УРОК 1 Управление дыханием
УРОК 1
Управление дыханием
В первом уроке описывается естественный, простой и эффективный метод дыхания. Четыре упражнения первого урока направлены на то, чтобы сделать более податливыми мышцы живота и нижней части туловища. Эти мышцы участвуют в процессе глубокого дыхания — такого дыхания, которое естественным образом возникает у здоровых новорожденных детей и затем часто утрачивается по мере их взросления.
Если пропустить эти упражнения или уделить им недостаточно внимания, мышцы брюшной стенки останутся жесткими и неотзывчивыми. Одним из факторов отказа от диафрагмального дыхания является распространенное в нашей культуре представление о том, что выпяченный живот — это неприлично. Но эти, как и следующие грамотно составленные упражнения не приведут к тому, что мышцы вашего живота будут выпирать наружу. Наоборот, развитие этих мышц устранит их вялость, добавит силу и эластичность и обеспечит вам возможность держать живот подтянутым, когда это вам требуется.
В первом уроке вы также познакомитесь с «зевающим» ощущением в носоглотке, которое понадобится вам для вдоха. Это ощущение, которое имеет особое значение в мыслеобразе «пипетка», побуждает носоглотку действовать подобно широкой воронке для глубокого и свободного протекания воздуха.
Когда вы разучите упражнения, Урок 1 будет занимать у вас от шести до десяти минут, но следите за тем, чтобы не форсировать упражнения и не пропускать какие-нибудь пункты. Этот урок содержит движения и ощущения, которые существенно важны для последующих занятий. Практикуйте эти упражнения дважды в день на протяжении хотя бы трех дней, пока не почувствуете, что вы их освоили.
Упражнение 1А
Разработка мышц живота
В положении сидя все мышцы, особенно мышцы ног, более расслаблены. В этом положении вы легко сможете сфокусировать свое внимание на мышцах живота.
Важно сидеть прямо для того, чтобы сформировать правильное положение спины. Эта поза позволяет нижней области живота максимально расширяться наружу, что приведет к увеличению объема вдыхаемого воздуха.
1. Сядьте на стул, выпрямьтесь и поставьте ступни на пол на расстоянии 15–18 см друг от друга.
2. Положите ладони на брюшную стенку ладонями внутрь так, чтобы кончики пальцев не соприкасались (см. рис. 4).
3. Прижмите кончик языка изнутри к нижним передним зубам. Сделайте выдох через рот сквозь слегка приоткрытые губы, медленно считая 1-2-3-4-5. Начните выдох с живота, одновременно втягивая брюшную стенку и добавляя давление внутрь кончиками пальцев. На счет «шесть» надавите еще сильнее, чтобы полностью сдавить живот.
4. Прижмите кончик языка к верхним передним зубам. Сделайте вдох через нос, создавая «зевающее» ощущение в носоглотке, медленно считая 1-2-3-4-5-6. Одновременно выпятите живот наружу. На счет «семь» придайте брюшной стенке дополнительное давление наружу с помощью энергичного глотка воздуха для того, чтобы достичь максимального расширения.
5. Не останавливаясь, повторите последовательность «выдох — вдох» (пункты 3 и 4) три раза.
6. Если вы никогда раньше не пробовали контролировать дыхание, вы можете чувствовать небольшое головокружение в этот момент. Не тревожьтесь. Просто расслабьтесь на несколько минут перед тем, как перейти к следующему упражнению.
Упражнение 1Б
Разработка нижних мышц спины
Когда вы наклоняетесь из положения сидя, нижние мышцы спицы растягиваются на свою максимальную длину, и вы можете легко вдохнуть воздух в эту область.
Если обхватить руками лодыжки и развернуть локти наружу, вы еще больше поможете расправиться мышцам нижней части спины.
Очень важно выдерживать расстояние между ступнями от 25 до 30 см. Если поставить ступни слишком близко, то зажимаются мышцы внизу живота; если же они находятся слишком далеко друг от друга, копчик начинает выпячиваться наружу и в результате спина прогибается, и нижние мышцы спины зажимаются.
1. Сядьте на стул, выпрямьтесь и поставьте ступни на пол на расстоянии 25–30 см. Положите руки на колени ладонями вниз.
Разверните ладони так, чтобы большие пальцы оказались повернутыми наружу, позволяя локтям развернуться наружу и вперед. Слегка сожмите верхнюю поверхность бедер между большими пальцами и пальцами, которые лежат на внутренней стороне бедер (см. рис. 5).
2. Постепенно наклоняйтесь вперед, скользя руками по ногам вниз к лодыжкам (см. рис. 6). Крепко возьмитесь за лодыжки (или за ноги как можно ближе к лодыжкам, но так, чтобы было удобно). Наклоняйте голову вниз к полу и разводите локти все больше наружу. В этой позе сфокусируйте внимание на копчике и нижней части спины.
3. Держа голову опущенной, поместите кончик языка за нижними передними зубами. Сделайте выдох ртом сквозь слегка приоткрытые губы, медленно считая 1-2-3-4. Одновременно втягивайте нижнюю брюшную стенку.
4. Задержите дыхание и оставайтесь мгновение в таком положении.
5. Прижмите кончик языка к верхним передним зубам. Сделайте вдох через нос, создавая «зевающее» ощущение в носоглотке, медленно считая 1-2-3-4-5. Направляйте воздух, который вы вдыхаете, к нижней части туловища. Представьте, как растягивается позвоночный столб, когда вы вдыхаете и наполняете воздухом нижнюю часть спины. На счете «пять» придайте обеим сторонам нижней части спины дополнительное расширение наружу с помощью энергичного глотка воздуха.
6. Задержите дыхание и медленно выпрямляйтесь, скользя руками и возвращая их на бедра.
7. Полностью выдохните.
8. Повторите пункты 1–7 четыре раза.
9. Расслабьтесь на несколько минут перед тем, как перейти к Упражнению 1В.
Упражнение 1В
Разработка мышц нижней части туловища
Когда вы максимально раздвигаете колени в положении стоя на коленях, вы расправляете нижнюю часть туловища. Эта поза обращает ваше внимание на нижние мышцы живота и стимулирует именно те из них, которые отвечают за расширение и сжатие.
Скольжение руками вниз предотвращает поднимание плеч и неконтролируемое поступление воздуха в верхнюю часть легких. Целью этого движения является, во-первых, направить дыхание в нижнюю часть туловища, а во-вторых, полностью выдохнуть воздух. При вдохе ощущение наполнения должно распространяться снизу доверху, при этом живот не должен оставаться впалым.
1. Встаньте на колени таким образом, чтобы ваши бедра и спина находились на одной прямой линии, которая образует прямой угол с голенями.
2. Расставьте колени как можно дальше друг от друга, не наклоняя при этом туловище.
3. Положите руки туда, где начинаются бедра, ладонями вовнутрь, пальцы смотрят вниз, а большие пальцы направлены вперед. Разведите локти в стороны (см. рис. 7).
4. Прижмите кончик языка к нижним передним зубами. Сделайте выдох ртом сквозь слегка приоткрытые губы, медленно считая 1-2-3-4-5-6 и втягивая живот.
5. Прижмите кончик языка к верхним передним зубам. Сделайте вдох через нос, создавая «зевающее» ощущение в носоглотке, медленно считая 1-2-3-4-5-6-7. Одновременно надувайте нижнюю часть живота и постепенно скользите руками вниз по бедрам до тех пор, пока они не выпрямятся (см. рис. 8).
6. Прижмите кончик языка к нижним передним зубам. Сделайте выдох ртом, медленно считая 1-2-3-4-5-6 и постепенно поднимая руки вверх в их исходное положение и втягивая нижнюю часть живота.
7. Повторите пункты 5 и 6 три раза.
8. Оставайтесь некоторое время в этой позе и дышите свободно.
9. Расслабьтесь на несколько минут перед тем, как переходить к Упражнению 1Г.
Упражнение 1Г
Разработка мышц живота и нижней части спины
Положение стоя не способствует растягиванию или сокращению мышц туловища. Для достижения желаемого физического эффекта в этой нейтральной позе необходима высокая степень мысленного контроля мышц живота и нижней части спины.
Сплетение рук за спиной и надавливание ими вниз предотвращает поднимание плеч при разгибании. Наклон вниз во время выдоха помогает сокращению нижних мышц живота.
Затем, когда вы со вдохом возвращаетесь в положение стоя, вдыхаемый воздух легко поступает в нижнюю область живота.
1. Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину 45–50 см.
2. Держите голову прямо; не опускайте подбородок (см. рис. 9).
3. Соедините руки за спиной, ладонями вниз, сплетя пальцы.
4. Вытяните руки, как можно ниже; следите за тем, чтобы не выпячивать копчик (см. рис. 10).
5. Прижмите кончик языка к нижним передним зубам. Сделайте выдох ртом сквозь слегка приоткрытые губы и, медленно считая 1-2-3-4-5-6, одновременно постепенно наклоняйтесь как можно ниже вперед и втягивайте нижнюю брюшную стенку (см. рис. 11).
6. Прижмите кончик языка к верхним передним зубам. Сделайте вдох через нос, создавая «зевающее» ощущение в носоглотке, медленно считайте 1-2-3-4-5-6-7, наполняя воздухом брюшную стенку и низ спины и возвращаясь в исходное положение стоя, описанное в пунктах 1–4.
7. Повторите пункты 5 и 6 пять раз.
8. Выдохните, расслабьтесь и отдохните.
Комментарии к уроку 1
Упражнения первого урока настолько просты и понятны, что, кажется, будто можно пропустить их. Однако даже инстинктивные действия, например ходьба, могут оказаться трудными и даже искаженными.
Кроме того, во всех упражнениях урока 1 подразумевались две основные установки, о которых необходимо упомянуть.
Во-первых, всегда думайте о последовательности выдох — вдох, а не наоборот. В любом расслабленном положении некоторое количество воздуха всегда остается в легких; выталкивая этот остаточный воздух, вы готовы к тому, чтобы начать новый осознанный вдох.
Во-вторых, вытекание и втекание воздуха (выдох и вдох) не должны производить никаких слышимых звуков. Звук шумного дыхания может быть довольно раздражающим и даже разрушительным, особенно для ораторов, певцов и музыкантов, играющих на духовых инструментах. Нам отведены считанные секунды для забора воздуха между фразами речи или музыки, и ротовое и носовые отверстия должны быть готовы беспрепятственно впустить воздух. Если вы будете прикладывать усилия для вдоха, то мышцы в этих областях будут напряженными и суженными. Вместо этого представьте себе мысленную картинку, описанную в мыслеобразе «пипетка». Позвольте воздуху втягиваться внутрь с помощью низа живота (который вы представляете как резиновую камеру), а носоглотка в это время пусть остается пассивной, как верх воронки. Тогда мышцы в этих отверстиях будут расслабленны и эластичны, позволяя воздуху проникать в тело легко и бесшумно.