2. Упражнения цигун, которые вы можете выполнять

2. Упражнения цигун, которые вы можете выполнять

Здесь, в качестве рекомендательных, будут даны несколько простых и эффективных упражнений цигун, из которых вы можете выбрать что-то для себя.

1) Упражнение для развития внутреннего здоровья.

Упражнение для развития внутреннего здоровья – это цигун для укрепления тела и нормализации работы внутренних органов. Оно хорошо влияет на пищеварительную и дыхательную системы, в нём спокойствие головного мозга сочетается с подвижностью внутренних органов.

[1] Положение: лёжа на боку, лёжа на спине, сидя и в стиле чжуан.

Лёжа на боку. Лягте на кровати на бок, положите голову (слегка наклонив её вперёд) на подушку. Шея должна быть слегка приподнята, относительно ровного положения. Немного согните позвоночник вперёд, втянув грудь и выпрямив спину. Если вы лежите на правом боку, естественным образом согните правую руку, выпрямите пальцы и положите её ладонью вверх на подушку перед собой. Левая рука естественно выпрямлена, пальцы слегка разведены, рука расположена на левом бедре ладонью вниз. Правая нога выпрямлена в естественном положении, а левая согнута в колене под углом 120°, левое колено легко расположено на правом. Если лежите на левом боку, то всё то же самое, но в другую сторону. Глаза слегка приоткройте. Рот откройте и прикройте, в соответствии с требованиями способа дыхания для данного упражнения (см. ниже) (рис. 12-1).

Лёжа на спине. Лягте на кровати на спину, тело прямое, руки естественно вытянуты, пальцы слегка разведены, ладони направлены вниз, либо по сторонам вовнутрь. Ноги естественно выпрямлены, колени вместе, носки естественно разведены в стороны. Действия рта и глаз аналогичны описанным в положении лёжа на боку (рис. 12-2).

Сидя. Сядьте ровно на стул, наклонив голову слегка вперёд, тело прямое, грудь втянута, спина выпрямлена, плечи расслабленны, локти направлены вниз, пальцы расслабленны, ладони расположены на коленях, стопы разведены на ширину плеч и параллельны друг другу, голени – перпендикулярно полу, а колени согнуты под прямым углом. Если стул несколько выше или ниже необходимого, то подложите что-то под стопы или под ягодицы, чтобы добиться нужного положения. Действия рта и глаз аналогичны описанным в положении лёжа на боку (рис. 12-3).

Стиль чжуан. Действия те же, что и при положении лёжа на спине, но подушка должна быть высотой в 25 см. Подложите какие-нибудь вещи под плечи, чтобы создать плавный уклон, и избежать согнутой спины. Стопы вместе, ладони обращены внутрь и плотно прижаты к бёдрам по бокам. Все остальные действия те же, что и в положении лёжа на спине (рис. 12-4).

Начинающие обычно приступают к практике упражнения для развития внутреннего здоровья в одном из лежачих положений. Каким из них воспользоваться, каждый решает сам. В качестве общей рекомендации можно сказать, что тем, у кого низкое давление, сильная перистальтика и замедленная дефекация, следует остановить свой выбор на положении лёжа на правом боку, особенно после трапезы. У кого же опущение слизистой оболочки желудка, положение на правом боку противопоказано, поскольку может ухудшить их самочувствие.

Из положений сидя и лёжа можно выбрать одно или чередовать их. Несмотря на то, что положение в стиле чжуан тоже относится к лежачим, обычно им пользуются, достигнув определенного опыта в практике цигун, чтобы увеличить физическую силу.

После того, как вы в течение нескольких дней практиковали в лежачем положении, можете начать использовать наряду с лежачим и сидячее положение.

[2] Способы дыхания.

Способы дыхания, используемые в упражнении для развития внутреннего здоровья, требуют тесного сочетания дыханий, задержек, движений языком и чтения про себя.

Есть три общих метода:

А. Слегка прикройте рот и дышите через нос. Сперва вдохните, а в это время мысленно направьте поток дыхания в низ живота. На какой-то момент задержите дыхание, а потом медленно выдохните. Метод можно сформулировать так: вдох – задержка – выдох. При дыхании что-нибудь мысленно произносите. Лучше всего, чтобы это были фразы, которые хороши для здоровья и лечения болезней, вроде «будь спокоен», «расслабь всё тело, и будь спокоен», «лучше тихо посидеть самому», «сохраняй подвижность внутренних органов и покой головного мозга», «развивай подлинную энергию, чтобы излечить все болезни», «практикуй цигун серьёзно, чтобы улучшить здоровье» и «упорство поможет мне сохранить хорошее здоровье».

Тесно сочетайте мысленное произношение с дыханием и движениями языком. Например, когда читаете «зи цзи цзин» (будь спокоен), читайте на вдохе «зи», при задержке – «цзи», а на выдохе —

«цзин». Движение языка относится к его поднятию и опусканию. На вдохе уприте язык в верхнее нёбо. Удерживайте язык в таком положении во время задержки дыхания, и опустите на выдохе. Практикуйте это, пока головной мозг не придёт в состояние покоя, и тогда прекратите чтение.

Б. Дышите через нос или через нос и рот. Сперва вдохните без задержки, а затем медленно выдохните. После выдоха сделайте задержку. Метод можно сформулировать так: вдох – выдох – задержка. Произносите мысленнно те же слова, что и в первом случае, но при произношении первого слога «зи», делайте вдох, на втором слоге «цзи» – выдох, а на остальной части фразы, выполните задержку дыхания. Уприте язык в верхнее нёбо на вдохе, опустите на выдохе. Не двигайте языком во время задержки.

В. Дышите через нос. Сперва немного вдохните, сразу же сделайте задержку, потом ещё вдохните, на вдохе упритесь языком в верхнее нёбо и одновременно мысленно произнесите первый слог «зи». Уприте язык в верхнее нёбо и произнесите второй слог, выполняя задержку дыхания. Затем сильно вдохните и мысленно направьте дыхание в низ живота, одновременно произнося про себя третий слог. Не делайте задержку после вдоха, а медленно выдохните и опустите язык. Повторите. Метод можно сформулировать так: вдох – задержка – вдох – выдох. Практикуя этот метод, используйте только трёхсложные фразы.

Зачем произносить фразы мысленно при практике упражнения для развития внутреннего здоровья? Потому, что чтение про себя помогает сохранять сосредоточение ума, позволяет не следовать за отвлекающими мыслями. В то же время, внушающее и направляющее действие слов оказывает психологическое воздействие, соответственно произносимым фразам. Поэтому выбор слогов или фраз нужно подбирать индивидуально, с учётом заболевания. Например, человеку, который всегда в напряжении, следует произносить «во сун цзин» (расслабляюсь и успокаиваюсь), а тот, у кого слабая селезёнка, может выбрать фразу «нэй цзан дун, да нао цзин» (внутренние органы в движении, головной мозг в покое). Количество слогов в фразе в начале должно быть небольшим, постепенно увеличиваясь, по мере утоньшения и успокоения дыхания. Чтение про себя служит лишь дополнением к дыхательным упражнениям, оно не используется для контроля скорости и длительности дыхания.

[3] Способы концентрации ума.

Концентрация ума связана с его сосредоточением во время практики цигун на определённом объекте, предмете или образе. Сосредоточение ума помогает не следовать за отвлекающими мыслями, и является важным элементом цигун. Нужно быть усердным в его применении.

В упражнениях для развития внутреннего здоровья есть три способа концентрации ума:

А. Концентрация ума на дань-тянь. Термин дантянь широко используется в упражнениях цигун. Это место находится на 5 см ниже пупка, там, где расположена точка ци-хай. С давних времён считается, что дань-тянь – это «источник ци и её хранилище». Когда ум сосредоточен на дань-тянь, первичная энергия сильна, и никакая болезнь не возникает. Это означает, что всё внимание сосредоточено в нижней части живота. Просто представляйте окружность или сферу с центром в области ци-хай. Со временем, вы начнёте ощущать тепло в области дань-тянь всякий раз, когда практикуете цигун.

Б. Концентрация ума на точке дань-чжун. Точка дань-чжун расположена в центре груди, между грудей. Когда необходимо сосредоточить ум в этом месте, представьте окружность или сферу с центром в точке шань-чжун, расположенной между грудей.

В. Концентрация ума на пальцах ног. Мягко прикройте глаза, оставив лишь маленькую щёлочку света, и обратите мысленный взор на большой палец ноги, ясно представив его в уме.

В общем, наиболее безопасным является концентрация ума на дань-тянь, поскольку не имеет побочных влияний на голову, грудную клетку или живот. Ритмичные подъёмы и опускания стенки живота во время выполнения упражнений, вкупе с дыханием, помогают сосредоточить ум и устранить отвлекающие мысли. Если у некоторых женщин увеличатся выделения во время месячных или удлинится их продолжительность, то им следует использовать метод концентрации ума на точке дань-чжун. Тем, кому сложно концентрироваться на дань-тянь с закрытыми глазами из-за обилия отвлекающих мыслей, могут вместо этого сосредоточить свой ум на больших пальцах ног.

Какой бы способ вы ни избрали, он должен выполняться естественно.

2) Упражнение для укрепления здоровья.

Упражнение для укрепления здоровья было разработано на основе упражнения для развития внутреннего здоровья, вобрав всё лучшее из школ буддизма, даосизма, конфуцианства, и мирских средств. Оно оказывает прекрасное воздействие на физическое состояние, поддерживая здоровье и продлевая жизнь. Ниже приводится описание упражнения.

[1] Поза. Поза для занятий может быть сидячей (сидя с естественно согнутыми ногами, одна или обе ноги скрещены), стоячей или свободной.

А. Сидя с естественно согнутыми ногами («по-турецки» – прим. пер.). Скрестите голени, подошвы направлены наружу и назад, ягодицы – на матрасе, бёдра – на голенях. Голова, шея и верхняя часть тела должны быть прямыми, ягодицы – слегка назад, чтобы грудь слегка втянулась. Расслабьте мышцы шеи, слегка наклоните голову вперёд, немного прикройте глаза, естественно опустите руки. Кисти держите вместе (или расположите одну ладонь на другую), поместив их на бёдра перед животом (рис. 12-5).

Б. Сидя, скрестив одну ногу (т. н. поза полулотоса – прим. пер.). Сядьте, скрестив ноги, левая голень на правой, подъём левой ноги плотно расположены на правом бедре, стопа обращена вверх. Можно сесть, положив правую голень на левую, с подъёмом ноги плотно расположенном на левом бедре, стопа обращена вверх. Все последующие движения аналогичны описанным в пункте А (рис. 12-6).

В. Сидя, скрестив обе ноги (т. н. поза лотоса – прим. пер.). Поместите правую голень на левую, а левую голень на правую, скрестив их, обе стопы обращены вверх и расположены на бёдрах. Все последующие движения аналогичны описанным выше (рис. 12-7).

Несмотря на то, что при сидении в одной из трёх приведённых поз могут затекать ноги, эти положения помогают достичь спокойного внутреннего состояния. Если ноги затекли, вытяните их или помассируйте руками, и они снова придут в норму. После этого можно поменять позу и продолжить упражнение.

Г. Стоячая поза. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, грудь втянута, позвоночник ровно, голова слегка наклонена вперёд, глаза немного прикрыты, плечи расслаблены, локти опущены, предплечья чуть согнуты в локтях. Большие пальцы рук отведены от остальных, словно вы что-то держите перед нижней частью живота (рис. 12-8). Либо предплечья можно поднять и поместить кисти рук перед грудью, словно держите мяч (рис. 12-9).

Упражнения в стоячей позе можно выполнять как внутри помещения, так и вне его, но лучшим местом будет то, где тихо, спокойно и свежий воздух.

Д. Свободная поза. Здесь не требуется никакой определённой позы. Это зависит от условий, при которых вы занимаетесь цигун.

[2] Способы дыхания: статическое дыхание, глубокое дыхание, ритмичное дыхание и обратное дыхание.

А. Статическое дыхание. Данный тип также называют естественным дыханием. Во время занятий цигун дышите естественно. Совсем не требуется изменять ваше нормальное дыхание или как-то сознательно его контролировать. Однако оно отличается от вашего обычного дыхания. Дышите, расслабив тело, не следуя за отвлекающими мыслями, со спокойным и умиротворённым умом. Это скажется на регуляции дыхания и умственной деятельности. Такой метод больше всего подходит пожилым и физически ослабленным людям, а также тем, кто страдает от лёгочных болезней.

Б. Глубокое дыхание. Его также называют глубоким и долгим дыханием. Ваше дыхание должно быть глубоким и долгим, чтобы увеличить жизненный объём ваших лёгких. На вдохе грудь и живот раздаются, дыхание при этом тихое, тонкое, ровное, мягкое и медленное. Когда головной мозг достигает состояния покоя, дыхание становится непрерывным и постоянным, кажется, что оно прекратилось, но оно есть. Такой метод больше всего подходит людям, страдающим от неврозов, запоров или рассеянности.

В. Ритмичное дыхание. Не подсчитывайте количество вдохов, но считайте выдохи. Когда дойдёте до 10, начните отсчёт сначала. Этот метод хорош для успокоения ума. Оставьте подсчёт, когда мозг придёт в состояние покоя.

Г. Обратное дыхание. На вдохе расширьте грудь, и втяните живот, а на выдохе втяните грудь и расширьте живот. К обратному дыханию нужно подходить постепенно, пока оно не станет естественным. Оно не должно идти через силу. После практики в течение продолжительного времени, вы сможете выполнять обратное дыхание плавно, медленно, ровно, тихо, тонко, глубоко и долго. Этот метод способствует массажу внутренних органов. Он также хорошо помогает достичь головному мозгу состояния покоя, предупреждая и излечивая болезни.

В этих четырёх методах, дыхание осуществляется через нос, а язык упирается в верхнее нёбо. Медленно проглатывайте слюну по мере её скопления. Если трудно дышать носом, чуть приоткройте рот, чтобы облегчить дыхание. Глубокое и обратное дыхание нельзя использовать после еды. Однако статическое дыхание можно применять как до, так и после приёма пищи.

[3] Умственное сосредоточение.

В упражнении для укрепления здоровья ум также должен быть сконцентрирован на дань-тянь, что позволяет сосредоточиться на упражнении, устранить отвлекающие мысли и достичь состояния покоя. Методы концентрации ума те же, что и в упражнении для развития внутреннего здоровья.

3) Оздоровительное упражнение.

С помощью оздоровительного упражнения можно не только поддержать здоровье, но и вылечить болезни. Оно особенно подходит пожилым и физически ослабленным людям.

Упражнение включает в себя 18 частей.

[1] Сидеть в тишине.

Сядьте со скрещенными ногами, слегка прикройте глаза, втяните грудь, уприте язык в верхнее нёбо, соедните большие пальцы рук с остальными пальцами и поместите их на бёдра (рис. 12–10).

Сосредоточьте ум на дань-тянь, и выполните

50 дыханий через нос. Начинающие могут дышать естественно, но со временем дыхание надо углублять, либо использовать метод глубокого дыхания, либо метод дыхания животом.

Сидение в тишине помогает успокоиться, устранить мешающие мысли, расслабить мышцы и успокоить дыхание, подготовившись таким образом к практике последующих упражнений. Пятьдесят глубоких дыханий в этом упражнении необходимы, чтобы улучшить усвоение лёгкими кислорода и выведение углерода. Помогает хорошей циркуляции крови во всём теле.

[2] Упражнение для ушей (стучать в небесный барабан).

Обеими руками помассируйте ушные раковины, каждой со своей стороны, по 18 раз (рис. 12–11), прикройте наружные слуховые проходы возвышениями больших пальцев рук (тенарами), остальные пальцы расположены на затылке (рис. 12–12), затем придавите средние пальцы указательными и соскальзывающими движениями щёлкните ими 24 раза по затылку со звуком «руб-а-даб» (звук небесного барабана) (рис. 12–13.)

Массаж ушных раковин помогает стимулировать слуховые нервы, повысить их возбудимость, улучшить слух, а также предотвращает и излечивает появление звона в ушах и глухоту. Упражнение для ушей оказывает умеренную и мягкую стимуляцию на головной мозг и регулирует работу центральной нервной системы. Наряду с этим, оно способствует усилению деятельности центра, ответственного за циркуляцию крови, улучшает работу сердца и лёгких, помогает избавиться от головных болей и головокружения.

[3] Щёлкать зубами.

Сконцентрируйте ум и слегка щёлкните 36 раз верхними и нижними зубами.

Это помогает стимулировать зубы, улучшает циркуляцию крови в области зубов, сохраняет их твёрдость и предотвращает болезни.

[4] Упражнение для языка.

Двигайте языком во рту вверх-вниз по щёчной поверхности зубов слева-направо, и справа-налево по 18 раз. Перед тем как проглатывать накопившуюся во время упражнения слюну, сполосните ею рот.

[5] Ополаскивание рта слюной.

Закройте рот и ополосните его 36 раз слюной, накопившейся в ходе выполнения упражнения для языка, а затем проглотите её в три приёма с характерным булькающим звуком.

Мысленно медленно приведите слюну вниз в дань-тянь.

Упражнения для языка и ополаскивание рта слюной помогают стимулировать выделения желез внутренней секреции, связанных с процессом пищеварения, увеличивают выделение соков кишечника, улучшая таким образом работу пищеварительной системы, повышая аппетит и способствуя лучшему усвоению питательных веществ.

[6] Растирание носа.

Сперва согрейте тыльные стороны больших пальцев, растерев их (рис. 12–14), защемите ими нос и слегка потрите его с обеих сторон (точки ин-сян выступают в качестве центра) по 18 раз каждую (рис. 12–15).

Это упражнение повышает сопротивляемость верхних дыхательных путей, помогает предупредить простуду.

Содействует излечению хронических заболеваний носа, аллергических ринитов и даёт быстрый эффект при заложенности носа.

[7] Упражнение для глаз.

Слегка прикройте глаза, немного согните большие пальцы рук и несильно потрите веки их суставами по 18 раз каждое (рис. 12–16). После этого тыльной стороной больших пальцев несильно потрите брови по 18 раз каждую (рис. 12–17). Затем снова слегка прикройте глаза и выполните по 18 вращений глазными яблоками влево и вправо в каждую сторону.

Это упражнение улучшает подвижность глазных яблок и укрепляет глазные мышцы, ускоряет циркуляцию крови в области глаз, предупреждает возникновение глазных болезней и нормализует зрение.

[8] Растирание лица.

Согрейте ладони, потерев их друг о друга, затем разотрите ими лицо – ото лба вниз, по обеим сторонам носа (рис. 12–18) до низа подбородка, а от него вверх ко лбу (рис. 12–19). Разотрите лицо таким образом 36 раз.

[9] Упражнение для шеи.

Скрестите пальцы обеих рук и обхватите ими заднюю часть шеи, посмотрите вверх (рис. 12–20), после этого потяните руки вперёд, при этом сгибая и массируя заднюю поверхность шеи. Выполните упражнение 3–9 раз (рис. 12–21).

Оно помогает устранить боли в плечах и головокружение, улучшить циркуляцию крови.

[10] Растирание плеч.

Сперва разотрите левое плечо правой ладонью 18 раз (рис. 12–22), после чего разотрите 18 раз правое плечо левой ладонью (рис. 12–23). Данное упражнение улучшает циркуляцию крови в плечах, предотвращает и излечивает воспаления плечевых суставов и прилегающих к ним областей.

[11] Упражнение Цзяцзи.

Неплотно сожмите кулаки, согните руки в локтях под прямым углом и покачайте руками попеременно вперёд-назад, по 18 раз в каждую сторону (рис. 12–24, 12–25).

[12] Растирание поясницы (растирание внутренних почек).

Сперва разогрейте кисти рук, потерев их друг о друга, а затем разотрите ими поясницу с обеих сторон по 18 раз (рис. 12–26).

Это упражнение улучшает циркуляцию крови в пояснице, снимает усталость с поясничных мышц, предупреждает и излечивает люмбаго, дисменорею и аменорею.

[13] Растирание копчика.

Разотрите копчик с обеих сторон указательным и средним пальцами обеих рук, по 36 раз с каждой стороны (рис. 12–27).

Это упражнение стимулирует нервные окончания вокруг заднего прохода, улучшая их работу, убыстряет циркуляцию крови в этой области, предотвращает и излечивает выпадение прямой кишки и геморрой.

[14] Растирание дань-тянь (низа живота).

Сперва разогрейте кисти рук, потерев их друг о друга, а затем левой ладонью разотрите живот по ходу продвижения пищи в толстом кишечнике вокруг пупка, то есть по животу снизу-справа двигайтесь вверх-вправо, потом поверху влево, далее слева-вниз и снова к низу живота справа.

И так 100 раз (рис. 12–28). После этого ещё раз разогрейте руки, потерев их, и разотрите дань-тянь правой ладонью 100 раз в обратном направлении. (рис. 12–29).

Это упражнение укрепляет внутренние органы и нормализует их работу.

Если у вас поллюции, импотенция или преждевременное семяизвержение, вы можете одной рукой обхватить мошонку, а другой растирать дань-тянь. Растирайте так по 81 разу каждой рукой. Это связано с тем, что растирание дань-тянь не только способствует перистальтике желудка и кишечника, содействует пищеварению и усвоению, устраняет запоры и вздутие живота, но также укрепляет почки и способствует выработке семени.

[15] Растирание коленей.

Разотрите колени ладонями обеих рук, по 100 раз каждое (рис. 12–30, 12–31).

Это помогает предотвратить и излечить заболевания коленных суставов и укрепить ноги.

[16] Растирание точек юн-цюань.

Точки юн-цюань располагаются на подошвах ног. Сперва разотрите 100 раз правую стопу указательным и средним пальцем левой руки (рис. 12–32), а затем разотрите левую стопу 100 раз указательным и средним пальцем правой руки (рис. 12–33).

Это упражнение помогает нормализовать работу сердца и излечивает головокружение.

[17] Покачивание.

Выпрямите ноги, держа их вместе, пальцами вверх. Ладони держите перед грудью, повернув наружу, затем толкните их в направлении стоп. Одновременно наклоните тело вперёд и сделайте выдох. После того как толкнули руками до конца, верните их в прежнее положение, подтяните ладони вовнутрь и одновременно сделайте вдох (рис. 12–34, 12–35). Повторите 30 раз.

Это упражнение помогает размять тело и улучшить обмен веществ. Особенно эффективно оно при люмбаго и болях в теле.

[18] Опосредовать опоясывающий сосуд.

Сядьте естественно со скрещенными ногами, взяв одну кисть в другую перед грудью, вращайте верхней частью тела слева-направо 16 раз и 16 раз справа-налево. На вдохе расширяйте грудь (рис. 12–36), а на выдохе сжимайте (рис. 12–37).

Упражнение помогает укрепить почки и поясницу, увеличить подвижность желудка и кишечника, способствует перевариванию и усвоению пищи.

4) Упражнение при ходьбе.

Упражнение при ходьбе относится к динамическим упражнениям. Его выполнение необходимо согласовывать с дыханием и концентрацией ума. Можно выполнять весь комплекс целиком или выбрать некоторые из его частей, ориентируясь на своё физическое состояние.

Упражнение состоит из семи частей.

Упражнение стоя. Сосредоточьтесь, сохраняйте покой, расслабьте тело, стойте прямо, ноги в есте-ственном положении на ширине плеч. Слегка втяните грудь, держа голову ровно, нижнюю челюсть втяните. Убедитесь, что голова не наклонена ни в какую сторону, а мошонка висит прямо. Слегка прикройте глаза и сосредоточенно смотрите вперёд. Когда успокоитесь, переведите взгляд на свой нос или мягко прикройте глаза и смотрите внутренним взором на дань-тянь (низ живота). Без усилия легко упритесь языком в верхнее нёбо и слегка прикройте или приоткройте рот и губы. Слегка сожмите зубы, свободно опустите руки вниз и дышите естественно (рис. 12–38).

[1] Избавиться от застоялого воздуха и набраться свежего.

Когда приступаете к выполнению упражнения, мысленно направьте поток ци из дань-тянь в руки и кисти. Двигайте обе ладони через стороны наружу, затем вверх и внутрь, описывая круги. Когда они окажутся на уровне головы, скрестите кисти перед грудью и опустите их к животу. Выполните это 8–20 раз. Вдыхайте, когда поднимаете руки, и выдыхайте, когда их опускаете. Затем скрестите кисти у низа живота, двигайте их вверх, наружу и вниз. Вдыхайте, когда поднимаете руки, и выдыхайте, когда их опускаете. Выполните это 8–20 раз

(рис. 12–39).

[2] Постукивать дань-тянь с фиксированными шагами.

Неплотно сожмите кулаки, постучите левым по области дань-тянь, одновременно тыльной стороной правой ладони постучите по точке мин-мэнь (расположена сзади на пояснице). Это должно выполняться согласованно с дыханием, и одновременно с постукиванием поворачивайте поясницу. Стучать нужно легко, естественно и расслабленно. Количество постукиваний должно быть таким же, как и дыханий. Сделайте так 10–30 раз (рис. 12–40, 12–41).

После некоторого времени практики этого упражнения можно увеличить амплитуду поворотов поясницы и взмахов рук, чтобы повысить подвижность позвоночника и поясничных мышц. Когда вы хорошо освоите данное упражнение, можно выполнять постукивания при медленной ходьбе 5–10 минут (рис. 12–42).

[3] Смотреть на форму руки.

Направьте поток ци мысленно сначала в левую кисть, повернув ладонь внутрь, а потом – снизу-вверх и влево-наружу. Взгляд направлен на левую кисть, и следите за её движением. Правую кисть медленно двигайте справа к животу. После того как левая рука достигнет уровня головы спереди-слева, медленно опустите её. Одновременно двигайте правую руку мимо живота снизу-вверх и вправо-наружу. Попеременно выполняйте такие движения обеими руками, в то же время поворачиваясь в пояснице. Вдыхайте, когда рука идёт вверх, и выдыхайте, когда её опускаете. Выполните 10–30 раз (рис. 12–43).

[4] Хождение у столба.

Сосредоточьтесь и встаньте прямо, затем слегка присядьте и перенесите вес тела на правую ногу. Одновременно сожмите оба кулака, согласуя это с дыханием, и направьте ци в стопы. Немного приподнимите левую стопу, пальцы касаются земли, а пятка приподнята. После того, как ци потекла вниз, сделайте шаг левой ногой влево, пальцы ног касаются земли. Одновременно раскройте кулаки в ладони и толкните ладонями вперёд, левая несколько выше правой, взгляд направлен на левую кисть. Движение левой стопы и толчок ладонями должны быть согласованы с дыханием. Расслабьте плечи и локти, чтобы им было удобно и естественно. 70 % веса тела приходится на правую ногу (рис. 12–44, 12–45).

После движения левой стопы вперёд, опустите пятку на землю и прижмите ладони вниз к животу. Когда вес тела окажется на левой ноге, слегка её согните и сожмите кисти в кулак. Одновременно, согласовав это с дыханием, коснитесь земли носком правой ноги, пятка приподнята. Когда встали твёрдо, сделайте шаг правой ногой вперёд вправо, носок на земле.

Раскройте кисти в ладони и нажмите ими вперёд-вправо, согласовав это с дыханием. В этот раз правая кисть выше левой. 70 % веса тела приходится на левую ногу, взгляд направлен на правую кисть. Продолжайте шагать вперёд по прямой или по кругу.

В начале движения должны быть медленными, а дыхание должным образом отрегулировано. На начальном этапе выполняйте это упражнение минут 5, постепенно увеличивая время до 30 минут, 2–4 раза в день.

[5] Приведение в равновесие.

Поднимите руки в стороны до горизонтального уровня, одновременно поднимите левую ногу, чтобы бедро пришло в горизонтальное положение, носок оттянут вниз, словно золотой петушок, стоящий на одной ноге. Поднимайте руки на вдохе, опускайте на задержке дыхания, на выдохе опустите левую ногу на землю (рис. 12–46). Затем поднимите руки в стороны до горизонтального уровня, одновременно поднимите правую ногу, выполнив описанные выше движения (рис. 12–47).

Вначале выполняйте это упражнение с шагами на одном месте, а затем уже при ходьбе. Шаг за шагом продвигайте стопы вперед. Вдыхайте при подъёме ноги и выдыхайте, когда опускаете её на землю. Движения рук те же, что и при выполнении на одном месте. Ходить можно по прямой или по кругу.

[6] Пнуть пяткой точку чан-цян.

Смотрите вперёд, дышите естественно, сосредоточьтесь мысленно на дань-тянь. Двигая вперёд правую стопу, энергично толкните назад левой ногой, чтобы пятка ударила по левой ягодице. Затем сделайте шаг левой ногой вперёд и энергично ударьте назад правой ногой, чтобы пятка ударила по правой ягодице (рис. 12–48, 12–49).

Выполняйте упражнение 2–4 раза в день, проходя каждый раз 50–100 шагов.

[7] Горизонтально тереть по кругу тайцзи.

Сперва мысленно направьте поток ци из дантянь в руки. Медленно поднимите руки на уровень пупка, ладони направлены вниз, боковые стороны кистей напротив друг друга, образуя круг тайцзи. Расслабьте плечи и опустите локти, чтобы плечи, локти и запястья образовали естественный полукруг. Расслабьте бёдра, подтяните ягодицы и согните ноги.

Затем выполните обеими руками горизонтальное трущее движение по кругу влево вперёд, перед собой и вправо вперёд. Когда обе кисти движутся влево вперёд, перенесите вес тела на левую ногу и сделайте шаг правой ногой вправо. Когда обе руки движутся вперёд вправо, подтяните левую ногу, держа обе ноги вместе. Выполните 20 таких трущих движений, а затем ещё 20 – в противоположном направлении. Движения должны быть мягкими и медленными (рис. 12–50, 12–51).

Способ дыхания в этом упражнении.

Вдыхайте, когда руки идут вперёд влево, и выдыхайте, когда руки оказываются перед животом. Будьте внимательны – воздух нужно направлять в дань-тянь, и хорошо, если вы почувствуете, как низ живота наполняется воздухом. При выдохе низ живота необходимо втягивать. Дыхание должно быть протяжным и мягким, а движения мягкими и нежными. Следите, чтобы при движении двигалось всё тело, а в покое всё тело пребывало без движения. В движении должен присутствовать покой, а в покое должно быть движение.

5) Десятиминутный цигун.

Многие из тех, кто занят на работе, учёбе или домашними делами, хотели бы выполнять несколько упражнений, несмотря на большую занятость. Здесь мы приведём комплекс упражнений цигун, который не требует ни много времени, ни много места.

Обычно на его выполнение уходит около 10 минут. Если же вы очень заняты, достаточно уделить ему 5 минут. Если у вас есть время, то можно потратить на него и 30 минут.

На начальном этапе лучше практиковать этот комплекс упражнений в тихом и спокойном месте. После того как вы его хорошо освоите, можно заниматься даже в шумном месте.

Ниже даётся описание упражнений.

[1] Поза: стоячая, сидячая или лежачая. Начинающие могут не уделять позе очень большого внимания, а просто делать упражнения в соответствии со своими устоявшимися привычками.

А. Стоячая поза. Встаньте, ноги на ширине плеч, словно между коленей у вас баскетбольный мяч. Согните ноги и отведите руки назад. Степень напряжения зависит от степени согнутости ног. Вытяните руки через стороны перед грудью, ладони направлены друг на друга, пальцы разведены, руки согнуты как луки, немного ссутультесь, локти направлены вниз, словно ловите баскетбольный мяч (рис. 12–52).

Б. Сидячая поза. Сядьте прямо или облокотитесь. Ноги и колени разведены на ширину плеч, словно между коленей баскетбольный мяч. Вытяните руки горизонтально перед грудью, ладони направлены друг на друга, пальцы разведены, руки согнуты как луки, немного ссутультесь, локти направлены вниз, словно держите баскетбольный мяч. Степень напряжения зависит от степени согнутости рук. Чем дальше вытянуты руки, тем большее требуется усилие. Если для вас это тяжело, можно согнуть руки в локтях под прямым углом и держать предплечья перед собой горизонтально (рис. 12–53).

В. Лежачая поза. Выполнение этого упражнения перед сном хорошо помогает при бессоннице. Поднимите руки вертикально вверх, ладони направлены друг на друга, пальцы разведены. Если у вас сильные мышцы рук, можно поднять их под углом так, чтобы между вашим телом и руками получился тупой угол, а руки были выше головы. Кисти рук на ширине плеч. Если во время практики цигун вы обнаружите избыточное «ощущение ци», можно вытянуть обе руки наружу. Чем дальше находятся руки, тем больше требуется усилий (рис. 12–54).

[2] Движения: выполняются раскрывающие и закрывающие движения ладонями. Когда ладони близко друг к другу, это закрытие, а когда разведены в стороны, то это раскрытие. В сидячем положении можно также практиковать раскрытие и закрытие коленями. Существует четыре степени раскрытия и закрытия: большое, малое, лёгкое и статичное. Раскрытие и закрытие ладоней, а также сведение вместе коленей, следует выполнять по отдельности, или по очереди, чтобы избежать рассеивания внимания.

[3] Умственная работа:

А. «Задействуйте ум, чтобы помнить о раскрытии и закрытии». Это основная идея для наиболее эффективной практики цигун.

Б. «Мысленное сопротивление». При выполнении раскрытия и закрытия необходимо дополнять их мысленным сопротивлением. Под этим подразумевается представление достаточно упругого шара, пружины или резиновой ленты. Они словно оказывают сопротивление раскрывающим и закрывающим движениям ладоней или коленей. Это мысленное сопротивление создаёт умеренную нагрузку на прохождение сигналов двигательных и чувствительных нервов, чувствительный и моторный центры центральной нервной системы. Это основополагающее условие для выработки «ощущения ци», содействующее циркуляции меридианной энергии, устраняющее препятствия в каналах и коллатералях системы меридианов.

[4] Этапы практики цигун.

Сперва выполняйте раскрывающие и закрывающие движения. Если амплитуда движений большая, их частота может быть синхронизирована с дыханием, а если амплитуда невелика, то с частотой пульса. Постепенно переходите от больших раскрывающих и закрывающих движений к движениям лёгким. В то же время необходимо сосредоточить своё внимание на том месте, где вы можете почувствовать лёгкое движение. Со временем вы сможете естественно входить в состояние покоя. После этого перейдите к выполнению раскрывающих и закрывающих движений в покое. То есть покой во внешнем проявлении, но движение в уме. Это движение в покое.

В ходе практики цигун, физические движения и движения мысленные могут выполняться попеременно, либо они могут пронизывать друг друга, принимая разнообразную форму. При раскрытии в ладонях возникает чувство, подобное магнитному притяжению или растягиванию резиновой ленты. Это называют «закрытие в раскрытии». При закрытии в ладонях возникает чувство, подобное магнитному отталкиванию или словно между ними находится плотная воздушная масса. Они не могут сомкнуться. Это называют «раскрытие в закрытии». Кроме того, когда выполняете большое раскрывающее движение, можете выполнять ещё и несколько мысленных раскрывающих движений. Это выглядит как движение, но это не движение, и это выглядит как остановка, но это не остановка. Это сочетание пустотности и твёрдости. Когда вы выполняете мысленное раскрытие и закрытие в покое, то в результате усиления «ощущения ци» и его изменения ладони будут раскрываться и закрываться непроизвольно. Это сочетание мысленных движений и ци, и использование ци в качестве толчка к движению.

[5] Показания и эффект.

Десятиминутный цигун помогает повысить умственные возможности для практики цигун, улучшить эффективность изучения и память.

Начинающие могут начинать с раскрытия и закрытия ладоней, а потом, когда возникнет чувство, что «ощущение ци» уверенно достигнуто, выполнять раскрытие и закрытие коленей.

Тем, кто страдает головокружением или головными болями, не следует чрезмерно задействовать свой ум при выполнении упражнений, необходимо большее внимание уделить раскрывающим и закрывающим движениям. Они могут практиковать мысленные движения раскрытия и закрытия перед сном в лежачем положении. Когда появится избыточное «ощущение ци», можно медленно положить обе ладони на нижнюю часть живота, мысленно сосредоточиться на дань-тянь, то есть направить внимание на подъём и опускание или раскрытие и закрытие области дань-тянь. Это помогает устранить бессонницу, болезни желудка и кишечника.

Те, у кого часты сердцебиения, могут практиковать движения раскрытия и закрытия, словно держат между коленей баскетбольный мяч. Это поможет облегчить или устранить их симптом. Регулярное упражнение с коленями помогает снизить кровяное давление и убрать головокружение.

Если вы будете настойчивы в 10-минутном упражнении, освоить его хорошо вам не составит труда.

6) Упражнение с фразой в шестнадцать слогов.

[1] Фраза из 16 слогов такова: «и-си-бянь-ти» (на вдохе подтянуть промежность), «ци-ци-сао-ци» (вся ци движется в пупок), «и-ти-бянь-янь» (подтягивая промежность, сглотнуть слюну), «шуй-хуо-сян-цзянь» (опускающаяся слюна встречает поднимающуюся ци).

Упражнение выполняется следующим образом:

А. Проглатывание и вдох. Сперва ополосните рот слюной 3–5 раз, продолжая двигать языком вверх-вниз, а потом уприте его в верхнее нёбо, чтобы содействовать слюноотделению. Проглотите скопившуюся слюну с булькающим звуком. Сразу же после этого сделайте глубокий вдох носом и мысленно направьте проглоченную слюну непосредственно в дань-тянь. На какое-то время задержите её там.

Б. Подтягивание и выдох. Продолжая предыдущее действие, слегка подтяните область в точке хуэй-инь (промежность), словно сдерживаете дефекацию. Одновременно мысленно направьте поток ци вверх к пупку и поднимите её от кончика копчика и точки цзе-цзи на спине вверх к точке юй-жэнь в углублении затылка, затем в точку ни-вань, расположенную на голове за точкой инь-тан. В то же время слегка опустите кончик языка и медленно выдохните застоявшийся воздух.

Выполняйте описанные действия сглатывания и вдоха, подтягивания и выдоха попеременно. Повторите упражнение, сглатывая полный рот слюны, 3–5, или 7–8, либо 12, а то и 24 раза. Количество и продолжительность на ваше усмотрение. Но не забывайте, что при сглатывании слюны должен быть характерный булькающий звук. Дыхание должно быть протяжным, тонким и ровным.

В идеале вы не должны слышать звука собственного дыхания, а ци не должна выходить вовне.

[2] Эффект.

Упражнение цигун с фразой в 16 слогов помогает усилить первичную энергию, способствует пищеварению, устраняет препятствия в каналах и коллатералях системы меридианов, ликвидирует застой. Оно особенно эффективно при лечении заболеваний системы пищеварения (гастритов, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, опущения желудка). Может также оказать заметную помощь при неврозах, гипертонии, недержании мочи, частых мочеиспусканиях, избыточности ночных мочеиспусканий, геморрое и свищах в заднем проходе, выпадении прямой кишки. Если вы будете усердно выполнять упражнения, то будете здоровы, жизнерадостны, с прекрасными зрением и слухом.

[3] Механизм защиты здоровья:

А. Касательно сглатывания слюны. Во-первых, это способствует большему выделению слюны в полости рта. В древние времена слюну, являющуюся одной из пяти жидкостей тела, из-за её тесной связи с жизнью человека, называли «золотой флюид». Врачи древности считали, что «язык должен упираться в нёбо, а слюну необходимо сглатывать часто». Также они говорили: «При сглатывании слюны с характерным булькающим звуком, автоматически приводятся в равновесие все сосуды».

Поэтому сглатывание слюны помогает предотвратить и вылечить болезни пищеварительного тракта.

Б. Касательно вдыхания свежего воздуха через нос. Целью втягивания носом свежего воздуха и сопровождением его в дань-тянь является насыщение и обновление свежим воздухом всего организма. Анионы в свежем воздухе регулируют деятельность центральной нервной, дыхательной, пищеварительной и кроветворной систем, а также кровообращение и обмен веществ. Поэтому частое вдыхание свежего воздуха через нос имеет неоценимое благотворное влияние на оздоровление организма, предупреждение и лечение болезней. Оно может заметно улучшить дыхательную функцию лёгких, способствуя тем самым подключению внутренних органов к контролю и регуляции работы как самих органов, так и желез внутренней секреции.

В. Касательно подтягивания области в точке хуэй-инь. Это служит для мысленного направления потока ци (жизненной энергии) вверх, для встречи со сглотнутой слюной, которая движется вниз, способствуя встрече воды и огня, налаживанию связей между сердцем и почками. Усердие в этом упражнении поможет избавиться от дизентерии, связать выделение семени вяжущими средствами. Это также имеет определённый лечебный эффект при дизентерии, сперматорее, недержании мочи, частых мочеиспусканиях и избыточности ночных мочеиспусканий. Кроме того, оно помогает улучшить циркуляцию крови и питание тканей в области заднего прохода, содействуя предупреждению и лечению геморроя, свищей в заднем проходе, выпадения прямой кишки.

Данное упражнение просто и доступно для освоения, не имеет побочных эффектов и ограничений,

связанных с окружающей обстановкой, и не мешает привычному укладу жизни. Если у вас есть свободное время в течение дня, вы можете его выполнять.

7) Упражнение для улучшения зрения.

Это упражнение специально направлено на улучшение зрения, тренировку и защиту глаз.

[1] Процедура.

Упражнение можно выполнять сидя или стоя. Если стоите, ноги расположите на ширине плеч, а руки соедините на дань-тянь. Если сидите, спина должна быть прямой, руки у лба, тело расслаблено, ум спокоен. Когда приступаете к практике этого упражнения, начинайте с быстрых движений, постепенно их замедляя, направляя поток ци и крови ровно и молча.

[2] Методы.

В этом упражнении есть четыре метода: а) направление ци через меридиан печени; б) улучшение зрения; в) направление ци в определённые точки; г) направление ци за счёт нажатия точек вокруг глаз.

А. Метод направления ци через меридиан печени. В нём лечение осуществляется за счёт направления ци через меридиан печени. Поза и важные моменты, на которые следует обратить внимание, аналогичны описанным выше. Закройте глаза, расслабьте тело, мысленно направьте поток ци через меридиан печени, начиная в точках да-дунь (расположена сбоку от ногтя большого пальца стопы), далее по голени, внутренней поверхности бедра, в живот, вверх к точкам ци-мэнь на грудной клетке и через горло вверх к глазам. Глаза открыты, взгляд направлен на выбранный объект в нескольких метрах перед собой. Представляйте, как застоявшаяся ци удаляется из глаз. Выполните несколько раз (рис. 12–55).

Б. Метод улучшения зрения. Зрение улучшается за счёт направления ци вокруг глаз. Поза и важные моменты, на которые следует обратить внимание, аналогичны описанным выше. Закройте глаза, расслабьте тело, сосредоточьтесь. Сперва закройте глаза, чтобы посмотреть вовнутрь, потом посмотрите вверх и вниз, вправо, влево и вперёд. Затем смотрите, вращая глазами слева-направо, а после – справа-налево. Выполняйте это неоднократно (рис. 12–56, 12–57, 12–58).

В. Метод направления ци в определённые точки. Это связано с направлением ци в определённую выбранную точку. Поза и важные моменты, на которые следует обратить внимание, аналогичны описанным выше. Закройте глаза, расслабьте тело, сосредоточьтесь.

После этого посмотрите на выбранную точку, расположенную в нескольких метрах от вас. Это может быть дерево или цветущее растение. Широко раскройте глаза и смотрите на объект пристальным взглядом, словно тигр. Затем закройте глаза и смотрите внутренним взором. Потом откройте один глаз и закройте другой. Выполните несколько раз (рис. 12–59, 12–60).

Г. Метод направления ци за счёт нажатия точек вокруг глаз. В нём ци мысленно направляется в пальцы рук и далее в точку нажатия на меридиане, используя точки, расположенные вокруг глаз. Поза и важные моменты, на которые следует обратить внимание, аналогичны описанным выше. Закройте глаза, расслабьте тело, сосредоточтесь, и мысленно направьте поток ци в указательный и средний пальцы.

Нажмите ими сперва на точку бай-хуэй, расположенную на меридиане Ду, далее шэнь-тин и инь-тан (маршрут бай-хуэй – шэнь-тин – инь-тан показан на рис. 12–61). После этого надавите на точки вокруг глаз, в направлении инь-тан – цуань-чжу – янь-мэй (юй-яо) – сы-чжу-кун, угол глаза (тун-цзы-ляо) – цю-хоу – чэн-ци – цзянь-мин – цин-мин. Начните нажимать от дуги левой брови к дуге правой брови, затем из-под правой глазницы к левой. Пройдите один круг по часовой стрелке, потом против часовой, и так попеременно семь раз (рис. 12–62). В конце нажимайте от бай-хуэй к инь-тан, раздельно по левой и правой брови вокруг глаз, мимо цин-мин к точкам ин-сян, по обеим сторонам носа, и сойдитесь в точке жэнь-чжун. Ци течёт из груди вниз в дань-тянь. Выполните несколько таких процедур.

[3] Завершающая форма.

Медленно поднимите обе руки вверх до уровня плеч, согните их в локтях, пальцы направлены друг к другу, ладони – вниз. Легко надавите ими вниз по обеим сторонам. Либо соедините ладони вместе, положив правую поверх левой (женщины наоборот), и прижмите к дань-тянь внизу живота. На несколько секунд прикройте глаза, чтобы завершить упражнение (рис. 12–63).

[4] Сосредоточение ума и дыхание.

Войдите в состояние покоя, урегулировав умственную деятельность, дышите естественно, прикройте глаза, чтобы дыхание пошло своим чередом, распрямите брови и расширьте грудь. Вдыхайте, когда открываете глаза, и выдыхайте, когда глаза закрываете. При выполнении упражнения дыхание должно быть согласованно с умственным сосредоточением.

[5] Показания.

Упражнение просто и доступно для освоения. Эффект даст о себе знать через один—два месяца практики. Оно помогает улучшить функцию глаз, наладить работу черепного нерва, исправить и улучшить зрение у молодых людей, служит в качестве превентивного и лечебного средства от ухудшения зрения, близорукости, слабости зрения, астигматизма и дальнозоркости. Усиливает работу мозга, улучшает самочувствие, и даёт некоторое облегчение при головной боли, неврозе, бессоннице и болезнях печени.

[6] Действие:

А. Реакция на ощущение ци. Может быть чувство тепла или расслабленности вокруг глаз во время выполнения упражнения, в начале даже могут течь слёзы. И то, и другое является нормальными реакциями, и не стоит особо волноваться по этому поводу.

Б. Плохие реакции. Если у вас в течение

Данный текст является ознакомительным фрагментом.