Вытягивание передней линии тела

Вытягивание передней линии тела

Ваша вертикальная структура уже начинает напоминать не просто стержень, а колонну, которая намного устойчивее. Однако для лучшего оформления внутреннего объема нужно прочувствовать также переднюю линию тела, ведь в обычном положении стоя, тем более спиной к стене, вес тела приходится в основном на позвоночник, т. е. только на заднюю сторону. Даже при боковом выравнивании, если вы задействуете Иду и Пингалу, внимание само собой смещается к спине. Это происходит также и при заваливании на пятки, которое неизбежно при спонтанных попытках удержать позу, если вы не выставляете стопы специально. Такое положение дел вполне естественно, поэтому для проработки передней линии придется принять особую позу.

Фото 2

Встаньте лицом к стене, отступите на шаг назад, а затем, сохраняя прямое тело от пяток до макушки, прислонитесь к стене лбом (фото 2–3). Вы не касаетесь стены никакой другой точкой тела, а также не давите лбом в стену, – это положение не из разряда упоров. Расстояние стоп от стены должно быть достаточным для того, чтобы вы чувствовали натяжение передней линии тела. Но оно не должно быть слишком избыточным, так что вы начнете наваливаться всем весом на стену. Вы прочно стоите на ногах, более того, толкаетесь стопами от пола, чтобы лучше вытянуть всю переднюю сторону тела. При этом руки могут занимать два положения: вытяните их вверх, прижав ладони к стене (фото 2), либо сделайте локтевой замок, положив крест-накрест ладони на локти (фото 3). Названные варианты положения рук существенно отличаются по своим возможностям сочетания с другими позами.

Фото 3

При вытянутых руках вы отдаленно начинаете подготавливать тело к стойке на руках, создавая давление на ладони и вытягивая тело в одну линию. Поэтому полезно чередовать это положение с Уттанасаной – наклоном вперед с постановкой ладоней перед стопами (если позволяет гибкость), из которого впоследствии вы, вне всякого сомнения, будете выходить в стойку на руках. Промежуточным звеном в отработке положения плеч может служить также Адхо-мукха-шванасана, в просторечии именуемая «собака мордой вниз»: ладони и стопы упираются в пол на таком расстоянии, что копчик образует вершину треугольника. Но к этой классической асане мы будем возвращаться часто. Самое естественное движение – переход к положению рук с упором локтями.

Фото 4

Вторая поза – с локтевым замком – хорошо подходит для расслабления после Тадасаны, особенно если вы усугубляли вытягивание спины прогибом. Например, стоя спиной к стене, ухватились руками за крюк над головой и выгнули дугой все тело, как можно сильнее отталкиваясь от стены пятками (фото 4). Развернувшись после этого лицом к стене и укрепив на ней лоб и локти, попробуйте слегка согнуть колени и полностью расслабить грудь, а затем снова выпрямить и напрячь ноги. Этот прием используется во многих асанах со стеной, поэтому желательно хорошо его усвоить в простейшем варианте. Если у вас не получается правильно напрячься, то всегда нужно подождать с входом в идеальную позу и расслабиться в «приблизительной» позе. И, наконец, имеет смысл проделать все в обратном порядке: вытянуть руки вверх, вернуться в Тадасану спиной к стене, отступить от стены. Повторение от конца к началу – тоже из числа общих приемов освоения смежных положений.

Дополним картину асанами на расстоянии от стены. Если упор ладонями сочетался с Уттанасаной (наклон вперед) и Адхо-мукха-шванасаной (собака мордой вниз) с прямыми руками, то теперь желательно повторить обе асаны с локтевым замком. При наклоне вперед с локтевым замком важно вытягивать прямую спину, а плечи отводить «вниз» к пояснице, т. е. возвращать их вверх. Важно это отслеживать, ибо почти всем свойственно зажимать шею плечами в этой позе, что неправильно. «Собака мордой вниз» выполняется так же, только руки упираются в пол не ладонями, а локтями, и такой треугольник выставить и удерживать гораздо сложнее.