Цельные злаки

Цельные злаки

Злаки – основной продукт в макробиотической диете. В целом они составляют 40–60 процентов от всего рациона питания. Злаки являются главным источником сложных углеводов, витаминов B, E, протеинов, жиров и минеральных веществ. Они дают нам стабильный, прочный запас энергии.

Рекомендованы к регулярному употреблению:

• короткозерный коричневый рис,

• среднезерный коричневый рис,

• пшено,

• ячмень,

• дикий ячмень (хато муги).

Рекомендованы к употреблению в пищу время от времени:

• сладкий коричневый рис,

• мочи (отжатый сладкий коричневый рис),

• длиннозерный коричневый рис,

• коричневый рис басмати,

• кукуруза,

• цельный овес,

• цельные зерна пшеницы,

• рожь,

• амарант,

• квиноа,

• гречка,

• раздробленные зерна пшеницы, булгур,

• молотый овес, овсяные хлопья,

• кукурузная крупа, блюда из кукурузы, ржаные хлопья,

• кускус,

• тэфф,

• лапша из цельного зерна пшеницы,

• лапша удон,

• лапша соба,

• лапша сомен,

• рисовые кексы, воздушная кукуруза,

• цельнозерновой пшеничный или ржаной хлеб, приготовленный без использования дрожжей.

Коричневый рис – один из наиболее подходящих цельных злаков для регулярного употребления в пищу в регионах с умеренным климатом. Он считается наиболее балансирующим продуктом среди всех зерновых культур. Это отличная подпитка для нашего мозга и нервной системы. Мичио Куши как-то сказал, что существует более 1000 способов приготовить коричневый рис. Освоив рецепт, изложенный ниже, вы без труда придумаете остальные 999 способов!

Коричневый рис, приготовленный под давлением

До того как на наших с вами кухнях появились скороварки, злаки готовили в кастрюлях с тяжелыми крышками, которые придавливали камнями. Благодаря современным технологиям мы можем воссоздать этот способ обработки злаков. Приготовленная в скороварке пища сохраняет лучшие качества зерновых культур; они становятся сладкими и лучше перевариваются.

2 чашки[14] натурального, короткозерного коричневого риса,

2 1/2–3 чашки родниковой воды,

2 щепотки морской соли.

Для начала рис надо перебрать и промыть. Отмерьте необходимое количество крупы. Выложите ее на тарелку и переберите, удаляя неочищенное зерно и любой мусор. Чтобы промыть рис, положите его в кастрюлю или миску и залейте холодной водой. Легким движением руки мешайте рис по часовой стрелке, пока вода не станет молочного цвета. Процедите содержимое и повторите процедуру снова, пока вода не станет чистой (от 2 до 5 раз).

Если у вас достаточно времени, перед приготовлением риса замочите его на полчаса в скороварке, залив родниковой водой. Это поможет смягчить волокнистость зерна и сделать его более усваиваемым. Промыв рис, начните варить его на среднем огне. Когда вода закипит, добавьте соль, накройте рис крышкой и поставьте давление на максимум. Когда давление достигнет предела, сделайте маленький огонь и проследите, чтоб середина кастрюли была прямо над конфоркой. Продолжайте готовить еще 50 минут. Затем снимите рис с огня и подождите, пока в скороварке спадет давление. Переложите рис в стеклянную или керамическую миску специальной увлажненной лопаткой или деревянной ложкой. Накройте миску бамбуковым полотенцем, чтобы, остывая, рис не стал вязким из-за конденсации влаги.

Если погода не очень жаркая, рис можно выставить на улицу и хранить в течение трех дней. Однако лучше готовить каждый день новую порцию риса. Свежие злаки вкуснее, в них больше жизненной энергии, чем в приготовленных ранее. Со временем вы обнаружите, что небольшую порцию злаков можно готовить каждый день, и это гармонично вписывается в ваш график.

Приправа мисо для злаковоовощной каши

Разведите мисо небольшим количеством воды (полчайной ложки мисо на чашку каши) и добавьте как приправу в конце приготовления. Будьте внимательны, используя мисо. Блюдо окажет балансирующий эффект только в том случае, если будет мягко соленого вкуса.

Рис приготовленный в кастрюле

Если у вас под рукой нет скороварки, рис можно приготовить в кастрюле. Блюдо получится более легким, а значит, оно будет крайне уместно в жаркую погоду и будет полезным для людей в чрезмерно «зажатом» состоянии.

2 чашки натурального короткозерного риса,

4 чашки воды (по 2 на чашку крупы),

1 щепотка морской соли на чашку риса.

Промойте рис. Затем подсушите (желательно). Для этого высыпьте рис в сковороду и грейте его на медленном огне без масла в течение несколько минут. У риса должен появиться приятный аромат. Постоянно помешивайте содержимое сковороды, чтобы крупа не подгорела. Затем переложите рис в кастрюлю и залейте водой. Добавьте соли, накройте рис крышкой и доведите до кипения на среднем огне. Затем сделайте маленький огонь и варите рис в течение часа. Потом снимите с огня и дайте рису настояться еще 10 минут. Переложите рис в сервировочную миску и накройте бамбуковой накидкой.

Каша из коричневого риса

Благодаря этому традиционному рецепту у вас получится отличная каша на завтрак. Она полезна в случае проблем с пищеварением, а также тем, кому трудно глотать или жевать твердую пищу.

1 чашка короткозерного коричневого риса,

10 чашек родниковой воды (5 чашек, если вы готовите в скороварке),

1 щепотка морской соли или половина сливы умебоши.

Промойте рис. Подсушите его на сковороде, пока он не станет золотистым и у него не появится аромат. Затем переложите его в кастрюлю и залейте водой. Доведите до кипения, посолите, накройте крышкой, сделайте маленький огонь и проследите, чтобы кастрюля была прямо над конфоркой. Варите полтора часа. Снимите кашу с огня и дайте ей остыть. Потом положите рис в марлю, соедините ее концы, чтобы получился мешочек, а затем дайте жидкости вытечь из кашицы. Снова подогрейте рис и подавайте его с вашими любимыми добавками: кунжутными семечками, зеленым луком, петрушкой, нори, гомасио или жареными семечками.

Мягкий рис (рис на завтрак)

Мягкий рис готовят не только на завтрак. Это блюдо помогает при простуде, гриппе, нарушениях пищеварения и других более серьезных недугах. Чтобы приготовить мягкий рис, воспользуйтесь рецептом приготовления коричневого риса в скороварке, увеличив количество воды до 5 кружек. Рис на завтрак также можно приготовить, добавив воды к остаткам обеденной порции риса. Готовить – 20–40 минут, пока рис не станет мягким.

Варианты

• Вместо морской соли можно добавить полчайной ложки мисо или соуса тамари. Также соль можно заменить половинкой сливы умебоши.

• Чтобы подсластить блюдо, добавьте к рису нарезанный кружочками лук, морковь или тыкву и далее готовьте согласно рецепту.

• В теплую погоду добавляйте к готовому рису слегка бланшированные овощи и подавайте блюдо к столу, приправив его соусом.

• Если хотите, чтобы блюдо придавало больше сил и лучше усваивалось, слегка обжарьте рис перед тем, как положить его в скороварку.

• Чтобы рис получился хрустящим, добавьте в него семена кунжута, тыквы, подсолнечника или грецкие орехи, а затем готовьте согласно рецепту.

• Блюдо будет сладким, если добавить в него сушеные плоды каштана (их нужно предварительно вымочить), а затем следовать рецепту приготовления риса в скороварке. Это очень вкусно!

Рис с другими злаками

Рис можно готовить вместе с другими злаками. Время от времени таким образом можно привнести приятное разнообразие. Однако если смешивать более двух злаков, энергия блюда может стать запутанной. Пища будет полезной, если мы станем придерживаться принципа простоты и сохраним ясный фокус внимания. В следующих рецептах меняйте пропорции злаков, как вам хочется. Используйте свое воображение и вносите разнообразие!

Рис с пшеном

Пшено является более «янской» зерновой культурой, поэтому впитывает больше воды. Обычно для его приготовления с другими злаками следует брать не менее двух чашек воды на чашку крупы. Также не забудьте хорошо промыть пшено, так как оно, как правило, грязнее остальных злаков.

1 чашка короткозерного коричневого риса,

1 чашка пшена,

3 1/4–3 1/2 чашки родниковой воды,

2 щепотки морской соли.

Следуйте рецепту приготовления риса в скороварке или, если варите крупу в кастрюле, увеличьте объем воды до четырех чашек.

Рис с хато муги (дикий ячмень)

Хато муги часто называют «диким ячменем», «слезами Якоба», «китайским ячменем». Этот злак очень эффективен для очищения тела от накопленных животных жиров. Он обладает легким освежающим эффектом, поэтому прекрасно подходит для весны и лета. Особенно он подходит людям, которые находятся в сильно «зажатом» (сильное ян) состоянии.

1 чашка короткозерного коричневого риса,

1/4–1/2 чашки хато муги,

2–2 1/2 чашки родниковой воды,

2 щепотки морской соли.

Следуйте рецепту приготовления коричневого риса в скороварке. Если вы готовите в кастрюле, увеличьте объем воды до трех чашек.

Рис с ячменем

Ячмень – один из древнейших злаков. У него много общего с хато муги. Этот злак хорошо переваривается и оказывает смягчающее воздействие на организм. В то же время его труднее пережевывать, чем другие злаки, поэтому перед приготовлением его рекомендуется замочить в воде на пару часов. Это смягчит натуральные зерновые волокна зерна и они быстрее приготовятся и лучше переварятся. Следуйте рецепту приготовления коричневого риса в скороварке.

1 чашка коричневого риса,

1 чашка перловой крупы, предварительно замоченной на 6–8 часов,

2 1/2–2 3/4 чашки родниковой воды,

2 щепотки морской соли.

Рис с пшеничными или ржаными зернами

Зерна ржи или пшеницы, добавленные к рису, придают ему хорошо различимый, твердоватый вкусовой оттенок. Наряду с ячменем они являются более жесткими злаками. Поэтому, чтобы они лучше усвоились, зерна можно замочить или обжарить перед приготовлением.

Другие возможные сочетания злаков

Рис со сладким рисом, длиннозерным или коричневым рисом басмати, рисом вехани или диким рисом, с амарантом или квиноа.

Пшено с тыквой

Это рецепт отличного согревающего, сладкого и сытного блюда на завтрак. Оно особенно полезно тем, у кого проблемы с желудком, селезенкой и поджелудочной железой.

1 чашка пшена,

1 чашка сладкой зимней тыквы, нарезанной дюймовыми[15] кубиками (возьмите японскую зимнюю тыкву кабоча, сливочную или ореховую тыкву),

3 чашки воды,

1 щепотка морской соли.

Промойте пшено. Нарежьте тыкву кубиками. Если она выращена в естественных условиях, чистить ее не нужно. Положите тыкву на дно кастрюли, а сверху засыпьте пшеном. Добавьте воду и соль. Накройте кастрюлю крышкой и доведите воду до кипения на среднем огне. Сделайте маленький огонь, проследите, чтобы кастрюля была непосредственно над конфоркой, и готовьте в течение 30 минут. Затем переложите в блюдо и подавайте к столу.

Жареная лапша

Время от времени изделия из муки и лущеного зерна могут стать здоровым и вкусным дополнением к цельным злакам или даже заменить их. Ниже рецепт лапши – очень вкусного блюда, которое будет особенно кстати, если вам нужно приготовить что-то на скорую руку.

1 пакет лапши удон или соба,

1 большая луковица, нарезанная тонкими полумесяцами,

1 морковь, нарезанная тонкой соломкой,

3–4 ветки зеленого лука, нарезанного кусочками по 2,5 см по диагонали,

1 столовая ложка кунжутного или кукурузного масла,

1–2 столовые ложки соевого соуса тамари,

1–2 столовые ложки имбирного сока (желательно),

поджаренные кунжутные семечки.

В большой кастрюле вскипятите 1 1/2 кварты[16] родниковой воды. (Обратите внимание: когда мы варим японскую лапшу, нам не нужно солить воду, так как главный ингредиент уже соленый.) Добавьте лапшу и снова доведите воду до кипения. Когда вода в кастрюле начнет пениться, добавьте четверть чашки холодной воды. Повторите эту процедуру пять раз, если вы варите удон (твердую лапшу), или три раза, если варите соба или сомен (более мягкую лапшу). Благодаря этому лапша сварится внутри и снаружи и не превратится в кашу. Лапша будет готова, когда она станет одного цвета внутри и снаружи. Слейте воду и промойте лапшу под холодной водой, чтобы она не слипалась. Воду из-под лапши можно сохранить, чтобы приготовить на ней суп или злаки.

Помойте и нарежьте овощи. Возьмите тяжелую сковороду или вок[17], нагрейте ее и добавьте в нее масла. На среднем огне обжарьте лук, пока он не станет золотисто-коричневого цвета. (Чем дольше он готовится, тем слаще становится!) Добавьте морковь и жарьте еще минуту. Положите лапшу поверх овощей, добавьте ложку тамари и немного имбирного сока сверху. Накройте все крышкой и готовьте, пока лапша не станет горячей. Затем добавьте зеленый лук и готовьте еще одну минуту. Перемешайте смесь и выложите на сервировочное блюдо. Посыпьте сверху поджаренными кунжутными семечками и подавайте к столу.

Варианты

Используйте для приготовления натуральную и вкусную лапшу, такую как полынная. Взяв оливковое масло, уксус умебоши и, добавив немного пищевых дрожжей[18], можно сделать отличный соус. Эти дрожжи содержат витамин B и придадут блюду вкус пармезана. Готовьте блюдо с вашими любимыми сезонными овощами. Летом добавляйте зеленый или снежный горошек, бок чой, летнюю тыкву и другое. Зимой можно использовать капусту, репу, брюкву, однако в этом случае блюдо будет готовиться немного дольше. Добавьте нарезанный ломтиками темпе, сейтан или тофу. Вместо лапши можно взять рис или другие злаки.

Вафли

2 чашки цельнозерновой муки для кондитерских изделий (если ее нет, возьмите обычную цельнозерновую муку),

1/2 чашки ячменной муки,

1/2 чашки неотбеленной белой муки,

3 чашки соевого молока (я предпочитаю марку Eden Foods),

1/4 чашки кукурузного масла,

1/2 чайной ложки ванили.

Положите все ингредиенты в блендер и начните медленно, делая паузы, их перемешивать. Убедитесь в том, что вафельница (в идеале – чугунная) раскалена с обеих сторон. Слегка смажьте ее кунжутным или кукурузным маслом. Чтобы не «переборщить», воспользуйтесь кисточкой.

Тамале

6 початков кукурузы,

1 чашка кукурузной муки,

1/4 чайной ложки морской соли,

1 морковь,

1 луковица,

2 чайные ложки мисо,

1/2 чашки моти,

12 черных оливок,

2 дюжины кукурузных обертков.

Почистите кукурузу и срежьте зерновки с початка. Положите их в кухонный комбайн, а затем смешайте до получения однородной массы. Добавьте кукурузную муку и морскую соль. Помойте морковь, нарежьте ее длинными тонкими пластинками, а затем бланшируйте в родниковой воде. Нарежьте полумесяцем лук и жарьте его с водой, пока он не станет прозрачным. Натрите на терке моти. Замочите обертки кукурузы, положите в центр столовую ложку кукурузной муки. Далее слоями кладите морковь, лук, моти и оливки сверху. Сожмите массу и перевяжите каждую тамале концами кукурузных обертков. Поставьте заготовки в пароварку на 1–2 часа. Готовое болюдо подавайте к столу, приправив вашим любимым красным соусом или сметаной из тофу.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.