Часть I

Часть I

УПРАЖНЕНИЕ 1. ТАДАСАНА

Исходное положение для всех поз стоя. Тадасана означает «незыблемый, как скала». Встаньте ровно, ноги вместе, стопы параллельно друг другу. Центр тяжести тела должен приходиться на середину стопы. Пальцы ног расслаблены, колени напряжены, коленные чашечки как бы приподняты вверх. Дыхание ровное. Напрягите ягодицы, сведите лопатки, расправьте грудную клетку, подтяните живот. Позвоночник ровный, шея вытянута, голову держите прямо, смотрите перед собой. Руки вдоль туловища, ладони обращены внутрь, пальцы сведены вместе. Плечи не поднимайте, руки расслабьте.

Терапевтическое действие. Вырабатывает правильную осанку, умение стоять, не подвергая излишнему напряжению позвоночник. Помогает установить контроль над телом.

В последующих трех упражнениях приводится установка на достижение гармонии с самим собой, с окружающим нас миром, природой и людьми, что является абсолютно необходимым условием для формирования душевного равновесия и нравственного, социального здоровья.

УПРАЖНЕНИЕ 2. ПРАТХАНА (МОЛИТВА)

Встаньте в Тадасану. Сложите ладони рук и прижмите их большими пальцами к груди около яремной выемки; закройте глаза, подбородок опустите на грудь.

Внимание сконцентрируйте на своем внутреннем Я и мысленно произнесите: «В моей душе мир, свет, любовь, красота, чистота, доброта». При достижении состояния внутреннего покоя, умиротворенности ослабьте давление рук и ладоней, на вдохе медленно поднимите голову, откройте глаза (рис. 7).

Рис. 7. Пратхана (молитва)

Терапевтическое действие. Обеспечивает гармонию с самим собой. Увеличивает силу концентрации, является средством общения с внутренним Я, помогает сдерживать половой инстинкт. Способствует формированию системы отношений личности к Я, их гармонизации: согласию с самим собой, повышению чувства любви, доверия к себе, развитию чувства достоинства.

УПРАЖНЕНИЕ 3. АКТИВИЗАЦИЯ ЛАДОНЕЙ

Держите ладони перед грудью, энергично и быстро потрите их друг о друга.

УПРАЖНЕНИЕ 4. «СОЛНЕЧНАЯ ПОЗА» («ЗОЛОТАЯ ЧАША»)

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно поднимите руки и разведите их ладонями в стороны и вверх.

Представьте над головой солнце и мысленно воздайте благодарственно молитву Природе, Творцу, Вселенной. Почувствуйте прилив энергии к ладоням и начните медленно сводить ладони, приближая их к лицу (рис. 8).

Терапевтическое действие. Достижение гармонии с миром, Природой, космосом, набор энергии.

Рис. 8. «Солнечная поза» («Золотая чаша»)

УПРАЖНЕНИЕ 5. ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ МАССАЖ

Промассируйте легкими движениями лицо, голову, шею, грудь, позвоночник, живот, бедра, ноги доступней.

Терапевтическое действие. Равномерное распределение энергии по всему организму.

УПРАЖНЕНИЕ 6. ТАЛАСАНА – ПОЗА «ПАЛЬМА»

На вдохе вытяните руки над головой, поднимаясь при этом на носки. Пальцы переплетите, руки напрягите, растяните позвоночник.

Задержитесь в этом положении на 8-10 секунд и, выдыхая, опуститесь на всю ступню (рис. 9).

Терапевтическое действие. Растяжение всего позвоночника. Способствует увеличению роста. Особенно полезно детям; развивает легкие, увеличивает их объем. Женщинам помогает уменьшить полноту бедер и талии. От запора: выпить 3–4 стакана воды рано утром и пройти 100 шагов в Таласане.

Рис. 9. Таласана – поза «Пальма»

УПРАЖНЕНИЕ 7. «СЕЯТЕЛЬ»

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, руки поочередно заводите за спину (одна выпрямленная рука с поворотом туловища и головы идет за спину, другая, согнутая в локте, находится на уровне груди). Время выполнения зависит от душевного состояния и от цели (от 1 до 3 минут и более).

Терапевтическое действие. Дает гармонию с окружающим миром. Сеем добро и любовь. Посылаем энергию любви своим друзьям, близким и особенно врагам, мысленно представляем их образы, называя имена. Освобождаемся от обид, очищаемся от отрицательных эмоций.

УПРАЖНЕНИЕ 8. РАЗВИТИЕ СИЛЫ ПЛЕЧ И РУК

Встаньте в Тадасану. Сжав пальцы в кулак, с силой согните руки в локтевых суставах и подведите их к плечам. Затем, разжимая пальцы, опустите руки вниз. Повторите упражнение от 20 до 30 раз.

Терапевтическое действие. Развивает мышцы рук, происходит набор энергии.

УПРАЖНЕНИЕ 9. МАХИ КИСТЯМИ

Встаньте в Тадасану, руки вытяните перед собой ладонями вниз. Выполняйте махи кистями с выпрямленными руками, а затем с согнутыми в локтях перед грудью. Кисти максимально расслаблены, движения – синхронные.

Терапевтическое действие. Гимнастика суставов и координация движении, развитие мелкой моторики. Особенно полезно детям.

УПРАЖНЕНИЕ 10. НАКЛОНЫ ТУЛОВИЩА

Ноги поставьте шире плеч, руки разведите в сторону ладонями вниз. Сделайте наклон к правой ноге, коснувшись пальцами левой руки пальцев правой ноги, правая рука при этом поднимается вверх ладонью на себя, а голова поворачивается в сторону этой руки. Выпрямитесь и повторите наклон к левой ноге. В достаточно быстром темпе сделайте 10–12 таких упражнений.

Терапевтическое действие. Подготовка позвоночника, тазобедренных суставов к выполнению основных поз.

Примечание. Наклоны, описываемые в этой книге, отличаются от тех, что я приводила в других книгах. После поездки в Индию я постепенно перешла именно на такой способ выполнения наклонов, которое позаимствовала у доктора Рау из его комплекса. Считаю, что они не только проще, но и более функциональны, поскольку способствуют эффективному скручиванию позвоночника.

УПРАЖНЕНИЕ 11. «ПОЧЕЧНЫЙ НАСОС»

Ноги на ширине плеч. На выдохе туловище наклоняйте вперед с упором рук на переднюю часть бедер, а затем на вдохе – назад, с упором рук на область почек.

Терапевтическое действие. Увеличивает кровоток в области почек, поясницы, развивает гибкость позвоночника.

УПРАЖНЕНИЕ 12. БОКОВЫЕ НАКЛОНЫ

Не меняя положение ног, наклоняйте туловище влево, а затем вправо. Одна рука при этом опускается вниз, скользя по ноге, а другая поднимается вверх до подмышечной впадины. Дыхание произвольное, ритм достаточно быстрый, движения энергичные.

Терапевтическое действие. Развивает гибкость позвоночника, уменьшает объем талии.

УПРАЖНЕНИЕ 13. «МЕЛЬНИЦА»

На вдохе поднимите руки над головой, надуйте щеки и задержите дыхание. Вращайте прямыми руками 15–20 и более раз, затем, резко выдыхая воздух через рот, выбросьте прямые руки в стороны. Выполнить дыхание «Ха». Затем повторите вращение в другую сторону.

Терапевтическое действие. Усиливает кровообращение, вызывает временную гипоксию, улучшает работу сердца, плечевых суставов, имеет омолаживающее действие, разглаживает морщины на лице.

ДЫХАНИЕ «ХА»

Стоя в Тадасане, сделать глубокий вдох, медленно поднимая руки над головой и вытягиваясь вверх. Задержите дыхание в течение нескольких секунд. Затем, выдыхая через рот с приглушенным звуком «ха», наклонитесь всем корпусом и расслабьте мышцы рук. Можно повторить 2–3 раза.

Терапевтическое действие. Это очень хорошее средство для восстановления сил и дыхания после физической нагрузки, трудных упражнений. Помогает сохранить душевное равновесие и дает силу противостоять внешним влияниям.

Выполнять это дыхание следует после упражнений, требующих больших энергетических затрат.

Растягивание всего тела с касанием ступней кистями рук

УПРАЖНЕНИЕ 14. ПАДАХАСТАСАНА – ПОЗА «АИСТ»

Встаньте в Тадасану. На вдохе руки поднимите над головой, слегка прогнитесь назад, и на выдохе медленно наклоняйтесь вперед и вниз, растягивая позвоночник. Обхватите щиколотки (или голени) руками, старайтесь коснуться лбом коленей. Дыхание задержите, оставайтесь в позе как можно дольше (в зависимости от подготовки, как и во всех упражнениях) (рис. 10).

Новичкам, которым трудно еще удерживать дыхание, можно сделать в нижнем положении вдох и выдох. Внимание сконцентрируйте на области солнечного сплетения. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, выдохните и расслабьтесь. Повторить позу 3–4 раза.

Терапевтическое действие. Упражнение способствует созданию стройной линии бедер у женщин, растягивает седалищный нерв и позвоночник, помогает излечиться от расстройств желудка и запоров. Эта поза хорошо стимулирует деятельность почек, печени и поджелудочной железы, а также улучшает состояние при менструальных расстройствах.

Рис. 10. Падахастасана – поза «Аист»

Женщины должны держать позу 2–3 минуты в день. Она развивает мышцы спины, ног, стимулирует процессы роста у детей, способствует избавлению от анемии, является эффективным средством повышения жизненного тонуса всего тела, поскольку исключительно благотворно влияет на систему кровообращения. Выполнение Падахастасаны особенно показано тучным людям, поскольку она радикально устраняет скопления жира.

Упражнения при болезнях сердца и гипертонии, смещении позвонков

УПРАЖНЕНИЕ 15. СПОНТАННЫЙ ТАНЕЦ

Свободные, естественные и гармоничные движения тела, диктуемые музыкой и визуализацией образа. В моем исполнении это визуализация дерева, его жизненного цикла от появления ростка до угасания, смерти. «Сохрани зеленое дерево в сердце своем, и, может, однажды певчая птица совьет там гнездо» – гласит китайская пословица. Как только «дерево в сердце» у вас начнет распускать листочки – танец получится, и вы станете самой собой.

Терапевтическое действие. Способствует улучшению эмоционального и физического состояния, устраняет замкнутость, помогает раскрепощению души, ее раскрытию. Развивает воображение, фантазию.

УПРАЖНЕНИЕ 16. ДЫХАНИЕ «БХАСТРИКА»

Дыхание «Бхастрика» – быстрое и шумное дыхание (по типу кузнечных мехов), с незначительным участием диафрагмы. Это очистительное упражнение. Оно в большой степени оказывает влияние на психические функции мозга, такие как память, интеллект. Такое воздействие связано, видимо, с очищением соответствующих энергоструктур тела и мозга. Большое значение имеют сосредоточение внимания и наклон головы, они обеспечивают дополнительное кровоснабжение области мозжечка. Следующие три упражнения связаны именно с этим эффектом.

Упражнение для развития ума и воли. Голову отведите назад, глаза широко открыты. Внимание сконцентрируйте на макушке. Выполняйте дыхание «Бхастрика» 20 и более раз.

Упражнение для развития памяти. Голову держите прямо, глаза устремлены на пол в точку на расстоянии 1,5 м от носков ног. Выполняйте дыхание «Бхастрика», концентрируйте внимание на темени.

Упражнение для развития интеллекта. Подбородок опустите и прижмите к яремной выемке. В отличие от Джаландхара Бандхи, горловой клапан не перекрывается. Глаза закрыты, концентрация внимания на области шеи; дыхание «Бхастрика».

Терапевтическое действие. Эти три упражнения вызывают временное уменьшение притока крови к головному мозгу, что приводит к увеличению содержания углекислого газа в крови, а это в свою очередь способствует лучшему усвоению кислорода тканями мозга во время последующей Кумбхаки – задержки дыхания в позе «Ворон».

УПРАЖНЕНИЕ 17. КАКИ МУДРА (ПОЗА «ВОРОН»)

Выполнять сразу после каждого из трех предыдущих упражнений.

Из положения Тадасана соедините кончики пальцев рук и закройте ноздри большими пальцами. Сложите губы, придав им форму клюва ворона, и втяните воздух через рот со свистящим звуком; щеки раздуйте, рот сожмите. Закройте глаза и придавите подбородком яремную выемку (Джаландхара Бандха). Задержите дыхание насколько возможно. Затем разожмите нос, поднимите голову, откройте глаза и медленно выдохните воздух через нос.

Терапевтическое действие. Аэрация рта – излечение кариеса, пародонтоза, омоложение щек, улучшает цвета лица, устранение прыщей, фурункулов.

УПРАЖНЕНИЕ 18. УДДИЯНА БАНДХА

Втягивание живота («Средний замок»). Одно из основных упражнений в хатха-йоге: ценность его – во влиянии не только на физическое, но и на психическое развитие. Выполняется обязательно на пустой желудок.

Рис. 11. Уддияна Бандха

Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Сделайте вдох и на медленном выдохе наклоните корпус тела вперед, согнув слегка колени. Обопритесь обеими руками на нижние части бедер, поджимая живот. Одновременно с втягиванием живота сделайте «Подбородочный замок» (Джаландхара Бандха). Втяните живот как можно сильнее и задержите дыхание насколько возможно (рис. 11). На вдохе медленно вернитесь в исходное положение и выдохните. Расслабьтесь, сделайте легкий массаж живота.

УПРАЖНЕНИЕ 19. ДИНАМИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ УДДИЯНЫ БАНДХИ

Делайте вышеописанное упражнение (статический вариант), но после втягивания живота расслабьте его и снова с силой втяните. Повторите такие сокращения 10–15 раз, дыхание задерживайте на выдохе, как и в статическом варианте.

Стимулирует и активизирует работу внутренних органов, укрепляет мускулы живота, усиливает перистальтику кишечника. Устраняет обвислость живота, провисание кишечника и матки. Рекомендуется при заболевании печени, мочеполовой сферы. Тренирует и укрепляет мышцы диафрагмы и играет важную роль в венозном кровообращении. Устраняет застойные явления в органах брюшной полости, облегчает состояние при варикозном расширении вен.

УПРАЖНЕНИЕ 20. ВРИКШАСАНА (ПОЗА «ДЕРЕВО»)

Первый вариант. Встаньте в Тадасану. Согните левую ногу в колене и, взяв ступню, поместите ее на правое бедро как можно выше. Колено разверните под углом 90 градусов. Руки сложите перед грудью (промежуточное равновесие), а затем поднимите их над головой, соединив ладони.

Второй вариант. Выполнив позу первого варианта, на выдохе медленно наклоняйтесь, вытягивая руки и голову вперед, растягивая позвоночник. Выполните наклон под углом 90 градусов, опустите руки вниз и расслабьте их.

Дышите ровно, глубоко. Затем на вдохе медленно выпрямите туловище, сложив руки перед грудью, плечи разверните назад, а таз подтяните вперед (правильная осанка). На вдохе поднимите руки и вытяните вверх позвоночник как можно сильнее. На выдохе опустите ногу и руки. Повторите позу, стоя на левой ноге (рис. 12).

Терапевтическое действие. Упражнение развивает вестибулярный аппарат, тонизирует тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Происходит массаж живота и всех внутренних органов. Полезно при остеохондрозе и запорах. Уменьшает жировые отложения в области живота. Успокаивает нервную систему.

Рис. 12. Врикшасана (поза «Дерево»)

Данный текст является ознакомительным фрагментом.