Связка 5. Базовая последовательность
Связка 5. Базовая последовательность
В качестве возможного примера построения последовательностей на основе принципов, описанных здесь (чередование блоков открытых и закрытых асан, последовательной отстройки структуры при помощи элементов динамики и шпагатов, асан с ногой за головой, ногой под мышкой и лотосовых элементов), приведем последовательность, которая будет описаны не в развернутом варианте, а по большей части как последовательность узловых элементов – асан, каждая из которых может быть «развернута» при необходимости в отдельную емкую мини-последовательность.
Общие требования: работаем на максимальном расслаблении, в каждом положении тела ищем максимально комфортный его вариант, не теряем контроль за движениями внимания и дыхания, время фиксации каждой асаны, если это не оговорено специально, ориентируясь на самочувствие, в среднем – от 5 до 12 дыхательных циклов.
Она состоит из четырех органично сочетающихся друг с другом блоков:
1– й блок -динамический блок асан;
2– й блок -асаны открытого типа;
3– й блок -снова динамическая последовательность – насыщение Силой созданного объема;
4– й блок: асаны закрытого типа -фиксация наработанных изменений и перераспределение энергии.
Ключевой элемент здесь – именно чередование динамики и статики, блоков асан открытого и закрытого типа. Это – основные узлы, каждый из которых можно развернуть в совершенно отдельную последовательность или, ориентируясь на ощущения, наоборот, свернуть до минимума, в зависимости от того, каких именно ощущений нам не хватает в данный момент, какое результирующее состояние нам необходимо. Поэтому приведенная ниже последовательность – лишь возможный, некий усредненный вариант того, что может быть.
Движения внимания и дыхания: вдох – оттуда, где «тянется», вверх, в голову, выдох-назад, туда, где «тянется», либо – «по кольцу».
![](https://storage.yandexcloud.net/wr4img/80149_40_pic111.jpg)
(П-1)
Удобно усаживаемся, скрещиваем ноги и вытягиваемся вперед. Расслабляем тазобедренные суставы, бедра, колени, вытягиваемся вперед. Вдох – оттуда, где тянется, вдоль позвоночника вверх, в голову, выдох – назад, туда, где тянется. Отогреваем и расслабляем дыханием эти места.
![](https://storage.yandexcloud.net/wr4img/80149_40_pic112.jpg)
(П-2)
Переносим вес на руки, вытягиваем ноги назад – вытянутый упор. Максимально вытягиваем друг от друга пятки и макушку.
![](https://storage.yandexcloud.net/wr4img/80149_40_pic113.jpg)
(П-3)
Вытягиваемся в горке, отталкиваясь максимально руками и ногами от пола, вытягивая копчик вверх. Вдох – из земли в таз, выдох – назад, в землю.
![](https://storage.yandexcloud.net/wr4img/80149_40_pic114.jpg)
(П-4)
Стараясь двигаться максимально волнообразно, перекатываемся через руки, «выгоняя» волну из области таза вдоль позвоночника в голову, провисаем, стараясь как можно больше вытянуть позвоночник.
![](https://storage.yandexcloud.net/wr4img/80149_40_pic115.jpg)
(П-5)
![](https://storage.yandexcloud.net/wr4img/80149_40_pic116.jpg)
(П-6)
С выдохом откатываемся назад, «ныряя» копчиком вверх, в бесконечность вверху, внимание собираем в области межбровья.
![](https://storage.yandexcloud.net/wr4img/80149_40_pic117.jpg)
(П-7)
Втягивая вдох через межбровье, ныряем вверх, волной выгоняя «вдох» из головы в таз.
![](https://storage.yandexcloud.net/wr4img/80149_40_pic118.jpg)
(П-8)
Снова максимально вытягиваемся в горке.
![](https://storage.yandexcloud.net/wr4img/80149_40_pic119.jpg)
(П-9)
Как только волна «докатилась» к копчику, подхватываем ее и снова перекатываемся через руки, фиксируя бакасану , собираем в этом положении внимание в центре грудной клетки и «закачиваем» эту область при помощи бхастрики .
Из этого положения выходим прыжком в вытянутый упор, повторяя п.2, повторяем с этого момента всю последовательность еще 2 раза, стараясь двигаться максимально плавно и волнообразно.
![](https://storage.yandexcloud.net/wr4img/80149_40_pic120.jpg)
(П-8)
Из горки прыжком выходим в вытянутый упор-прогиб с ногами в двойной ширине плеч. Вдох – через межбровье в копчик.
![](https://storage.yandexcloud.net/wr4img/80149_40_pic121.jpg)
(П-10)
![](https://storage.yandexcloud.net/wr4img/80149_40_pic122.jpg)
(П-11)
С выдохом вытягиваемся вдоль ног вниз, как можно больше вытягивая друг от друга крайние точки: копчик, макушку, центры стоп и ладони. Внимание – в межбровье.
![](https://storage.yandexcloud.net/wr4img/80149_40_pic123.jpg)
(П-12)
Со вдохом прогибаемся, снова втягивая вдох через межбровье в копчик и с выдохом опускаемся в сед на левую ногу, упираясь левым предплечьем изнутри в левое бедро. Меняем положение на симметричное и повторяем это еще 2 раза.
![](https://storage.yandexcloud.net/wr4img/80149_40_pic124.jpg)
(П-13)
![](https://storage.yandexcloud.net/wr4img/80149_40_pic125.jpg)
(П-14)
Из центрального положения опускаемся вниз и вытягиваем ноги в стороны максимально оттягивая друг от друга крайние точки, дыхание – «по кольцу» либо «маятник» – с периферии, от мест натяжения, к центру – голову, и назад. Вытягивая крайние точки, пытаемся раствориться в окружающем пространстве, вытягивая в бесконечность крайние точки и линии дыхания, отслеживаем ощущения, сопутствующие «открытой» асане. Максимально растягиваем дыхательный цикл.
![](https://storage.yandexcloud.net/wr4img/80149_40_pic126.jpg)
(П-15, П-16)
«Волной» на вдохе поднимаемся вверх, выдыхаем в таз, проворачиваемся к правой ноге и вытягиваемся вдоль нее, схема движения внимания и дыхания – прежняя.
![](https://storage.yandexcloud.net/wr4img/80149_40_pic127.jpg)
![](https://storage.yandexcloud.net/wr4img/80149_40_pic128.jpg)
(П-17, П-18)
Аналогично повторяем в другую сторону.
![](https://storage.yandexcloud.net/wr4img/80149_40_pic129.jpg)
![](https://storage.yandexcloud.net/wr4img/80149_40_pic130.jpg)
(П-19)
Возвращаемся в середину. Замедляем, насколько это возможно, дыхательный цикл, максимальное растворение в окружающем пространстве.
![](https://storage.yandexcloud.net/wr4img/80149_40_pic131.jpg)
(П-20)
Волной поднимаемся вверх, выдох – в таз, синхронно с волной вверх стягиваем к центру стопы и ладони. Этим движением мы как бы стягиваем пространство вокруг себя к своему центру – переходим к асанам «закрытого» типа.
Стараемся максимально выдержать это положение, целесообразно использование трибандха-пранаямы.
![](https://storage.yandexcloud.net/wr4img/80149_40_pic132.jpg)
(П-21)
Вытягиваем ноги, руки и позвоночник. Внимание – в живот.
![](https://storage.yandexcloud.net/wr4img/80149_40_pic133.jpg)
(П-22)
Руки фиксируем параллельно полу, дышим в живот.
![](https://storage.yandexcloud.net/wr4img/80149_40_pic134.jpg)
(П-23)
Немного опускаем ноги и корпус, еще больше «накачиваем» центр живота дыханием.
Опускаемся на пол и полностью расслабляемся.
![](https://storage.yandexcloud.net/wr4img/80149_40_pic135.jpg)
(П-24)
Плавно поднимая ноги вверх, переходим в плуг, «ныряем» копчиком вверх, втягиваем через него вдох.
![](https://storage.yandexcloud.net/wr4img/80149_40_pic136.jpg)
(П-25)
Стойка на плечах.
![](https://storage.yandexcloud.net/wr4img/80149_40_pic137.jpg)
(П-26)
Вытягиваем ноги назад, с силой упираемся руками в спину, дотягивая позвоночник.
![](https://storage.yandexcloud.net/wr4img/80149_40_pic138.jpg)
(П-27)
Подтягиваем к себе ноги и максимально прогибаемся, дышим от копчика в голову и назад вдоль оси тела.
![](https://storage.yandexcloud.net/wr4img/80149_40_pic139.jpg)
(П-28)
Переводим руки к плечам, перекатываемся на лоб.
![](https://storage.yandexcloud.net/wr4img/80149_40_pic140.jpg)
(П-29)
Плавно выходим в мост, дышим от стоп к ладоням и от копчика в голову, и назад.
![](https://storage.yandexcloud.net/wr4img/80149_40_pic141.jpg)
(П-30)
Опускаемся на пол, расслабляемся, вытягиваемся в складке на спине, собираем внимание и дыхание в области копчика.
![](https://storage.yandexcloud.net/wr4img/80149_40_pic142.jpg)
(П-31)
Махом перекатываемся вперед, вытягиваемся, стараясь выгнать волну этим движением из таза в голову, собираем внимание в межбровье.
![](https://storage.yandexcloud.net/wr4img/80149_40_pic143.jpg)
(П-32)
Подхватываем межбровьем волну, ныряем вперед-вверх, втягивая ее снова через межбровье, с выдохом опускаем ее вдоль позвоночника в таз.
![](https://storage.yandexcloud.net/wr4img/80149_40_pic144.jpg)
(П-33)
Подтягиваем к себе ноги, вытягиваемся вдоль ног вниз, выдыхая из копчика в голову.
![](https://storage.yandexcloud.net/wr4img/80149_40_pic145.jpg)
(П-34)
Со вдохом волной поднимаемся вверх, вытягиваясь руками в бесконечность вверху, с выдохом – вытягиваемся вниз, собирая внимание в межбровье… Все эти движения описаны в последовательности сурья-намаскара, поэтому мы не будем на них задерживаться.
![](https://storage.yandexcloud.net/wr4img/80149_40_pic146.jpg)
(П-35)
Снова выходим в горку, из нее волной перекатываемся через руки и пробрасываем ноги между руками, продолжая это движение волнообразным наклоном вперед, внимание – в межбровье.
![](https://storage.yandexcloud.net/wr4img/80149_40_pic147.jpg)
(П-36)
![](https://storage.yandexcloud.net/wr4img/80149_40_pic148.jpg)
(П-37)
![](https://storage.yandexcloud.net/wr4img/80149_40_pic149.jpg)
(П-38)
![](https://storage.yandexcloud.net/wr4img/80149_40_pic150.jpg)
(П-39)
![](https://storage.yandexcloud.net/wr4img/80149_40_pic151.jpg)
(П-40)
Волнообразным движением перекатываемся через руки и снова пробрасываем ноги, вытягиваясь вдоль них, внимание – в межбровье.
Волной перекатываемся в плуг, втягивая вдох через копчик, и снова повторяем весь цикл (стойка на плечах – прогиб с ногами за спиной – мост) еще 2 раза, стараясь двигаться как можно более плавно и волнообразно.
![](https://storage.yandexcloud.net/wr4img/80149_40_pic152.jpg)
(П-41)
С вдохом прогибаемся, втягиваем вдох через межбровье, выдох – в таз.
![](https://storage.yandexcloud.net/wr4img/80149_40_pic153.jpg)
(П-42)
Вытягиваем правую ногу вверх и в сторону, внимание – в копчик, стараемся максимально «раскрыть» правую половину тела.
![](https://storage.yandexcloud.net/wr4img/80149_40_pic154.jpg)
(П-43)
Натягиваем правую стопу к уху, дышим между областью максимального натяжения и головой, этим движением мы как бы стягиваем пространство справа от себя к центру тела.
![](https://storage.yandexcloud.net/wr4img/80149_40_pic155.jpg)
(П-44)
Выкладываем правую ногу так, чтобы между бедрами образовался максимально большой угол, и вытягиваемся левым плечом вперед и вниз, правой рукой пытаемся зафиксировать левую стопу, дышим по кругу: вдох из таза вдоль правой половины тела, по правой руке, выдох – задняя поверхность левой ноги, таз, копчик.
![](https://storage.yandexcloud.net/wr4img/80149_40_pic156.jpg)
(П-45)
Стараясь не подниматься вверх, проворачиваемся вперед.
![](https://storage.yandexcloud.net/wr4img/80149_40_pic157.jpg)
(П-46)
По возможности фиксируем полулотос, продолжаем дышать по кольцу.
Повторяем зеркально все элементы (П: 47-52).
![](https://storage.yandexcloud.net/wr4img/80149_40_pic158.jpg)
(П-47)
![](https://storage.yandexcloud.net/wr4img/80149_40_pic159.jpg)
(П-48)
![](https://storage.yandexcloud.net/wr4img/80149_40_pic160.jpg)
(П-49)
![](https://storage.yandexcloud.net/wr4img/80149_40_pic161.jpg)
(П-50)
![](https://storage.yandexcloud.net/wr4img/80149_40_pic162.jpg)
(П-51)
![](https://storage.yandexcloud.net/wr4img/80149_40_pic163.jpg)
(П-52)
![](https://storage.yandexcloud.net/wr4img/80149_40_pic164.jpg)
(П-53)
Выполняем скручивание в обе стороны, вдох по спирали поднимаем от копчика вдоль позвоночника в голову, выдох возвращаем назад, в копчик.
![](https://storage.yandexcloud.net/wr4img/80149_40_pic165.jpg)
(П-54)
![](https://storage.yandexcloud.net/wr4img/80149_40_pic166.jpg)
(П-55)
Стойка на голове, вытягиваем голову и ноги между двумя бесконечностями, так же и дышим: вдох – из бесконечности снизу вверх, выдох – в бесконечность вниз, добиваясь ощущения максимальной прозрачности внутреннего пространства…
![](https://storage.yandexcloud.net/wr4img/80149_40_pic167.jpg)
(П-56)
Садимся в наиболее устойчивое доступное положение со скрещенными ногами и вытягиваемся вперед, повторяя первое положение последовательности. Вдох поднимаем из копчика в голову и ладони, выдох – назад в копчик…
![](https://storage.yandexcloud.net/wr4img/80149_40_pic168.jpg)
(П-57)
Занимаем то положение, в котором будет возможность сохранять позвоночник максимально ровным, теперь можно перейти к балансировке собственно внимания и дыхания.