УРОК 2 Координация дыхания
УРОК 2
Координация дыхания
Когда ваш язык напряжен и подтянут внутрь как застывшая масса, он перекрывает вход в гортань, препятствует свободному протеканию дыхания и портит вашу речь. Напряжение от языка распространяется на гортань, плечи, грудь, брюшные мышцы, не позволяя воздуху свободно поступать в нижнюю часть легких. Расслабленный язык является ключевым моментом в глубоком дыхании.
Существует последовательная согласованность мышц, которая начинается от кончика языка и тянется до середины живота. Научившись расслаблять кончик языка и мысленно перемещать его напряжение в Центр, вы сможете как ослабить напряжение в языке, так и стимулировать свой Центр.
Когда выполняете упражнения для языка из этого Урока, открывайте рот достаточно широко, чтобы обеспечить как можно больше пространства для свободных движений языка и для дыхания. У некоторых людей могут быть слабые мышцы челюсти, поэтому следите за тем, чтобы не растягивать эти мышцы, и не делайте преувеличенных движений челюстью в течение длительного времени. Если же вы все-таки потянули мышцы в этой области, сделайте себе легкий массаж кончиками пальцев, который принесет мгновенное облегчение.
Рекомендуемое повторение
упражнений 1А, 1Б И 1Г
Повторение упражнений можно ввести как составную часть урока. Все упражнения составлены в виде специальной последовательности и подчинены одной цели. Если вы будете выполнять их последовательно, то обнаружите непосредственную связь между ними. Если вы будете придерживаться предложенного порядка, вы обратите внимание, что общий эффект после нескольких упражнений стал заметнее.
Повторение упражнений производится в специальном порядке и составлено таким образом, чтобы закрепить полученные навыки и подготовить вас к новым упражнениям.
Просмотрите упражнения 1А, 1Б и 1Г и вспомните ощущения, с которыми вы работали в уроке 1. Выполните эти упражнения по одному разу, без повторений, чтобы сохранить достаточно энергии и времени для освоения урока 2.
Упражнение 2А
Опускание напряжения языка в центр
Это упражнение растягивает и разрабатывает мышцы и связки шеи и устраняет любые судороги и зажимы, если они у вас есть.
Вытягивание сплетенных за спиной рук вниз предотвращает поднимание плеч и поступление воздуха в верхнюю часть туловища, где он перекрывает свободное протекание воздуха в нижнюю часть живота.
Если есть возможность, выполняйте упражнение 2А, стоя перед зеркалом; внимательное наблюдение за положением рта и языка может оказаться важным. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы плечи не поднимались во время движений ртом и языком. Язык должен оставаться расслабленным на протяжении всего упражнения.
1. Встаньте прямо и поставьте ноги на расстоянии 25–30 см друг от друга.
2. Откиньте голову как можно дальше назад, затем верните ее в исходное положение, в котором она лишь слегка наклонена назад.
3. Соедините руки за спиной, обхватив пальцы одной руки другой.
4. Опустите сплетенные руки вниз к ягодицам, следя за тем, чтобы копчик не выпячивался наружу и не отклонялся назад.
5. Широко раскройте рот и прижмите язык к верхним передним зубам так, чтобы от кончика языка до места соприкосновения с зубами оставалось 1,5–3,0 см (см. рис. 12).
6. Сделайте вдох ртом, медленно считая 1-2-3-4 и надувая живот.
7. Прижмите кончик вашего расслабленного языка к нижним передним зубам (см. рис. 13). Сделайте выдох ртом, медленно, считая 1-2-3-4-5 и «сдувая» живот.
8. Еще раз откройте рот пошире и прижмите язык к нижним передним зубам так, чтобы от кончика языка до места соприкосновения с зубами оставалось 1,5–3,0 см (см. рис. 14).
Сделайте вдох ртом, медленно считая 1-2-3-4 и надувая при этом живот.
10. Прижмите кончик языка к нижним передним зубам (см. рис. 13). Сделайте выдох ртом, медленно считая 1-2-3-4-5 и сдувая живот.
11. Повторите пункты 5-10 еще два раза.
12. Расслабьтесь на несколько минут, перед тем как переходить к следующей части упражнения.
УПРАЖНЕНИЕ 1А (ПРОДОЛЖЕНИЕ)
При выполнении этой части упражнения держите голову прямо; во время вытягивания языка к подбородку голова имеет тенденцию наклоняться, что заставляет сокращаться мышцы подбородка и шеи.
Когда вытяните язык как можно дальше к подбородку, как это описано в пункте 5, убедитесь в том, что рот по-прежнему остается широко раскрытым.
1. Встаньте прямо и поставьте ноги на расстоянии 25–30 см друг от друга.
2. Откиньте голову как можно дальше назад, затем верните ее в исходное положение, в котором она лишь слегка наклонена назад. Не опускайте подбородок вниз.
3. Соедините руки за спиной, обхватив пальцы одной руки другой.
4. Опустите сплетенные руки вниз к ягодицам, следя за тем, чтобы копчик не выпячивался наружу и не отклонялся назад.
5. Раскройте рот пошире, растягивая челюстные связки. Вытяните язык как можно дальше по направлению к подбородку (см. рис. 15).
6. Держите рот широко открытым, а язык высунутым наружу. Сделайте выдох, медленно считая 1-2-3-4-5 и сдувая живот.
7. Сохраняйте рот и язык в том же положении. Сделайте вдох, медленно считая 1-2-3-4 и надувая живот.
8. Держа рот открытым, переместите ваш расслабленный язык за нижние передние зубы (см. рис. 16). Сделайте выдох ртом, медленно считая 1-2-3-4-5 и сдувая живот.
9. Сохраняйте рот и язык в положении, описанном в пункте 8. Сделайте вдох ртом, медленно считая 1-2-3-4 и надувая живот.
10. Повторите пункты 5–9 три раза.
11. Опустите руки по бокам, разжав их, и дышите свободно. Расслабьтесь на несколько минут перед тем, как переходить к упражнению 2Б.
Упражнение 2Б
Разработка мышц языка
В этом упражнении звук тох является не речью, а просто быстрым выдохом. Он производится без участия голосовых связок. Воздух выталкивается наружу между передними зубами и кончиком языка, и это создает глухой звук, похожий на вспышку. Когда вы производите двойной звук тох-тох, вы должны произвести два последовательных звука, один за другим, используя только нижние брюшные мышцы и не делая дополнительный вдох.
Мыслеобраз «Пушечное ядро»
Когда вы производите звуки тох, вообразите сквозной канал от низа живота до кончика языка. Это поможет вам представить, что вы выстреливаете звуки тох подобно пушечным ядрам через этот канал.
В этом упражнении выдохи должны производиться только при участии мышц нижней части живота и нижней части спины. Незначительные движения мышц груди и верхней части туловища должны быть естественной реакцией на сокращения живота. Вы не должны ощущать никаких толчков и вздрагиваний плеч, верхней части туловища и груди.
1. Сядьте прямо, взгляд направлен вперед. Поставьте ступни на пол на расстоянии 15–20 см друг от друга, так, чтобы пальцы ног были слегка развернуты наружу. Поместите руки на животе ладонями вовнутрь так, чтобы пальцы почти касались друг друга.
2. Прижмите кончик языка к нижним передним зубам. Сделайте выдох ртом сквозь слегка приоткрытые губы, медленно считая 1-2-3-4-5-6, сдувая живот и дополнительно надавливая на него кончиками пальцев.
3. Прижмите кончик языка к верхним передним зубам. Закройте рот и сделайте вдох носом, медленно считая 1-2-3-4-5 и надувая живот.
4. Поместите кончик языка между верхними и нижними передними зубами. Выстрелите из себя звук тох, при этом предоставляя челюсти двигаться так, как ей хочется (см. рис. 17). Не втягивайте язык назад к гортани, а просто перестаньте прижимать кончик языка к передним зубам и расслабьте челюсти.
Одновременно втяните брюшную стенку, помогая себе кончиками пальцев.
5. Выдохните оставшийся воздух.
6. Повторите пункты 3–5 четыре раза.
7. Расслабьтесь и отдохните несколько мгновений.
8. Повторите пункты 3–6 еще раз, производя вместо звука тох двойной звук тох-тох (стаккато).
9. Повторите пункт 8 шесть раз.
10. Расслабьтесь и сделайте короткую передышку.
Упражнение 2B
Контролирование кончика и корня языка
Цель этого упражнения — начать осознавать энергию Центра. Глухой шипящий звук тсе производится с помощью непрерывного потока дыхания.
Чтобы воспроизвести его, соедините верхние и нижние зубы, не сжимая их слишком сильно. Поместите кончик языка за передними зубами. Очень важно не давить языком на передние зубы слишком сильно, так как излишнее давление создаст напряжение в шее и языке. Выдыхайте так, чтобы поток воздуха был постоянным и однородным и получался звук тсе, а не се.
Выдыхание потока воздуха должно производиться при помощи постепенного втягивания брюшной стенки, но не следует слишком преувеличивать ее движение. Чтобы избежать этого, создайте воображаемую перегородку изнутри, которая помешает излишне втянуть живот. В этом случае давление будет гораздо легче контролировать и использовать.
1. Сядьте прямо и слегка откиньте голову назад. Поставьте ступни на пол на расстоянии 15–20 см друг от друга так, чтобы пальцы ног были слегка развернуты наружу. Поместите руки на брюшную стенку ладонями вниз так, чтобы они почти соприкасались пальцами.
2. Прижмите кончик языка к нижним передним зубам. Сделайте выдох ртом сквозь слегка приоткрытые губы, медленно считая 1-2-3-4-5-6, сдувая живот и дополнительно надавливая на него кончиками пальцев.
3. Прижмите кончик языка к верхним передним зубам. Закройте рот и сделайте вдох носом, медленно считая 1-2-3-4-5 и надувая живот.
4. Соедините верхние и нижние зубы, не сжимая их слишком сильно. Прижмите кончик языка к передним зубам.
5. Выдыхайте, производя звук тсе (см. рис. 18) и одновременно выполняя по очереди следующие пункты:
Сделайте одно вращение головой по часовой стрелке, затем одно — против. Поднимите и опустите плечи два раза.
6. По мере продолжения звука тсе вы начнете чувствовать постепенное уплотнение центральной точки посередине нижней части живота. Вы начинаете локализировать и повышать осознание вашего Центра. Продолжайте издавать звук тсе до тех пор, пока воздух не иссякнет.
7. Задержитесь на несколько секунд в этом положении. Затем надавите кончиками пальцев на брюшные мышцы и вытолкните остатки воздуха с помощью дополнительного звука тсе.
8. Сразу же сделайте глубокий вдох носом, прижав кончик языка к верхним передним зубам. Восстановите дыхание, а потом задержите его на несколько секунд.
9. Сделайте выдох и расслабьтесь на мгновение. Повторите пункты 2–8 еще раз.
10. Сделайте выдох, немного отдохните и переходите к следующей части упражнения.
Упражнение 2В (продолжение)
Это упражнение поможет понять, как можно осуществлять постоянный контроль Центра в то время, когда вы выполняете различные движения — сидите, стоите, ходите, бегаете или прыгаете.
Когда вы будете вставать из положения сидя в пункте 6, следите за тем, чтобы давление не уходило из Центра.
В пункте 7 будьте особенно внимательны, чтобы не дать центральной точке сдвинуться в грудь, плечи или шею. Постоянное давление кончиками пальцев на брюшную стенку поможет противостоять этой тенденции к сдвигу. Сядьте прямо, лицом к столу. Поставьте ступни на пол и переместите основной вес на пальцы ног так, как будто вы собрались вставать. Выдвиньте одну ногу немного вперед.
2. Положите вашу правую руку (или левую, если вы левша) на стол, ладонью вниз. Поместите другую руку на брюшную стенку ладонью вовнутрь.
3. Прижмите кончик языка к нижним передним зубам. Сделайте выдох ртом сквозь слегка приоткрытые губы, медленно считая 1-2-3-4-5-6, сдувая живот и дополнительно надавливая на него кончиками пальцев.
4. Прижмите кончик языка к верхним передним зубам. Закройте рот и сделайте вдох носом, медленно считая 1-2-3-4-5 и надувая живот.
5. Соприкоснитесь верхними и нижними зубами, не сжимая их слишком сильно. Прижмите кончик языка к передним зубам и сохраняйте давление воздуха внизу живота.
6. Сделайте выдох, производя звук тсе, описанный в упражнении 2А (см. рис. 19). Одновременно с этим встаньте, помогая себе достичь равновесия лежащей на столе рукой. Не позволяйте вашим плечам подниматься, а туловищу наклоняться вперед.
7. Когда вы перешли в положение стоя, продолжайте производить звук тсе непрерывно и равномерно, используя мышцы низа живота и нижней части спины для поддержания постоянного потока воздуха (см. рис. 20).
8. Когда воздух иссякнет, оставайтесь в этом положении 2–3 секунды. Затем с силой сделайте выдох, сокращая брюшную стенку для того, чтобы вытолкнуть оставшийся воздух.
9. Сразу же сделайте глубокий вдох носом, прижав кончик языка к верхним передним зубам. Без напряжения задержите дыхание на несколько секунд.
10. Сделайте три медленных и глубоких выдоха-вдоха, сопровождая их выпячиванием и втягиванием брюшной стенки.
11. Расслабьтесь и отдохните несколько мгновений.
12. Повторите это упражнение еще два раза, каждый раз с интервалом для отдыха между повторениями.
Упражнение 2Г
Разработка мышц нижней части туловища
Поднимая руки над головой, вы растягиваете продольные мышцы туловища. Предыдущие упражнения должны были так разработать поперечные мышцы нижней части туловища, чтобы это позволило вам сохранять устойчивое, стабильное положение во время выполнения этого упражнения.
В последовательных движениях вправо-влево и вперед- назад, во время вдохов и выдохов вы научитесь выталкивать воздух поочередно из каждой стороны туловища и так же возвращать его. Повороты и наклоны помогут вам делать каждый следующий вдох более мощно.
1. Встаньте прямо и поставьте ноги на ширину плеч. Пальцы ног слегка развернуты наружу.
2. Поднимите руки над головой и сожмите их в замок, ладонями вниз так, чтобы получилась арка (см. рис. 21).
3. Прижмите кончик языка к нижним передним зубам. Сделайте выдох ртом через неплотно сжатые губы и одновременно:
На счет 1-2-3-4 делайте наклоны влево-вправо-влево-вправо, прогибаясь в пояснице и постепенно сдувая живот (см. рис. 22 и 23).
На счет 5 и 6 возвратитесь в исходное положение, описанное в пункте 2.
4. Прижмите кончик языка к верхним передним зубам. Сделайте глубокий вдох носом, медленно считая 1-2-3-4-5-6, и одновременно:
На счет 1–2 делайте медленные наклоны туловища вперед, а на счет 3–4 — назад, прогибаясь в пояснице и наполняя воздухом живот и нижнюю часть спины (см. рис. 24 и 25).
На счет 5–6 возвратитесь в исходное положение (см. рис. 21).
5. Повторите пункты 3 и 4 четыре раза.
6. Сделайте выдох ртом, медленно считая 1-2-3-4-5-6-7-8, сдувая живот и опуская руки по сторонам.
7. Сделайте вдох, расслабьтесь и отдохните.
Комментарии к уроку 2
К этому времени ваши мышцы должны стать более чувствительными и послушными. Ваше осознание Центра постепенно становится все более четким.
В упражнениях 1А-2Г вырабатывался навык максимально выпячивать и втягивать живот. Теперь вы можете начать культивировать ощущение физической устойчивости, мысленно представляя свое тело как пирамиду.
Вы уже можете почувствовать, как ваш Центр испускает энергию, порожденную внутри вас.