Дополнительное выравнивание сидя

Дополнительное выравнивание сидя

Теперь проделаем почти то же самое, только сидя перед стеной, поэтому здесь выполняются не колебания всего тела, а наклоны туловища. Как вы помните, при выполнении наклонов спина должна оставаться прямой, но этого очень трудно добиться, если вы подтягиваете себя к ногам, ухватившись за стопы. В таком случае спина выгибается дугой естественным образом, и силы спинных мышц может не хватить, чтобы противодействовать этому нежелательному явлению. Совершенно иная картина получается, если вы тянете тело, ухватившись за веревку. Разумеется, речь идет не о предельном складывании пополам, а о начальном освоении наклона, когда для вас даже угол в 45⁰ представляет трудность. Подтягивая тело за веревку, вы добиваетесь не слишком сильного наклона, зато с идеально прямой спиной и растянутым позвоночником, что гораздо важнее, чем дотянуться лбом до коленей. Кроме того, вы контролируете положение бедер, упираясь обеими стопами выпрямленных ног в стену и делая движение отталкивания.

Фото 55

Дополнительное преимущество возникает при освоении различных вариаций Джану Ширшасаны – наклона к одной ноге, при котором вторая нога согнута тем или иным способом. К классическим вариациям относятся полу-лотос или полу-Вирасана, т. е. выполнение асаны лишь с одной стороны, тогда как вторая нога остается прямой. Простейший вариант: вторая нога плотно лежит на полу, а стопа подтянута по внутренней поверхности прямой ноги вплотную к промежности (фото 55). В аштанга-виньяса-йоге добавляются изощрения со стопой, вроде постановки ее на пальцы пяткой вверх либо даже разворота пяткой вперед. Конечно, именно отсюда также легко перейти в полу-лотос, достаточно просто переложить стопу с пола на бедро, слегка подтянув голень и колено к прямой ноге. Независимо от изысков при сгибе ноги, упор вытянутой ногой в стену неизменно позволяет выставить прямой угол между бедрами, а захват за веревку помогает наклоняться, сохраняя прямую спину.

Наклоняться имеет смысл только тогда, когда у вас действительно правильно поставлены бедра. В качестве подготовки вы можете опуститься из этого положения на спину, перекинуть через стопу согнутой ноги другую веревку и выпрямить ногу вертикально вверх, подтягивая ее на себя веревкой. Вам нужно добиться ровного положения бедер и идеального прямого угла между ногой и телом. Точно так же полезно слегка согнуть верхнюю ногу, поправить бедра, а затем выпрямить ногу. Если бедра не слушаются, а остаются перекошенными, вы можете попросить кого-нибудь оттянуть бедро поднятой ноги вниз с помощью еще одной веревочной петли. Помощник охватывает вашу ногу веревкой вплотную к туловищу, а затем вдевает ногу в петлю и постепенно отходит назад, пока натяжение не станет предельным. Оба участника контролируют процесс: вы сами лучше чувствуете внутреннее расположение частей тела, а ваш помощник лучше видит внешнюю форму со стороны.

Фото 56

И, наконец, оставаясь в прежнем положении – сидя перед стеной в Джану Ширшасане, вы можете дополнить его скручиванием (фото 56). Как мы отмечали, при выполнении скруток вытягивание и выпрямление позвоночника – главное предварительное условие. Поэтому вы продолжаете подтягивать тело за веревку одной рукой, тогда как другая рука опускается на вытянутую ногу, чтобы создать усилие для скручивания тела. При этом колено согнутой ноги имеет смысл уводить дальше назад, раскрывая бедра и создавая пространство для скручивания нижнего отдела позвоночника. В идеале это одно движение всем телом: вращение позвоночника продолжается отведением ноги, и чем сильнее вы скручиваетесь, тем больше раскрываются бедра, но колено должно оставаться на полу. Если вам удалось поставить локоть на пол с внутренней стороны прямой ноги, вы можете завести ладонь под голову, чтобы усилить скручивание верхнего отдела позвоночника. Точно так же вы можете попросить кого-то помочь вам развернуть грудь и бедра, используя для этого другую свободную веревку.

Это не единственная сидячая асана со скручиванием, и вы сами можете подобрать вариации с веревкой при других положениях тела. Однако постоянно помните: при выполнении всех движений верхняя рука продолжает вытягивать тело за веревку, чтобы оно скручивалось строго по оси – это главное!