Базовые дыхательные упражнения

Базовые дыхательные упражнения

Полное дыхание йогов

Оно состоит из трех типов дыхания: нижнее, или диафрагмальное, дыхание, среднее, или грудное, дыхание и верхнее, или ключичное, дыхание. Начнем с нижнего дыхания.

ДИАФРАГМАЛЬНОЕ, ИЛИ БРЮШНОЕ, ДЫХАНИЕ

Лягте на пол, потянитесь в позе трости. Ладони положите на живот. Сделайте глубокий, медленный вдох, поднимая при этом живот, затем спокойный выдох, опуская живот. Снова вдох и выдох. Внимание сконцентрируйте на процессе дыхания. Следить с помощью рук, как при вдохе поднимается живот, а грудная клетка и ребра не поднимаются. Вдох и выдох делать как можно медленнее. Повторить 6–8 раз.

Терапевтическое действие. Диафрагмальное дыхание полезно при любых заболеваниях, так как при работе диафрагмы органы грудной и брюшной полости мягко массируются, в связи с чем улучшается их кровоснабжение. Диафрагмальное дыхание регулирует деятельность кишечника, улучшает пищеварение, положительно влияет на работу сердца, способствует понижению кровяного давления, нормализует сердечный ритм, хорошо вентилирует нижние доли легких.

СРЕДНЕЕ, ИЛИ ГРУДНОЕ, ДЫХАНИЕ

Оно осуществляется за счет движения ребер и расширения грудной клетки.

Положите руки на среднюю часть грудной клетки, сделайте глубокий медленный вдох. Следите за тем, как поднимаются и расширяются ребра (воздух устремляется в середину легких). После вдоха – плавный выдох, во время которого ребра опускаются и грудная клетка сужается. Повторите 6–8 раз.

Терапевтическое действие. Массаж органов, прилегающих к диафрагме, вентиляция средних долей легких; полезно при сердечных заболеваниях.

ВЕРХНЕЕ, ИЛИ КЛЮЧИЧНОЕ, ДЫХАНИЕ

Оно осуществляется за счет движения ключиц и плеч.

Положите пальцы рук на ключицы. После выдоха сделайте медленный глубокий вдох, приподнимая плечи и ключицы. Помогайте в этом движении локтями, которые следует тоже приподнять и развести в стороны. Выдох медленный и плавный, локти опустите на пол. Повторите 6–8 раз.

Терапевтическое действие. Верхнее дыхание хорошо вентилирует верхушки легких.

ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ ЙОГОВ

Сделайте полный выдох. Медленно вдохните воздух, слегка выпячивая живот, затем приподнимая и расширяя ребра и заканчивая поднятием ключиц и плеч. Выдох осуществляется в той же последовательности: опустите живот, затем среднюю часть грудной клетки и ключицы. Продолжительность вдоха и выдоха равная. Весь дыхательный цикл должен исполняться как одно плавное движение без напряжения и усилий. При переходе на грудное дыхание живот следует опускать, а не удерживать его в напряженном состоянии.

Полное дыхание можно выполнять в любое время, как только вы почувствуете себя дискомфортно, при раздражении, напряжении, повышении давления и т. д.

Терапевтическое действие. Приводит в действие весь дыхательный аппарат, расширяет грудную полость, укрепляет диафрагму, производит мягкий массаж внутренних органов. Является основой всей науки йогов о дыхании. Излечивает легочные заболевания: бронхит, астму, туберкулез, сердечно-сосудистые, нервные, а также все простудные заболевания. Вырабатывает правильное дыхание. С помощью его можно бороться с бессонницей и другими нарушениями. Во всех упражнениях вдох должен осуществляться исходя из полного дыхания. Дыхание помогает расслабиться, снять нервное напряжение, противостоять стрессам, которые так часто происходят в нашей жизни. Можно его практиковать как лежа на спине, так и сидя в удобной позе с прямой спиной. Если вы делаете это упражнение дома, проветрите помещение, воздух должен быть чистым.

Ниже приводится пранаяма, которая сходна с техникой полного дыхания йогов, известного всем, практикующим хатха-йогу. Отличие состоит в том, что она выполняется в положении сидя, а на ее основе затем можно практиковать новые дыхательные упражнения с пропеванием звуков.

Вибхага-пранаяма – нижнее, среднее и верхнее дыхание

Йоговский метод дыхания включает в себя сознательный и контролируемый поток воздуха во все части легких. Имеется десять бронхолегочных сегментов в каждом легком, и цель йоги состоит в том, чтобы научить нас использовать все эти сегменты как можно эффективно.

Вибхага-пранаяма является необходимой в качестве подготовки учеников к дальнейшему освоению учения Пранаямы. Вибхага-пранаяма состоит из трех пранаям.

АДХАМ-ПРАНАЯМА – БРЮШНОЕ (НИЖНЕЕ) ДЫХАНИЕ

Сядьте в позу «Алмаз». Положите обе ладони на живот. Дышите медленно и глубоко. На вдохе живот и нижняя часть грудной клетки поднимаются, а на выдохе – опускаются. Затем используйте Чин-мудру (положение пальцев рук): соедините большой и указательный пальцы в кольцо, а три других пальца держите вместе и прямо. Ладони положите на верхние части бедер тыльной стороной. Такое положение будет стимулировать поток воздуха при дыхании в нижние части легких.

МАДХЬЯМ-ПРАНАЯМА – ГРУДНОЕ (НИЖНЕЕ) ДЫХАНИЕ

Положите ладони на среднюю часть грудной клетки в области сердца и дышите, ощущая движение спереди, с боков и сзади. Затем то же самое выполните с использованием Чинмайи-мудры: такое же положение пальцев, но три пальца прижаты к ладони. Поместите ладони на бедра возле живота. Это будет стимулировать при дыхании поток воздуха в среднюю часть легких.

АДЬЯМ-ПРАНАЯМА – КЛЮЧИЧНОЕ (ВЕРХНЕЕ) ДЫХАНИЕ

Положите ладони на область ключиц и дышите, ощущая движение спереди, с боков и сзади верхней части грудной клетки. То же самое выполните, положив ладони на верхнюю часть бедер, используя Адхи-мудру: пальцы сложить в кулак, большой палец – внутри кулака. Эта мудра стимулирует верхнее дыхание.

МАХАТ-ЙОГА-ПРАНАЯМА – ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ

Положите ладонь левой руки на среднюю часть грудной клетки (в области сердца), а правую ладонь перемещайте с нижней части грудной клетки на среднюю и верхнюю части во время вдоха и, наоборот, – во время выдоха. Затем выполните полное дыхание с использованием Брахма-мудры. Это стимулирует поток воздуха во все сегменты легких. Брахма-мудра – это Ардхи-мудра, но кулаки соединить, сложив верхние суставы пальцев. Кулаки положить на бедра возле живота.

ПРАВАНА-ПРАНАЯМА

Выполняется так же, как полное дыхание, но при выдохе нужно пропевать звуки «А-У-М». Звук «ААА» связан с нижним дыханием, «УУУ» – с грудным и «МММ» – с верхним дыханием. Отношение продолжительности вдохов и выдохов составляет 1: 2 или 1: 3. Например, если вдох выполняется на счет «шесть», то выдох – на счет «двенадцать».

Все четыре мудры (Чин-мудра, Чинмайя-мудра, Адхи-мудра и Брахма-мудра) используются, чтобы стимулировать дыхание и производить приятное успокоение, красивые звуки.

Терапевтическое действие. Эта пранаяма помогает создать гармонию во всех частях тела через вибрацию Нада (звуки). Когда мы контролируем дыхание помощью сознания, это также помогает развить контроль над умом. Это является блестящей практикой как для развития сознания, так и для медитативного настроя ума. Мир, гармония и снижение стресса являются результатом практики этой пранаямы.

Махат-йога-пранаяма

Выполните вначале Адхам-пранаяму: на вдохе поднимается живот, на выдохе живот опускается и производится звук «ААА». Используется Чин-мудра.

Затем следует практиковать Мадхьям-пранаяму: на вдохе грудная клетка расширяется, на выдохе опускается и производится звук «УУУ». Используется Чин-майя-мудра.

И следующая практика – Адьям-пранаяма: верхнее, или ключичное, дыхание. Используется Адхи-мудра, производится звук «МММ».

После того как вы освоите три предыдущие практики с пропеванием звуков, можно приступить к выполнению полного дыхания – Махат-йоги-пранаямы.

МАХАТ-ЙОГА-ПРАНАЯМА

Сложите пальцы рук в Брахма-мудру, сделайте медленный глубокий вдох: вначале поднимается живот, затем расширяется и приподнимается грудь, и заканчивается вдох поднятием ключиц и плеч. Затем начинайте медленно выдыхать: опускайте живот и, широко открыв рот, пропевайте звук «ААА», затем, опуская грудь, пойте «УУУ» и заканчивайте выдох со звуком «МММ». Снова делайте вдох и на выдохе пойте «ААА-УУУ-МММ». Повторяйте эту пранаяму столько раз, сколько вам будет приятно это делать.

Мои ученики очень полюбили именно эту практику полного дыхания, и наши занятия мы заканчиваем дружной «спевкой».

Ритмическое дыхание

Рассмотрим следующее дыхательное упражнение, которое надо разучить и практиковать каждый день. Это ритмическое дыхание. Оно выполняется так же, как полное дыхание, но с паузами между вдохом и выдохом. Ритм соответствует частоте сердечных сокращений.

Измерьте пульс и запомните его ритм. Теперь начинайте полное дыхание йогов и переходите на ритмическое в соответствии со своим пульсом. Вдох – 8 сокращений, пауза – 4 сокращения, выдох – 8, пауза – 4. Продолжайте дышать в таком ритме, и если дыхание не вызывает у вас затруднений, то переходите на ритм 10:5:10:5, затем дышите в ритме 12:6:12:6 и т. д.

Прежде чем переходить к более сложным дыхательным упражнениям, следует ознакомиться с общими правилами и рекомендациями, которых следует придерживаться при выполнении практики пранаямы.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.