2. Прогулки и пробежки

2. Прогулки и пробежки

1) Прогулки. В Китае говорят: «Хотите прожить до 99 лет – потрудитесь проходить по 100 шагов после каждого приёма пищи». Прогулка была отличным способом поддержания здоровья ещё с древнейших времён. Прогулка после еды способствует лучшей переработке и продвижению пищи, сокращая тем самым срок её пребывания в желудке. В тонкий кишечник пища поступает более пригодной для качественного переваривания и усвоения, так предупреждаются неполадки с желудком и кишечником.

Для людей среднего и пожилого возраста прогулка является наиболее простой и доступной формой физических упражнений. Хороша она и для людей, занятых сидячей работой, а также физически ослабленных и больных. Если прогуливаться по зелёной зоне, где воздух свеж, это пойдёт на пользу всему телу, особенно мышцам, суставам, сердцу, нервной и дыхательной системам. Почему?

Старая поговорка гласит: «Сперва ноги теряют былую подвижность, а потом приходит старость». Лёгкость в ногах и стопах жизненно важна, а ритмичная прогулка даёт хорошую нагрузку на мышцы. Следите, чтобы спина была прямой, а руки двигались в такт движению. Давая нагрузку на мышцы и суставы ног, вы не позволяете им стать жёсткими и атрофироваться, потерять подвижность. Чередование расслабления и напряжения в мышцах во время ходьбы улучшает кровоток в ногах, облегчает работу сердца, стимулируя циркуляцию крови во всём теле.

Прогулки улучшают работу сердца, помогают току крови в коронарной артерии, снижают кровяное давление и уровень сахара в крови. Когда вы идёте, учащается сокращение сердечной мышцы, что позволяет улучшить кровоснабжение и убыстрить кровоток. Ритмичная ходьба создаёт в теле некоторую вибрацию низкой частоты, дающую необходимый тонус гладкой мускулатуре кровеносных сосудов. Это предупреждает артериосклероз, а также болезни сосудов сердца и головного мозга.

Прогулки хорошо сказываются и на работе дыхательной системы. При ходьбе дыхание ритмично и мягко учащается и углубляется, работа диафрагмы усиливается, чтобы обеспечить возросшую потребность задействованных мышц в кислороде, и, как следствие, увеличивается жизненный объём лёгких, улучшается работа всей дыхательной системы.

Для людей, занятых сидячей работой, лёгкая и ритмичная ходьба помогает повысить нервный и мышечный тонус, увеличивает приток крови к головному мозгу, способствуя лучшему питанию нервных клеток, снимая утомление и успокаивая нервную систему.

Ходьба повышает скорость обмена веществ и увеличивает потребление энергии. Непродолжительная и неторопливая прогулка сжигает за час около 200 калорий, если проделать её в убыстрённом темпе, расход составит 300–360 калорий. Исходя из расчёта, что при сжигании 3500 калорий, теряется 0,45 кг жира, то ежедневные получасовые прогулки способны «лишать» вас ежемесячно 0,67 кг жира. Поэтому полный пожилой человек, совершающий ежедневные прогулки, сможет благодаря им не только снизить вес, но и восстановить здоровье.

Практический опыт показывает, что прогулки являются наилучшей формой нагрузки для физически ослабленных людей среднего и пожилого возраста, а также имеющих проблемы с сердцем, страдающих от гипертонии и ожирения.

Прогулке, чтобы быть одной из форм физических упражнений, нужно соответствовать определённым требованиям. Наилучшим местом для неё являются окрестности озера, пруда или реки, где много деревьев, свежий воздух, спокойная обстановка и тропинка без ухабов. Это может быть парк или аллея, где зелень помогает успокоить нервы, снимает нагрузку на сердце и кровеносные сосуды, позволяет напитать клетки кислородом. Цветы в парках источают благоухание, благодаря чему нервная система может прийти в порядок, а вирусы и бактерии – быть начисто уничтожены.

На выбор одежды для прогулок тоже следует обратить внимание. Не слишком утепляйтесь (зимой важно лишь сохранять тело тёплым), а носки и обувь должны быть лёгкими по весу и удобными по форме.

При ходьбе не забывайте контролировать свою осанку. Тело должно быть прямым, голова поднята, грудь не вогнута, взгляд устремлён вперёд, а живот подтянут. Ягодицы должны быть напряжены, руки расслаблены и естественно размахивать в такт ходьбе. Необходимо сохранять равномерный темп. Следите, чтобы ваша походка не была то спешной, то замедленной.

Есть традиционный способ ходьбы, о котором в «Описании упражнений внутреннего цигун» говорится так: «Прогулка в 100 шагов с массированием живота обеими руками помогает растворить не переваренную пищу». То есть мягкий массаж живота при ходьбе помогает предупредить и излечить несварение и хронический гастрит, а также заболевания кишечника.

2) Пробежки. Пробежки в последнее время стали достаточно популярным видом физических упражнений. Некоторые даже называют их «идеальным упражнением».

Какова же их польза?

Во-первых, бег трусцой полезен для сердца. Из-за плохого состояния коронарной артерии пожилые люди часто страдают от заболеваний сердца и недостаточного кровоснабжения, что приводит к стенокардии и инфарктам миокарда. Работу коронарной артерии можно наладить. Благодаря стимуляции сердечной мышцы и кровотока лёгкие пробежки позволяют избежать возрастного сужения коронарной артерии, препятствуя возникновению болезней.

Во-вторых, бег ускоряет циркуляцию крови во всём теле, нормализует кровоснабжение и устраняет застойные явления. Вследствие поочерёдного напряжения и расслабления больших групп мышц усиливается венозный кровоотток, уменьшая застой крови в ногах и полости таза, предотвращая венозный тромбоз.

В-третьих, бег способствует расщеплению жиров, предупреждая их переизбыток в крови, снижая уровень липидов.

В-четвёртых, бег нормализует процессы возбуждения и торможения в головном мозгу, улучшая работу нервной системы, снимая усталость мозга и предотвращая возникновение неврастении.

Стимулируя обмен веществ, сжигая большое количество энергии, препятствуя отложению жиров, бег тем самым служит хорошим средством от ожирения и позволяет держать вес под контролем.

Говоря в общем, людям среднего возраста рекомендуются протяжённые и неторопливые пробежки, а пожилым – просто неспешные и расслабленные. Темп стоит выбирать каждому индивидуально в зависимости от своего физического состояния. При максимальной нагрузке частота пульса не должна превышать 120 ударов в минуту, а дыхание не должно быть учащённым и сбивчивым. При беге дышать следует глубоко, протяжно, мягко, неспешно и ритмично. Старайтесь по возможности максимально использовать брюшное дыхание, когда живот выдаётся на вдохе и подтягивается при выдохе. Бежать следует легко и непринуждённо, с естественной отмашкой рук и без мышечного напряжения. Степень физической нагрузки всегда должна быть под контролем. Ежедневные 20–30-минутные пробежки принято считать наиболее оптимальными. Вначале лучше бегать пять—шесть раз в неделю или через день. Необходимо помнить, что мгновенного желаемого результата не получится и для того чтобы заметить пользу пробежек, вам потребуется усердие в течение некоторого времени.