Упражнения

Упражнения

День 1

Грудь — руки сводятся в ладонях перед грудью параллельно полу под прямым углом в локтях и с максимальной силой сжимаются. Прорабатываются все отделы грудной мышцы, но акцент идет на среднюю ее часть. Чтобы проработать нижнюю часть, нужно делать то же самое, но ладони должны находиться ближе к поясу, на уровне талии. Для проработки верхних отделов нужно руки располагать напротив лица при выпрямленных шее и спине. Данное упражнение крайне эффективно. Для развития груди можно использовать толкание одного предмета от другого, если они неподвижны и располагаются на расстоянии от 0,5 до 1 метра. Для этого нужно упереться спиной в один из них и отжимать от себя другой. Также можно за спиной протянуть цепь и обеими руками вытягивать ее вперед, но так, чтобы руки не были выпрямлены. Можно за спиной через локти пропустить палку и тянуть руки вперед.

Трицепсы — прорабатываемая рука почти в прямом положении вытягивается вниз вдоль передней части туловища локтем наружу, а другой рукой нужно взяться за кисть и с максимальным усилием потянуть в противоположную от прорабатываемой руки сторону за счет мышц спины, которые сильнее трицепсов. При этом руки не должны смещаться в какой бы то ни было плоскости — им следует находиться в одном положении. Чтобы прорабатывать оба трицепса одновременно, можно схватиться кистями напротив живота и тянуть руки в стороны. Для разнообразия и переключения угла нагрузки можно руки вытягивать параллельно стоящему телу и даже направлять их вверх над головой. Можно схватываться не руками, а держать в руках цепь или любой другой прочный предмет.

Плечи — техника выполнения похожа на проработку трицепсов, но в данном случае вытянутые вниз вдоль туловища руки должны быть под таким углом, чтобы локоть «смотрел» назад. Когда вы другой рукой будете создавать сопротивление, то единственными напрягающимися мышцами, старающимися поднять руки в сторону, должны быть именно дельтовидные мышцы. Руки также не должны смещаться в своем положении. Они должны быть статичными. Для разнообразия руки можно также пытаться развести в сторону одновременно, если их сцепить между собой. Также можно руки располагать не перед собой, а за спиной.

День 2

Спина — руки располагаются перед собой на уровни груди, как для прокачки груди, но касаясь ее, и руки сцепляются, а не упираются друг в друга. Затем нужно пытаться их как бы затащить назад за спину, стягивая локти за себя. Для изменения угла проработки мышц руки можно располагать на уровне шеи, а затем также нужно локти пытаться развести в стороны. Чтобы увеличить нагрузку, можно положить на плечи палку и, словно подтягиваясь, тянуть ее вниз.

Бицепсы — прорабатываемая рука, согнутая в локте, размещается впереди туловища, а другая рука кладется сверху ладонью на нее и давит вниз. Для изменения нагрузки можно смещать руки в различных направлениях (назад, в сторону, вверх). Для использования дополнительных средств сядьте на палку или цепь и тяните ее вверх.

Хват — для развития хвата руки нужно брать в кисти любые предметы, которые можно обхватить, а затем их следует просто сжимать с максимальной силой. Чтобы развитие было разносторонним и максимально эффективным, надо выполнять упражнение с предметами различного размера, чтобы обхват варьировался от полного до раскрытого.

Что касается ног, то их крайне трудно развивать статическими методами без применения специальных тренажеров. Если таковых нет, то можно использовать любое очень прочное место, где расстояние от одной стены до другой от 1 до 1,3 метра. Нужно сесть спиной к одной стене и ногами толкать другую.

Если вы хотите разрывать цепи, ломать подковы и гнуть стальные балки, то для достижения этого вам просто нужно в этом тренироваться. Хотите когда-нибудь разорвать цепь? Возьмите ее и попытайтесь разорвать любыми возможными способами, какие придут в голову, но чтобы при этом она не касалась ничего, кроме вашего тела, и сила, соответственно, была задействована только ваша. По такому же принципу работайте с другими целями. Делайте это максимально упорно и прикладывая каждый раз наибольшую силу.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.