Часть вторая Упражнения Ци И

Часть вторая

Упражнения Ци И

Предварительные замечания

Последующие упражнения — это основа практики Ци И. Эти 24 упражнения скомпонованы в шесть уроков в порядке возрастания сложности, и они приведут вас к повышенному осознанию своих дыхательных навыков и способности управлять дыханием.

Несмотря на то, что теория легко усваивается, мышцам и нервной системе потребуется усердная практика для овладения этой новой техникой на уровне рефлексов. При изучении Ци И важно помнить о мотивации, концентрации и настойчивости. Со временем поверхностное дыхание потребует приложения больших усилий, чем глубокое дыхание животом. По мере того как ваше осознание дыхательных процессов будет развиваться с помощью этих упражнений, вы обнаружите, что принципы глубокого дыхания переходят в вашу повседневную деятельность. В дальнейшем вы станете настоящими мастерами в искусстве дыхания.

Навык глубокого дыхания и энергия, которая появляется в результате практики этих упражнений, могут быть различным образом применены для решения физических и умственных задач. С помощью этой энергии вы сможете делать эффективнее все, что пожелаете: устраивать деловую презентацию, танцевать, играть в театре, заниматься спортивной деятельностью — аэробикой, игрой в теннис или гольф.

Не падайте духом, если при первых попытках вам не удается поймать определенные ощущения и установить физический контроль. После нескольких повторений вы начнете чувствовать и действовать так, как описано в этой книге. Когда Ци И станет привычной, вы обретете выносливость, грацию, обаяние и здоровье в целом.

Для некоторых читателей упражнения из этой книги, особенно несколько первых уроков, могут показаться слишком простыми. Но на самом деле они требуют значительных усилий, поскольку должны выполняться совершенно точно. Каждая деталь имеет особое значение. Цели каждого упражнения могут казаться поначалу абстрактными, но с практикой они скоро станут очевидными.

Выполнение каждого из шести уроков занимает от 10 до 20 минут и зависит от того, насколько долгий отдых вам требуется между упражнениями. Вы можете увеличить число повторений, указанных в упражнении, с учетом вашей выносливости. Когда вы впервые начнете практиковать контролируемое дыхание, вы можете почувствовать небольшое головокружение. Сделайте паузу для восстановления перед тем, как продолжить.

Головокружение может быть сигналом перенапряжения. Делайте перерыв для отдыха всегда, когда он вам понадобится, даже если он не указан в инструкции к упражнениям. Если вы хотите увеличить число повторений для отдельного упражнения, делайте это с осторожностью и с надлежащим отдыхом между повторениями.

Оденьтесь так, чтобы одежда не стесняла движения и не мешала принимать положения, указанные в упражнениях. Рекомендуется свободная удобная одежда. Избегайте стягивающих воротников, поясов, застежек, которые могут ограничивать свободное и легкое дыхание.

Для упражнений не потребуется много места, но желательно практиковать в таком месте, где вы сможете сконцентрироваться и где вас не побеспокоят. Вы можете заниматься как в помещении, так и вне его. Вы можете обнаружить, что маленькая комната не способствует занятиям Ци И, потому что после первых минут глубокого дыхания вы начнете чувствовать неприятную духоту. Чтобы извлечь максимальную пользу из последующих упражнений, откройте окно или два — свежий воздух всегда действует оживляюще.

Для упражнений, которые нужно выполнять лежа, вам понадобится коврик или ковровое покрытие. Голый пол не очень удобен, а мягкая кровать не будет оказывать достаточную поддержку.

Вы можете заниматься в любое время дня и вечера, но убедитесь, что у вас есть возможность отдохнуть 15–20 минут после занятий до приема пищи. После еды, в зависимости от того, насколько тяжелой была пища, также нужно выждать час или два перед практикой.

Практикуйте каждый урок два раза в день в двух отдельных занятиях. Поступайте так в течение хотя бы трех дней, чтобы дать своим мышцам нужное время для постепенного овладения навыками.

После того как вы выполнили урок дважды в день на протяжении трех дней подряд, вы готовы двигаться дальше к следующим урокам. Если вы не смогли заниматься дважды в день, но чувствуете себя достаточно уверенно при выполнении всех упражнений урока, вы также можете переходить к следующему уроку после трех дней. Если вы пропустили практику в течение целого дня, желательно выполнить каждое упражнение старого урока один раз (без повторений), прежде чем переходить к новому уроку. Если вы не практиковали больше, чем два дня, повторите предыдущий урок или уроки в течение дня или двух перед продолжением. В любом случае, полагайтесь на свое собственное мнение о вашем владении материалом.

Глубокое дыхание означает выдохи и вдохи, которые наполняют верхнюю и нижнюю часть легких и вовлекают мышцы нижней части туловища, включая передние, боковые и задние. Необходимо развить и добиться гармонии мышц в этих областях с помощью упражнений, которые вызывают соответствующий результат в положенное время. Поэтому важно точно следовать всем деталям, указанным в упражнениях.

Обычно мы думаем о дыхании как о процессе вдоха-выдоха, именно в такой последовательности. Мы редко обращаем внимание на то, как мы выдыхаем. Большинство советов по дыханию придают особое значение вдоху, например, «сделайте несколько глубоких вдохов». Правда состоит в том, что выдох не менее важен. Осознанно направленные выдохи культивируют и очищают внутреннюю энергию, пожиная плоды того, что мы посеяли, когда сделали вдох.

Важно: несмотря на то, что последствия этих упражнений, в конечном счете, впишутся в нормальное дыхание, сами по себе они являются только упражнениями. Их нельзя использовать вместо нормального ежедневного дыхания. Упражнения требуют значительных усилий, поэтому не нужно практиковать их сверх меры. Если появятся признаки головокружения или другого дискомфорта, остановитесь! На этот раз вы сделали достаточно. Отвлеките внимание на другие виды деятельности. Ваше дыхание автоматически вернется в свое обычное состояние, и вы быстро придете в себя.

Счет

В тех упражнениях, где указан медленный счет, каждый счет должен выполняться приблизительно за одну секунду.

Количество, указанное для мысленного счета во время дыхания, взято не произвольно, а выбрано для измерения продолжительности выдохов и вдохов в соответствии со специальными требованиями. Несмотря на это, вы заметите закономерность, которая появляется во всей книге: вдохи будут заканчиваться на нечетные номера, а выдохи — на четные. Это продиктовано психологическими причинами. Большинство людей считают по парам: на нечетном числе мы мысленно готовимся продолжать, и поэтому ожидаем продолжения; на четном числе мы склонны остановиться. Когда мы заканчиваем вдох, полезно чувствовать ожидание и предвкушение движения, а когда мы заканчиваем выдох, предпочтительнее испытывать чувство завершенности.

Позы

Обратите внимание на следующие моменты, прежде чем начинать практику:

Определенная поза стимулирует определенное дыхание.

Плечи никогда не должны подниматься или сжиматься. Они должны быть расслаблены и не участвовать ни в выдохе, ни во вдохе.

Грудная клетка никогда не должна оказываться зажатой или впалой.

Когда вы сидите, стоите или идете, держитесь прямо и следите за тем, чтобы не отклоняться назад.

Держите голову прямо, она должна находиться на воображаемой прямой линии, проведенной от копчика к макушке. Склоненная набок или опущенная голова зажимает мышцы подбородка и шеи, препятствуя свободному протеканию потока дыхания.

Наклон таза важен для принятия правильной позы. Когда вы прогибаетесь в тазу и подаете лобковую кость вверх и вперед, мышцы живота и ягодиц лучше поддерживают туловище и напряжение внизу спины минимизируется. Для того чтобы еще больше убрать напряжение, практикуйте следующее упражнение:

Мыслеобраз «Нанизывание бусин»

Представьте, что части вашего тела — это бусины разной формы. Протяните ниточку от пола вверх и нанизывайте бусины. Когда последняя бусина (которая представляет голову) уже надета, потяните нитку прямо вверх. Все бусины должны упасть на свое место и вытянуться в прямую линию. Различные части вашего тела должны ощущаться как бусины на нитке — хорошо выровнены и расположены в правильном порядке.

В течение всей жизни мы пользовались поверхностным дыханием, используя верхнюю часть легких, и теперь она растянута больше, чем нижняя. В дальнейшем нам не нужно придавать особое значение развитию верхней части. Наоборот, эту часть легких можно оставить в покое. Любая попытка повышения ее эффективности будет отвлекать наше внимание от нижней части и замедлять ее развитие. Со временем, когда уровень эластичности и функциональные возможности нижней части легких сравняются с уровнем верхней части, обе они будут автоматически функционировать вместе как единое целое.

Если вы когда-нибудь надували длинный воздушный шар, то помните, что шары вытянутой формы надуваются легко только в самом начале. Если не прилагать специальных усилий, дальний конец шара вообще едва ли надуется. Вы можете заметить, что после нескольких попыток передняя часть шара становится более просторной и эластичной, чем задняя, и за счет этого надувается быстрее. Для исправления ситуации можно воспользоваться таким трюком: перед тем, как надувать шар, растянуть его дальний конец вручную.

Легкие похожи на этот продолговатый воздушный шар. Благодаря разнообразным физическим обстоятельствам нижней частью легких тяжело воспользоваться, так же как дальним концом шарика. Если мы дышим поверхностно, то чем старше мы становимся, тем больше легкие используют только верхнюю часть. Прогрессивные упражнения в этой книге помогут исправить это неестественное состояние.

Вы постоянно слышите, как пожилые — а иногда и не очень — люди жалуются на затрудненное дыхание. Очень часто такое состояние возникает, когда верхняя часть легких слишком долго используется, перегружается и теряет свою эластичность, тогда как нижняя часть легких остается недоразвитой и не имеет возможности выполнять свои функции. Никогда не поздно начать тренировать свои легкие для того, чтобы сделать их полностью функционирующими с помощью Ци И.

Развитие мышечного контроля и внутреннего восприятия

Во время выполнения каждого упражнения из всех шести уроков старайтесь поддерживать осознание следующих ощущений.

Постоянно возвращайтесь к этим двум спискам для того, чтобы повысить свое осознание указанных аспектов.

Внутренние ощущения

При вдохе и выдохе ощущайте область нижней части живота, расположенную ниже пупка.

Во время вдоха чувствуйте, как дыхание втекает в вас и наполняет нижнюю часть живота.

Поддерживайте мысленный образ и ощущение языка, начиная с кончика и до основания. Это ощущение не заканчивается в гортани, шее или груди, а должно быть растянуто до низа живота.

Поскольку кончик языка прикасается к месту за передними верхними зубами во время вдоха, представляйте язык как канал. Воздух поступает в этот канал через ноздри, переходит в кончик языка и течет вниз к основанию языка. В этом месте поток воздуха делает виток и направляется назад вверх и наружу.

Ощущайте язык в расслабленном состоянии. Язык должен быть мягким, гибким и расслабленным. Напряженный язык может вызвать напряжение в шее, грудной клетке, плечевых мышцах, препятствуя свободному протеканию воздуха в нижнюю часть живота.

Чувствуйте основание языка, чтобы оно принимало больше участия в контроле видимой части языка. Вытягивание, движение и расслабление языка вызывает ощущения и в его основании и дает вам возможность переместить ощущения языка к Центру.

Когда дается указание «задержите дыхание» между вдохом и выдохом, создайте ощущение, что дыхание постоянно опускается и оседает вниз на дно живота, на время «задержки».

Во время выдоха создайте ощущение, что воздух выходит через отверстие в нижней части живота.

При вдохе чувствуйте в гортани и носовых ходах ощущение, как во время зевка, которое создает центральное отверстие для потока воздуха.

Мышечный контроль

Чтобы свободно открывать рот во время упражнений, нужно разрабатывать мышцы челюсти. Для этого двигайте нижней челюстью вперед и назад так, чтобы верхние и нижние коренные зубы образовывали практически параллельные линии. Вы можете достичь этого, только если при раскрывании челюсти образуют округленную форму «опрокинутая U» (с), а не острую форму «опрокинутая V» (›).

Дышите свободно, когда вы выполняете упражнения, в которых задействованы мышцы шеи.

Добивайтесь устойчивого равномерного потока дыхания вместо отдельных коротких глотков воздуха.

Выполняйте движения рук, ног, спины, шеи, пользуясь внутренней энергией из нижней части живота.

В свободное время укрепляйте мышцы нижней части живота с помощью выпячивания и втягивания живота, с дыханием или без него.

При необходимости используйте ваши кончики пальцев и ладони, чтобы помогать движениям мышц живота и наблюдать за ними.