяток, коснитесь головой пола (рис. 41). Задержитесь в этом положении еще 1 минуту. 5. Сядьте на пол, спина прямая, ноги вытянуты вперед. Тянитесь туловищем вверх 30 секунд. Затем наклонитесь вперед, сгибаясь в тазобедренных суставах (спина прямая), и возьмитесь руками за пальцы ног (рис. 42). Держите позу 30 секунд. Если вам не удается достать ноги руками, закиньте за ступни ремень и держитесь за его концы.

6. Установите стул так, чтобы он не двигался. Встаньте лицом к стулу и поставьте ногу на сиденье, чтобы бедро было параллельно полу. Выполняем скручивания. Поверните голову и туловище в сторону согнутой ноги, одновременно вытягивая позвоночник вверх (рис. 43). «Раскройте» грудную клетку, расслабьте плечи. Задержитесь в положении растягивания по 30 секунд в каждую сторону.

7. Лягте на живот, руки положите вдоль туловища. Оторви те от пола плечи и выпрямленные ноги. Вытягивайте спину и шею, «раскройте» грудную клетку (рис. 44).

Задержите положение несколько секунд, постепенно доведя время до 30 секунд. Повторите упражнение 2 раза. 8. Лягте на спину на сложенное одеяло. Упираясь ладонями в пол, поднимайте согнутые в коленях ноги. Когда колени окажутся над головой, вытяните ноги вверх. Согнутые руки поддерживают туловище, локти старайтесь сблизить. Тянитесь вверх от плеч до кончиков ступней. Оставайтесь в этом положении 3 минуты. Затем опустите согнутые в коленях ноги на стоящий сзади стул и удерживайте эту позу еще 2 минуты (рис. 45).

9. Лягте на спину, положив подушки под голову, шею, спину и плечи. Шею вытяните (рис. 46). Расслабьтесь. Оставайтесь в этом положении не менее 5 минут. Если это положение для вас неудобно, подберите более подходящее для себя.

Основной комплекс

После освоения комплекса для начинающих большинство занимающихся без труда перейдет к основному комплексу.

1. Встаньте прямо. Распределите вес тела равномерно на обе ноги. Тянитесь вверх, не напрягая плеч. Вытягивайте позвоночник (рис. 47). Держите позу 1 минуту.

3. Поставьте ноги чуть шире 1 метра, руки в стороны. Согните одну ногу в колене, чтобы бедро было параллельно полу, другая нога прямая. Поверните голову в сторону согнутой ноги (рис. 49). Удерживайте позу растягивания по 30 секунд в каждую сторону.

4. Упритесь ступней согнутой ноги в бедро другой. Стоящая на полу нога прямая, носок направлен вперед. Тянитесь вверх, расслабьте плечи. Давите ладонями друг на друга (рис. 50). Удерживайте позу растягивания 30 секунд. Повторите упражнение, стоя на другой ноге.

5. Поставьте ноги на ширину приблизительно 1,2 метра. Наклонитесь вперед, сгибаясь только в тазобедренных суставах, голова и туловище на одной линии. Тянитесь вперед (рис. 51). Удерживайте положение в течение 1 минуты с поднятой головой или 30 секунд с поднятой и 30 секунд с опущенной.

6. Встаньте на колени, равномерно распределяя вес тела на обе ноги. Сядьте на пол справа от согнутых ног. Выполняем скручивания. Повернитесь направо, одновременно вытягиваясь вверх, расслабьте плечи, «раскройте» грудную клетку. Согнутой за спиной правой рукой обхватите левую выше локтя (рис. 52). Задержитесь в положении растягивания по 30 секунд в каждую сторону.

7. Встаньте на колени, носки вытяните. Выдвиньте таз вперед. Потянитесь позвоночником вверх, «раскройте» грудную клетку, прогнитесь назад и коснитесь руками пяток. Вытяните шею и отклоните голову назад (рис. 53). Держите позу растягивания 30 секунд.

8. Лягте на спину на сложенное одеяло. Упритесь ладонями в пол, поднимите согнутые ноги и вытяните их над головой. Согнутые руки поддерживают туловище, локти сближены. Потянитесь вверх от плеч до носков. Оставайтесь в этом положении 3 минуты. Опустите прямые ноги на стоящий за головой стул, продолжая вытягивать позвоночник (рис. 54). Задержите позу еще на 1 минуту.

9. Лягте на спину, равномерно распределив вес тела на таз и плечи. Расслабьтесь. Задержитесь в этом положении с согнутыми ногами 1 минуту, с вытянутыми – не менее 4 минут (рис. 55).

Данный текст является ознакомительным фрагментом.