УРОК 5 Использование дыхания для развития Центра

УРОК 5

Использование дыхания для развития Центра

Этот урок включает в себя больше упражнений для повторения, чем любой предыдущий. На этой стадии важно еще раз убедиться в том, что каждое упражнение вызывает нужный нам способ дыхания. Понимание того, как определенные позы и движения вызывают специфические эффекты в дыхании, придаст нам уверенности для импровизации в будущем.

Если вам не хватает времени или энергии, то лучше уменьшить количество повторений упражнения, чем полностью пропустить одно из них, поскольку порядок упражнений — включая и повторные упражнения — составлен так, чтобы плавно и эффективно переходить от одного к другому.

Рекомендуемое повторение у пражнений 4А и 4Б

Повторите упражнения 4А и 4Б, выполняя каждое из них столько раз, сколько необходимо для того, чтобы в совершенстве овладеть ими. Теперь вы должны быть способны выполнять эти упражнения намного лучше и эффективнее, чем тогда, когда впервые познакомились с ними в предыдущем уроке.

Упражнение 5А

Дальнейшее растягивание мышц нижнего пояса

Движения в этом упражнении очень просты. Их целью является контроль над потоком дыхания с помощью растягивания выдохов и укорачивания вдохов. Когда мы поем или разговариваем, мы вдыхаем быстро, а выдыхаем медленно для того, чтобы дыхание поддерживало фразу.

Во время выполнения пункта 7 вы можете почувствовать небольшое головокружение, если будете выпрямляться слишком быстро или если вы не привыкли делать наклоны. Расслабьтесь, и это состояние быстро пройдет.

Когда вы делаете наклон из положения стоя, вес тела перераспределяется и приходится на основании туловища. В этой позе легко автоматически направлять дыхание к Центру.

Во время выполнения этого упражнения обращайте внимание на выдохи, чтобы быть уверенным, что вы продолжаете делать выдох на протяжении всего указанного счета.

1. Станьте прямо, поставьте ступни на расстоянии 35–45 см друг от друга и разверните пальцы ног немного наружу.

2. Поставьте руки на пояс ладонями вовнутрь так, чтобы большие пальцы смотрели назад (см. рис. 61).

3. Сделайте медленный наклон вперед как можно ниже (см. рис. 62). Одновременно на счет 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12 делайте выдох, производя звук шее, описанный в упражнении 2В, и постепенно втягивайте брюшную стенку.

4. Сделайте глубокий и полный вдох на счет 1–2, расправляя

мышцы нижнего пояса.

5. Постепенно разгибайтесь и возвращайтесь в исходное положение, одновременно делая выдох со звуком тсе на счет 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12 и втягивая нижнюю часть живота (см. рис. 63).

6. Сделайте полный вдох, надувая нижнюю часть живота.

7. Повторите пункты 3,4,5 и 6 пять раз. Наблюдайте за расширением и сжатием боков с помощью ладоней.

8. Сделайте медленный выдох, опуская руки по сторонам.

9. Сделайте глубокий вдох и задержите его в Центре на несколько секунд.

10. Расслабьтесь и восстановите нормальное дыхание.

Повторение у пражнений 2Г и 2В и упражнения ЗБ

После овладения контролем потока дыхания в упражнении 5А, вы должны быть в состоянии выполнять упражнение 2В с большим пониманием и умением. Можно извлечь дополнительную пользу из этого упражнения, растягивая звук тсе на столько счетов, на сколько вы сможете. Вам будет интересно проверить свою выносливость.

Убедитесь, что, когда вы используете язык для произведения звука тсе, вы не напрягаете мышцы шеи и плеч и не позволяете бессознательно подниматься вашему закрепленному Центру. Удерживайте его внизу.

Упражнение 5Б

Развитие ощущения Центра

В этом упражнении участвует та часть тела, которая редко упоминается в западных программах физических упражнений. Анальный сфинктер — это важная часть основания туловища. Если во время глотания подтянуть анус, то вы почувствуете прямую связь между Центром и гортанью. Комбинация этого ощущения с регулируемыми выдохами порождает интенсивное осознание Центра.

Подтягивание пальцев ног на себя и вытягивание пяток вверх, как указано в пункте 5, делает более интенсивной силу, которая исходит от мышц нижнего пояса.

Медленное опускание ног на пол, как указано в пункте 8, в результате дает лучшее осознание Центра.

1. Лягте на пол, вытяните руки по сторонам ладонями вниз, держа выпрямленные ноги вместе и вытягивая пальцы ног (см. рис. 64).

2. Сделайте глубокий и полный вдох, медленно считая 1-2-3 и наполняя нижнюю часть живота.

3. Задержите дыхание.

4. Держа обе ноги вместе, поднимите их к потолку (если вам трудно поднять ноги, держа их прямыми, согните их в коленях, подтяните к груди, а затем выпрямите, позволяя коленям быть немного согнутыми).

5. Потяните ступню на себя, вытягивая пятки вверх (см. рис. 65).

6. Сожмите ректальную мышцу.

7. Прижмите кончик языка к передним зубам и сделайте глотательное движение.

8. Оставаясь в положении, описанном в пунктах 4–6, сделайте выдох, медленно считая 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 и плавно опуская ноги на пол в исходное положение (см. рис. 66).

9. Сделайте быстрый и глубокий вдох на счет 1-2-3.

10. Оставайтесь в положении лежа и задержите дыхание на 3 секунды.

11. Сделайте выдох и расслабьтесь на мгновенье, наблюдая пульсацию энергии в Центре и других частях тела, где требуется Ци для исцеления и созидания.

12. Повторите пункты 2-11 еще два раза.

13. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и расслабьтесь.

Упражнение 5В

Удерживание дыхания в Центре

Как и упражнение 4Г, это упражнение направлено на то, чтобы верхняя, средняя и нижняя части туловища — включая всю длину легких — были хорошо сбалансированы и функционировали как одно целое.

Движения руками помогают растянуть и расслабить туловище. Поднимание на пальцы ног привлекает силу к основанию туловища.

1. Станьте прямо и поставьте ступни на расстояние 20–25 см друг от друга. Позвольте рукам свободно свисать по сторонам (см. рис. 67).

2. Сделайте полный выдох, медленно считая 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 и втягивая нижнюю часть живота.

3. Сделайте глубокий вдох, медленно считая 1-2-3-4, выпячивая мышцы нижнего пояса и одновременно выполняя следующие действия (см. рис. 68):

Приподнимитесь на пальцах ног, оторвав пятки от пола. Поднимите руки через стороны до уровня плеч.

4. Сделайте полный выдох, медленно считая 1-2-3-4-5, втягивая нижнюю часть живота, и одновременно выполняйте следующие действия:

Опустите пятки на пол и встаньте на всю ступню. Опустите руки через стороны.

5. Сделайте полный вдох, медленно считая 1-2-3-4-5, расширяя наружу мышцы брюшного пояса и одновременно выполняя следующее (см. рис. 69):

Приподнимитесь на пальцах ног, оторвав пятки от пола.

Поднимите руки вперед и вверх.

6. Сделайте полный выдох, медленно считая 1-2-3-4-5-6-7 и сдувая нижнюю часть живота, и одновременно:

Опустите пятки на пол и встаньте на всю ступню

Опустите руки через стороны.

7. Повторите пункты 3–6 восемь раз.

Упражнение 5Г

Усиление ощущения Центра

В этом упражнении снова задействована ректальная мышца.

Сжимая кулаки и сокращая ректальную мышцу, вы фокусируете большую часть энергии в Центре, откуда энергия распространяется вверх к диафрагме.

Когда вы сжимаете кулаки, следите за тем, чтобы не напрягать шею и плечи; напряжение в этих областях будет препятствовать поступлению воздуха в нижнюю часть легких.

1. Станьте прямо и поставьте ноги на расстоянии 25–35 см друг от друга. Руки свободно свисают по сторонам.

2. Сделайте выдох на счет 1-2-3-4-5-6-7-8 и одновременно:

Медленно наклонитесь вперед и вниз как можно ниже, не сгибая колени (см. рис. 70).

Втяните нижнюю часть живота.

3. Оставаясь в наклоненном положении, положите ладони на колени так, чтобы пальцы были повернуты вовнутрь. Согните локти и разведите их в стороны (см. рис. 71).

4. Сделайте вдох, медленно считая 1-2-3-4-5-6-7, и одновременно:

Медленно разгибайтесь и возвращайтесь обратно в исходное положение.

Поднимайте руки на уровень плеч, не разгибая локтей так, чтобы ладони были направлены вперед.

5. Согните руки в локтях так, чтобы плечо и предплечье образовывали прямой угол, а ладони располагались по сторонам от головы. Сожмите ладони в кулаки (см. рис. 72). Сократите ректальную мышцу, поджимая ее немного вверх.

6. Прижмите кончик языка к верхним передним зубам. Держите голову прямо, немного наклонив ее назад. Сглотните слюну.

7. Сразу же после этого как можно медленнее сделайте выдох, одновременно выполняя следующие действия:

Выдыхайте очень медленно.

Покачайте головой влево-вправо-влево-вправо для того, чтобы расслабить мышцы головы и плеч.

Удерживайте кулаки сжатыми и постепенно выпрямляйте руки и опускайте их по сторонам.

Удерживайте ректальную мышцу сокращенной и подтянутой вверх.

8. Продолжайте медленно выдыхать. Вы сможете почувствовать, как Центр и все мышцы нижнего пояса сокращаются и выделяют энергию. Сохраняйте мышечный контроль, пока выдох не будет завершен и воздух не иссякнет.

9. Разожмите кулаки. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

10. Повторите это упражнение еще два раза, делая остановки для отдыха между повторениями.

11. Наблюдайте за энергией в Центре и пропускайте ее сквозь все тело.

Комментарии к первым пяти урокам

После того как вы прошли первые пять уроков, вы должны иметь ясное внутреннее видение месторасположения Центра, важнейшего компонента глубокого дыхания. На этой стадии вы уже достаточно развили осознание дисциплинированного дыхания, и вам больше не нужен точный отсчет дыхания. Вдохи и выдохи теперь могут быть более расслабленными и спонтанными. Эти менее детализированные указания позволят вам иметь большую гибкость, возможность экспериментировать согласно своим ощущениям и приспосабливать эти упражнения для соответствия вашим индивидуальным возможностям.

Вам больше не требуется преувеличивать выпячивание и втягивание живота. К этому моменту мышцы нижнего пояса должны стать гибкими, отзывчивыми и послушными. Даже легкое их сокращение должно вызывать эффективную реакцию. Если вы время от времени будете сознательно повторять первые упражнения, то можете быть уверены, что эти мышцы уже никогда не станут дряблыми и непослушными.