Саморегуляция

Саморегуляция

Человечество с древнейших времен пыталось контролировать свои эмоции. Индийские йоги, например, отмечают, что если человек испытывает неприятные эмоции, то его дыхание становится поверхностным или прерывистым, а если человек возбужден, то он принимает чрезмерно напряженные позы. Основываясь на этих наблюдениях, древние индийцы создали дыхательную гимнастику, которая помогает достичь полной безмятежности. Современный человек не стремится к абсолютному спокойствию, но наработки йогов широко используются в различных психофизических техниках, в частности в аутогенной тренировке.

Этот метод контроля психики был впервые предложен немецким психотерапевтом И. Шульцем в 1932 году. Основы его методики и сегодня широко используются при повышенном нервно-эмоциональном напряжении и для преодоления последствий стрессовых ситуаций.

Возможности аутотренинга велики и разнообразны. С помощью аутогенной тренировки можно на несколько градусов изменить температуру кожи, вызывать у себя резкую мышечную каталепсию, при которой наступает сужение сознания и появляется ощущение невесомости тела, позволяющее свободно удерживать его на весу с опорой на две точки — пятки и затылок. Можно внушить себе, что «рука ничего не чувствует» или «рука не моя» и безболезненно проколоть кожную складку. Около половины людей, занимающихся аутогенной тренировкой, могут вызывать у себя анестезию. Некоторые способны путем самовнушения произвольно изменять частоту сокращений сердца, например, ускоряя ее до 140 ударов в минуту или замедляя до 45.

Однако нас сейчас не интересуют подобные экстремальные эксперименты над собственным телом, потому давайте поговорим, как с помощью аутогенной тренировки влиять на психические процессы.

С помощью аутотренинга можно улучшить память или вспомнить что-то, казалось бы прочно забытое, например, выученное в детстве стихотворение. С помощью аутотренинга можно усиливать реакции, улучшать способность к концентрации внимания, устранять или ослаблять чувство тревоги и излишнюю эмоциональную напряженность. Аутотренинг широко используется во всех спецподразделениях мира, так как помогает человеку научиться виртуозно владеть самым сложным инструментом — своим телом.

Место для занятий

Вы пока новичок в аутотренинге, и потому лучше выбрать такое помещение, где ничто не будет вас отвлекать. Проследите, чтобы там отсутствовали сквозняки, была хорошая звукоизоляция и комфортная температура воздуха. Затемнять помещение не обязательно, а если вас отвлекает свет из окна, просто сядьте к нему спиной. Еще один важный нюанс: для занятий нужно выбрать удобное место, дающее ощущение психологической безопасности. Занимаясь, вы должны быть уверены, что никто не будет мешать вам и не воспользуется вашим расслабленным состоянием во вред вам.

Основные позы для тренировок

Перед занятием следует ослабить галстук или ремень, расстегнуть стесняющие пуговицы блузки или рубашки, снять часы, кольца, очки. В общем, одежда и аксессуары не должны вас стеснять или доставлять дискомфорт.

Самая распространенная и наиболее доступная поза для аутотренинга — «извозчик на дрожках» . Ее можно принять практически везде при помощи стула, кресла или даже обыкновенного ящика — того, что окажется под рукой.

Сядьте на сиденье так, чтобы край стула пришелся на складки ягодиц.

Постарайтесь так широко расставить ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра.

Голени расположите перпендикулярно полу, а если после этого в них остается напряжение, подвиньте стопы на 3–4 сантиметра вперед, пока напряжение не исчезнет.

Опустите голову, чтобы она висела, сгорбите спину.

Покачавшись взад-вперед, убедитесь, что поза устойчива за счет равновесия между согнутой спиной и опущенной головой.

Положите предплечья на бедра так, чтобы кисти не соприкасались. Старайтесь не опираться на бедра, желательно чтобы поза была стабильна и без этого.

Закройте глаза.

Дышите спокойно, как во сне, делая вдох и выдох через нос.

Возможно, что сначала эта поза покажется вам не слишком удобной, но уже через несколько занятий вы убедитесь в ее достоинствах. Обратите внимание на то, что и в этой позе, и в последующих главное — симметрия, иначе не создастся идеальное равновесие, и вы будете быстро уставать.

Другая поза — «полулежа в кресле с высокой спинкой» .

Сядьте в кресло так, чтобы голова при расслаблении откидывалась назад. Положение рук и ног такое же, как и в позе «извозчика на дрожках».

Поза «лежа с подушкой».

Лягте на спину на постели или на диване, под голову положите небольшую плоскую подушку.

Стопы расположите на ширине плеч, ноги расслабьте; носки при этом сами разойдутся в стороны.

Слегка согните в локтях руки, положив их ладонями вниз и стараясь не касаться кистями туловища.

Эта поза удобна для занятий перед сном или сразу после пробуждения.

Поза «лежа без подушки» («Савасана»).

Лягте на спину, желательно на полу, подложив под себя что-нибудь относительно мягкое: ковер или одеяло.

Ноги выпрямите и расположите так, чтобы расстояние между ступнями было 15–18 см.

Руки расположите под острым углом к туловищу ладонями вверх.

Не спешите сразу проводить аутогенную тренировку, сначала потренируйтесь находиться в самих позах минут по пять — десять, и только когда почувствуете, что они не доставляют вам дискомфорта, переходите к самовнушению.

«Маска спокойствия»

Не забывайте, что мимика человека по принципу обратной связи воздействует на его мозг, и потому вам необходимо полностью расслабить мышцы лица, надеть так называемую маску спокойствия.

Для расслабления жевательных мышц, не опуская голову, беззвучно произнесите звук «ы» и дайте челюсти отвиснуть. В течение нескольких минут проследите, как расслабляются жевательные мышцы, и вслед за этим по всему телу проходит волна расслабления.

Затем расслабьте язык, беззвучно произнеся слог «тэ».

Если у вас нет времени или возможности заняться полноценной релаксацией, то ее можно заменить «маской спокойствия», которая дает довольно сильный эффект.

Тренировка

Наиболее частая ошибка новичков — неумение достигнуть нужного состояния и, вследствие этого, попытки себе это состояние внушить. Увы, это вряд ли возможно: при попытках внушения исчезают последние крохи расслабления. Не волнуйтесь, если пока у вас что-то не получается — попробуйте еще раз или просто отложите занятие.

В начале занятия вы должны почувствовать тяжесть собственного тела. Создатель аутогенной тренировки доктор Шульц предлагал следующие «подсказки», помогающие достичь желаемого. Положите полностью расслабленную руку на воздушный шарик или на скомканную бумагу, и убедитесь, что они проминаются под ее тяжестью. Или опустите расслабленную руку на весы и запомните, как отклонялась стрелка. Если у вас возникнут проблемы с ощущением тяжести, то вы всегда сможете вспомнить эти небольшие подсказки.

Приняв выбранную позу, сосредоточьтесь на реальной тяжести своей правой (а для левшей — левой) руки. Наблюдайте за ее спокойствием и тяжестью до тех пор, пока ощущение тяжести, по мере вашего расслабления, не распространится на другие части тела.

Не пытайтесь волевым усилием распространять ощущение тяжести, помните, вы должны быть пассивны и лишь наблюдать свои ощущения. Любая внутренняя работа препятствует возникновению аутогенного состояния.

По мере появления у вас опыта тренировок вы почувствуете, что сначала ощущение тяжести будет сменяться ощущением легкости, а потом вы и вовсе перестанете чувствовать собственное тело.

Ощущение тяжести в руках всегда ярче, чем в ногах или туловище.

После того, как вы ощутили тяжесть, вам нужно почувствовать тепло. Все очень просто: погружение в аутогенное состояние сопровождается перераспределением крови — ее содержание в крупных сосудах и мышцах уменьшается, а в капиллярах кожи — увеличивается. Если вы начали правильно расслабляться и почувствовали тяжесть, то вслед за ней придет и тепло.

В аутогенном состоянии уменьшается частота сердечных сокращений. Вы начинаете чувствовать спокойную, мерную пульсацию в теле.

Сосредоточьтесь на собственном дыхании, почувствуйте его спокойствие. Постарайтесь слиться с ним, продолжая пассивное наблюдение.

Обратите внимание на ваш живот, он не должен двигаться во время дыхания. Ощутите в нем тепло.

Затем из-за перераспределения крови в аутогенном состоянии вы можете почувствовать, что приток крови к голове уменьшается. Это сопровождается ощущением прохлады в области лба. Это очень хорошее ощущение, так как упражнение «прохлада лба» позволяет снять утомление, повысить работоспособность и даже вылечить головные боли.

Можно пойти по совсем уж упрощенному пути и произносить мысленно следующую формулу аутотренинга:

«Я отдыхаю. Расслабляюсь. Чувствую себя свободно и легко. Я спокоен. Я спокоен. Я спокоен. Все тело расслаблено. Мне легко и приятно. Я отдыхаю.

Расслаблены мышцы правой руки. Расслаблены плечо, предплечье, кисть, пальцы. Расслаблены мышцы левой руки. Расслаблены плечо, предплечье, кисть, пальцы. Обе руки расслаблены. Они лежат неподвижные и тяжелые. Приятное тепло проходит по рукам. Я спокоен.

Расслаблены мышцы правой ноги. Расслаблены мышцы бедра и голени. Расслаблены мышцы левой ноги. Расслаблены бедро и голень. Обе ноги расслаблены. Чувствую тяжесть ног. Я спокоен. Я спокоен.

Все тело расслаблено. Расслаблены мышцы спины. Расслаблены плечи. Расслаблены мышцы живота. Голова лежит свободно и спокойно.

Все тело расслаблено. Чувствую себя легко и непринужденно. Мне приятно. Я отдыхаю.

Я отдохнул. Чувствую себя освеженным. Чувствую легкость во всем теле. Чувствую бодрость во всем теле. Хочется встать и начать действовать. Открываю глаза. Я полон сил и бодрости. Встаю!»

Но мы все-таки рекомендовали бы обходиться без лишних слов. Может быть, на первых порах это и сложнее, зато гораздо быстрее дает положительный результат.

Похоже, вы научились расслабляться, и самое время переходить к самовнушению.

Аутогенная модификация

Еще до начала тренировки вы должны четко сформулировать, чего хотите достичь с ее помощью. Например, избавиться от внезапных вспышек гнева. Сначала создайте мысленно позитивный образ самого себя, каким вы желаете себя видеть. Затем сформулируйте, можно на бумаге, несколько формул для самовнушения. Эти формулы должны удовлетворять следующим требованиям:

1. Краткость. Не растекайтесь мыслью по древу: чем короче фраза, тем лучше ее воспримет мозг. Фраза «Спокойствие», например, гораздо лучше фразы «Я спокоен и никому не даю выводить меня из себя».

2. Позитивность. Вы должны внушать себе положительные решения, а не отрицательные. То есть, формула «Я больше не буду поддаваться гневу» вряд ли может сработать, гораздо лучше заменить ее формулой «Я спокоен в любой ситуации».

3. Индивидуальность. Помните, что нет готовых формул и готовых фраз. Каждая формула и каждая фраза предназначена для одного конкретного человека. То, что может иметь на вас абсолютное действие, например, формула «Хватит!», другому человеку может показаться чепухой. Так что, составляя формулы, выбирайте те, которые будут эффективны именно для вас.

Многие не любят пользоваться формулами, считая, что могут создать в своем воображении картинку, которая воздействует на них лучше любых слов. Возможно, вам подойдет этот метод. Используйте его, если он дает хорошие результаты.

После того, как вы произнесли ваши формулы, пора выходить из аутогенного состояния.

Выход

Прекратите произносить формулы и сосредоточьтесь на том, что вы дали своему мозгу, своему организму правильные установки, которые, несомненно, принесут плоды, и на том, что вы хорошо отдохнули. Медленно сожмите кулаки, почувствуйте в них силу, ощутите, как эта сила переходит в руки и во все тело. Не разжимая кулаков, вытяните руки к коленям, и, вместе с глубоким вдохом, поднимите руки, прогните спину, поверните лицо вверх.

Сделайте паузу около 1–2 секунд, затем резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. Занятие окончено. 

Данный текст является ознакомительным фрагментом.